Такой поиск поможет принять неопределенность и непоследовательность жизни, вы будете проще относиться к событиям, находящимся вне сферы вашего контроля (например, к тому, что работа не позволяет вашему молодому человеку пойти с вами на ужин), и легче переживать тяжелые ситуации (от вас уходит девушка, с которой вы долго встречались). Вам также будет легче принять тот факт, что вы смертны.

Можно по-разному внедрять эту практику в свою жизнь: например, с помощью молитвы, медитации, добрых дел, посещения религиозных служб, изучения священных текстов, общения с природой. Кроме того, можно развивать ощущение, что все во Вселенной — включая вас — взаимосвязано, и стремиться к жизни в гармонии со Вселенной.

Упражнение. Поиск здоровых способов утешения

Жизнь бывает трудной. Очень трудной. И порой нам просто необходимо утешение. К несчастью, люди слишком часто пытаются обрести его нездоровыми способами: заедая негативные эмоции, злоупотребляя алкоголем, шопингом или азартными играми. Чтобы направить себя по лучшему пути, составьте список здоровых действий, которые хотя бы иногда вам помогают. В их числе могут быть, например, прогулка или посещение спортзала, встреча с другом, просмотр фильма, чтение, молитва, медитация, музыка или горячая ванна. Поместите список на видное место, чтобы при случае вы могли к нему обратиться. Но если у вас все-таки развились вредные привычки, обратитесь за помощью к специалисту.

Упражнение. Практика благодарности

Согласно исследованиям, люди чувствуют себя более счастливыми и благодарными, когда ведут дневник, куда записывают минимум по три пункта, за которые они благодарны. Некоторые исследователи полагают, что это стоит делать ежедневно, другие — что раз в неделю. Найдите периодичность, которая лучше всего подходит именно вам.

Еще один вариант этого упражнения — подумать о своих положительных качествах. Например, отметить, что вы улучшили свои показатели на работе, что говорит о вашем рвении и усердии. Или вспомнить, что вы были добры к расстроенному другу. Это поможет вам осознать и в итоге принять свои положительные качества.

Мой опыт подтверждает, что самый сильный положительный эффект дает ежедневное ведение дневника благодарности на протяжении восьми недель. Поначалу моим пациентам было трудно вспомнить что-нибудь, за что они могли бы быть благодарными. Но постепенно им становилось все легче и легче, хоть и приходилось прилагать сознательные усилия. И наконец, они стали чувствовать благодарность каждый раз, когда с ними происходили приятные события. Благодарность стала частью их жизни, а не принуждением.

Упражнение. Позвольте друзьям согреть свое сердце

Социальные взаимоотношения и те выгоды, которые они нам дают, важны для нашего счастья и личностного роста.

Плю­сы иметь дру­зей

Воз­мож­нос­ти для лич­ност­но­го рос­та

Мож­но на­слаж­дать­ся их ком­па­ни­ей… →

…это да­ет нам чувст­во еди­не­ния

Мож­но узнать что-то но­вое… →

…что раз­ви­ва­ет на­ше лю­бо­пыт­ст­во, а это важ­ная со­став­ля­ю­щая лич­ност­но­го рос­та

Они да­ют нам воз­мож­ность про­явить добро­ту и ве­ли­ко­ду­шие… →

…что по­мо­га­ет нам уви­деть се­бя в по­ло­жи­тель­ном све­те и учит це­нить се­бя

Мы от­кры­ва­ем­ся лю­дям, ко­то­рые хо­ро­шо к нам от­но­сят­ся… →

…и на­чи­на­ем от­но­сить­ся к се­бе так же

Мы от­кры­ва­ем­ся раз­ным взгля­дам на си­ту­а­цию… →

…что по­мо­га­ет нам раз­ви­вать эм­па­тию и со­стра­да­ние

Они го­то­вы нам по­мочь… →

…и мы на­чи­на­ем спо­кой­нее от­но­сить­ся к про­бле­мам, ра­до­вать­ся то­му, что нам по­мо­га­ют

Они го­то­вы эмо­ци­о­наль­но нас под­дер­жи­вать… →

…и в труд­ную ми­ну­ту мы мо­жем по­лу­чить под­держ­ку и про­жить тя­же­лый пе­ри­од не с чувст­вом оди­но­чест­ва и от­чуж­де­ния, а с уста­нов­кой «та­ко­ва че­ло­ве­чес­кая жизнь»

Простой способ завести дружеские отношения — сосредоточиться на людях, с которыми у вас общие интересы. Запишитесь в клуб, организацию или кружок в соответствии со своими интересами. Особенно хорошо подходят занятия, где вы будете регулярно видеть других людей. Проявите интерес к окружающим вас людям. Не отказывайтесь от возможности провести время вместе или просто повеселиться.

Основное внимание сосредоточьте на нескольких друзьях (от одного до трех человек), которые хорошо к вам относятся и желают вам добра. Когда вам с кем-нибудь из них станет комфортнее, приоткройтесь другу, поделитесь мыслями и чувствами. И внимательно слушайте, чтобы хорошо узнать и понять нового друга. Слушайте не только ушами, но и сердцем, чтобы понять, что человек чувствует по отношению к вам. Обращайте внимание, как в вас откликаются эти чувства, согревают ли они ваше сердце.

Если у вас есть склонность отрицать или сводить к минимуму свои положительные качества, то попробуйте найти то, ради чего с вами стоит общаться. Возьмите листок бумаги и начертите по центру сверху вниз линию.

С левой стороны напишите «Друзья». В этой колонке запишите имена друзей. Можно внести туда любого, кто проявляет к вам симпатию, от друзей детства до недавних знакомых.

С правой стороны напишите «Мои ценные качества». В этой колонке составьте список того, что друзья, по-вашему, в вас ценят. В случае с каждым другом спросите себя: «Почему он хочет со мной дружить?» Можете записать слова, которые у друзей ассоциируются с вами, например заботливый, щедрый, честный, забавный, разделяет интересы, готов помочь, дает хорошие советы или хороший слушатель.

Проанализируйте список ценных качеств. Читайте качества по одному за раз, чтобы осмыслить их. Позвольте себе порадоваться тому, что вас ценят и уважают. Если вы почувствуете, что отрицаете или принижаете свои качества, то это нормально. Вам может потребоваться время, чтобы свыкнуться с ними и принять их, — примерно так же вашим глазам нужно время на адаптацию, когда вы выходите из тьмы на яркий свет. Попробуйте представить, как вас видят друзья, и посмотреть на себя их глазами.

Держите список под рукой. Заглядывайте в него почаще. Активно напоминайте себе, что вас ценят, что вы на самом деле достойны любви. Не забывайте смотреть на список, когда чувствуете себя особенно уязвимым или неполноценным. В такие периоды вы, возможно, захотите довериться кому-нибудь из друзей из списка — с кем вам эмоционально комфортно.

Упражнение. Медитация на любовь и доброту

Хронические трудности требуют, чтобы к ним относились с искренней любовью и принятием. Подобное отношение проявляется — хотя бы отчасти — во время медитации на любовь и доброту. Эта медитация помогает научиться ценить себя, а вместе с тем развить надежную привязанность. К тому же, согласно исследованиям, практика медитации ослабляет чувство одиночества (Hutcherson, Seppala, and Gross, 2008). Со временем вы научитесь «чувствовать любовь».