Упражнение с сочетанием разогревающего движения и освобождающего звука становится безопасным вариантом для тех, кому сложно звучать или делать это ярче. Поскольку для «проталкивания» звука мы активируем мышцы живота и делаем это «незаметно», в рамках общего разогрева, то тело привыкает к возможности звучать, а также к самому процессу голосовой активности. И мир при этом не рушится.
Если работаем с детьми, то используются смешные образы или персонажи для звукоподражания. Практика становится весёлым приключением и возможностью зарядки и разрядки.
Делаем от 3 до 9 циклов либо индивидуально по желанию.
Шаг 3. «Собачка на машине»
Возможно, вы видели пластиковые фигурки собачек или цветочков, которые ставят на панель внутри машины и они качаются вперёд-назад. Этот образ я использую для описания третьего движения головой.
Стоя (или сидя), ноги в биологической позиции, руки свисают вдоль туловища, начинаем лёгкие наклоны головы к плечам. Плечи не поднимаем, двигаем только головой, направляя то одно, то другое ухо к соответствующему плечу.
Можно начать с медленного темпа и постепенно увеличиваем, чтобы движение было «болтающимся». Фокус внимания: переход шеи в голову в районе атланта (первый позвонок). Мы словно «вынимаем» голову из шеи.
Во время выполнения можем услышать характерный хруст за ушами – это нормально. Не стоит перебарщивать с амплитудой наклона – достаточно небольшого движения, чтобы высвободить шейные напряжения.
Добавляем звук. Используем закрытый скользящий звук glissando, подобно тому, что мы делали в технике «Трамплин». Если там движение сверху вниз, то здесь используем оба направления.
Для тренировки при необходимости вспоминаем интонационную основу этого скольжения: вниз – это движение успокоения или удовольствия, вверх – движение вопроса или удивления.
Выполняем звуковое скольжение по волнам вверх-вниз, от высокой точки к самой низкой и обратно. Таким образом, когда наклоняем голову влево и вправо, мы параллельно звучим. Здесь я с юмором добавляю, что мы становимся немного странными, с ноткой весёлого «безумия». Без-умия. Дурачимся.
Делаем эту практику 1—3 минуты (когда уже освоили движения) либо индивидуально по желанию дольше.
Шаг 4. «Грудные диагонали»
Стоя в биологической позиции (или сидя), руки свисают вдоль туловища. Если сидим, то смещаемся на переднюю часть стула, чтобы не задевать спинку. В кресле или на диване смещаемся на край, чтобы руки были в вертикальном положении и могли свободно двигаться.
Приподнимаем последовательно левое плечо (тянем к уху, голову не наклоняем), затем правое плечо. Руки свисают, никакой активности, кроме плеч. Постепенно повышаем темп и делаем движение слитным, приходя к ощущению диагонального движения в области грудной клетки.
Я обычно прошу представить, что бронхи «чешутся» друг о друга. При этом специально лопатки не двигаем, но они тоже невольно оказываются вовлечёнными в общее движение.
Добавляем звук. Используем простое закрытое тонирование (звук «ммм» на удобной высоте, губы сомкнуты, зубы разомкнуты). Наш фокус внимания – движение плечами и грудной клеткой, с осознанием массажного эффекта от внутренней звуковой вибрации.
Делаем 1—3 минуты либо индивидуально по желанию дольше.
После выполнения часто актуализируется напряжение в шейно-плечевых зонах. Для успокоения направляем внимание и спокойный озвученный выдох в зону напряжения. Можем положить на это место ладонь и представить, как из неё идёт свет, тепло и звук.
Шаг 5. Растяжка позвоночника.
Состояние позвоночника, его гибкость и подвижность обеспечивают не только здоровье, но и хорошее звучание. И наоборот. Если позвоночник в спрессованном состоянии (а мы постоянно сидим, поэтому это неизбежно), то о гибкости, подвижности и здоровье говорить трудно.
С помощью данного упражнения, которое выполняется очень просто в любое время дня, мы поможем себе разгрузить позвоночник, растянув особенно в зоне поясницы.
Как я уже говорила, блокировки области живота и таза, описанные в разных телесных подходах, создают препятствие на пути жизненной энергии организма, которая следует из нижней части корпуса наверх и распространяется по всему телу.
Поэтому необходимо ежедневно уделять внимание позвоночнику и его пластичности. Гимнастика, йога, танец, аутентичное движение, цигун, пилатес, вокал – что бы мы ни выбрали, главное систематическое внимание.
Многие сложные эмоциональные состояния могут быть минимизированы и даже порой устранены при должной телесной работе, которая обеспечивает питание тканей и массаж внутренних органов, улучшает настроение и насыщает тело жизненностью. К такой телесной работе можно отнести и звуковую/вокальную практику (конечно, при условии её экологичности и природосообразности).
Итак, ставим ноги в два раз шире плеч. Вместе с выдохом приседаем. Упираемся ладонями в стык между корпусом и бёдрами и на вдохе выпрямляем руки, задерживая дыхание. Корпус для удобства немного наклонён вперед, голову держим прямо.
Присев, делаем «распорку»: упираясь в бёдра, выталкиваем себя вверх, растягивая позвоночник. Если сложно распрямить руки из-за недостаточной гибкости, можно сместить ладони чуть ниже на бёдра.
На задержке дыхания ощущаем растяжение позвоночника, особенно в зоне поясницы. Поскольку упражнение осуществляется на задержке дыхания, звук мы не используем.
Вместо звука можно визуализировать яркий белый (золотой, серебряный) свет, который вибрируя движется из макушки к основанию позвоночника.
Делаем 3—9 повторений.
Шаг 6. Массаж точки желудка.
Устанавливаем большой палец правой руки в точку на два пальца ниже края грудной клетки (по центру). Кладём левую руку на правую и начинаем круговые движения большим пальцем правой руки по часовой стрелке. Надавливаем сильно, но не доходим до болевых ощущений. Делаем 10—12 вращений.
Направляем в точку массажа внимание и тихое тонирование на удобной высоте. Звук помогает нам сконцентрировать энергию в области живота и эффективно расслабить его. Далее меняем руки. Кладём правую руку на левую и начинаем круговые движения большим пальцем левой руки против часовой стрелки. Делаем 10—12 вращений. Снова тихо тонируем.
