Упражнение. Определяем свои эмоции

Ключ к эмоциям можно найти в ситуации, ощущениях и шаблонах поведения. Каждый день отслеживайте показатели по всем трем категориям. Лучше, если вы будете это делать в определенное время, например по утрам или во время обеда. Если вам удобнее работать со структурированной информацией, начертите таблицу, как в примере на следующей странице. Можете также обсудить эту тему с надежным другом или с партнером.

Выше я объясняла, в чем разница между мыслями и эмоциями, но границы между этими категориями бывают размыты. Наши мысли и то, как мы воспринимаем ту или иную ситуацию, как правило, определяют наши эмоции. Например, нам становится очень грустно, когда мы думаем, что никому не нужны. Но в этом случае правильнее сказать, что мы чувствуем себя ничтожными и жалкими, а не обо­значать свою эмоцию как грусть. Слова отражают не только наши мысли и суждения, но и эмоциональный опыт. Например, для того, кто узнал об измене супруга, боль и гнев, смешиваясь с негативными мыслями, в итоге выливаются в чувство, что его предали. Так что, анализируя эмоции, вы можете обнаружить, что они напрямую зависят от ваших мыслей или каким-то образом смешиваются с ними.

Взгляните на таблицу ниже.

Определяем свои эмоции

Да­та

05.03

Си­ту­а­ция

Джон по­зво­нил и ска­зал, что не при­дет до­мой к ужи­ну, — тре­тий раз за не­де­лю

Ощу­ще­ния

Стес­не­ние в гру­ди, го­лов­ная боль вско­ре пос­ле раз­го­во­ра

По­ве­де­ние

Быст­ро по­ве­си­ла труб­ку, за­пла­ка­ла

Мыс­ли

Он не­хо­ро­шо по­сту­па­ет. Что я та­ко­го де­лаю, из-за че­го он не хо­чет при­хо­дить до­мой? Он мне из­ме­ня­ет?

Эмо­ции

Смя­те­ние, гнев, тре­во­га, страх, что он ме­ня бро­сит, боль, ощу­ще­ние, что ме­ня пре­да­ли

Используйте приведенное ниже объяснение, чтобы структурировать свои мысли.

Дата. Фиксируйте дату: так вы сможете отследить свои эмоциональные паттерны, особенно если будете выполнять это упражнение регулярно.

Ситуация. Описывайте ситуации, из-за которых испытываете негативные и позитивные чувства.

Ощущения. Обратите внимание на ощущения в теле. Это может быть стеснение в груди, головная боль, вас может бросить в жар или бить дрожь, начнет кружиться голова, а может, у вас в животе запорхают бабочки.

Поведение. Запишите, что вы сделали в ответ на ситуацию. В приведенном выше примере героиня быстро повесила трубку, а потом расплакалась. Как поступили вы?

Мысли. Отмечайте, что вы подумали о ситуации, о себе и своем партнере.

Эмоции. Когда вы прислушиваетесь к своим ощущениям, поступкам и мыслям, какие эмоции вы испытываете? Не пытайтесь повесить ярлык той эмоции, которую вы «должны» были бы испытывать, постарайтесь сделать так, чтобы нужное название пришло само собой.

Если вам слишком сложно назвать эмоцию, обратитесь к списку ниже — в нем вы найдете названия базовых эмоций (таких как радость, гнев и страх), их комбинации (удивление + грусть = разочарование) и комбинации эмоций и мыслей (радость + субъективный успех = гордость). Я привожу все эти примеры, чтобы показать, как много нюансов содержат эмоции, которые мы испытываем. Отслеживайте, какие из них чувствуете именно вы. Список можно распечатать и держать под рукой в течение дня. Помните: вы способны испытывать несколько эмоций — даже если некоторые из них противоречат друг другу.

Называя свои эмоции, вы принимаете собственный опыт. Это основа, чтобы понять себя, эффективно контролировать свои чувства и общаться с партнером так, чтобы он вас понимал — и, будем надеяться, в свою очередь открывался вам.

Это упражнение тем более стоит практиковать, если вам сложно определить свои эмоции.

Список эмоций

Счастливый

Непринужденный, Спокойный, Оптимистичный, В экстазе, Энергичный, Удовлетворенный, Полный надежды, Вдохновленный, Чудесный, Довольный, Расслабленный, Наполненный, Благодарный, Жизнерадостный, Радостный, Умиротворенный, Восторженный, Мирный, Окрыленный, Беззаботный, Невозмутимый, Веселый, Освобожденный, Восхищенный, Гордый, Уверенный, Признательный, Безмятежный, Бодрый, Непринужденный

Воодушевленный

Компетентный, Исключительный, Неуязвимый, Ловкий, Сильный, Надежный, Способный, Амбициозный, Дружный, Независимый, Уверенный, Дерзкий, Властный, Вдохновленный, Важный, Самодостаточный, Находчивый, Неприступный, Объективный, Вдумчивый, Уверенный в себе, Сдержанный, Храбрый, Достойный, Несокрушимый, Дерзновенный

Ценный

Нужный, Лелеемый, Привилегированный, Сопричастный, Любимый, Понимаемый, Вовлеченный, Почтенный, Популярный, Уважаемый, Желанный, Вожделенный, Почитаемый, Ценимый, Обожаемый, Восхищающий, Одобряемый, Значительный

Любящий

Чувственный, Восхищающийся, Очарованный, Неравнодушный, Жаждущий, Ослепленный страстью, Ласковый, Желающий, Страстный, Тоскующий, Сладострастный, Томящийся, Возбужденный

Заботливый

Сострадающий, Нежный, Увлеченный, Чуткий, Участливый, Сердечный, Прощающий, Сопереживающий

Заинтересованный

Поглощенный, Ярый, Упорный, Азартный, Самозабвенный, Ревностный, Целеустремленный, Мотивированный, Преданный, Завороженный, Предвкушающий, Усердный, Заинтригованный, Любопытствующий, Сконцентрированный, Пристрастившийся, Внимательный, Решительный, Сосредоточенный

Оправданный

Освобожденный, Прощенный, Искупленный, Успокоенный

Несчастный

Испытывающий боль, Разочаровавшийся, Меланхоличный, Недовольный, Ревнивый, Печальный, Оскорбленный, Пессимистичный, Унылый, Негативный, Подозревающий, Скорбящий, В стрессе, Разбитый, Отверженный, Одинокий, Недовольный, Постыдный, Раздосадованный, Сиротливый, Оторванный, Ущербный, Скорбный, Виновный, Истерзанный, Измученный, Угрюмый, Упрямый, Мрачный, Безрадостный, Мучающийся, Завистливый, Разочарованный, Надломленный, Подавленный, С разбитым сердцем, Ничтожный, Сожалеющий, Неполноценный, Жалкий, Замкнутый, Испуганный, Хмурый, В депрессии, Грустный, Сумрачный

Неуверенный

Нелепый, Потерянный, Робкий, Запутавшийся, Расстроенный, Банальный, Нерешительный, Рассеянный, Глупый, Изумленный, Недоумевающий, Простецкий, Конфузящийся, Смущенный, Неспокойный, Сбитый с толку, Озадаченный, Бесполезный, Дезориентированный, Неуверенный