Доброта к себе

______________ Я отношусь к себе с пониманием и участием, когда речь заходит о моих несовершенствах или недостатках.

______________ Я отношусь к себе с пониманием и участием, когда совершаю ошибки.

______________ Я забочусь о себе и утешаю себя, когда мне больно или грустно.

______________ Я хочу бережно относиться к себе, чтобы быть счастливым в долгосрочной перспективе.

Итог: ______________ ÷ 4 = ______________

Общая человечность

______________ Я считаю, что у других есть свои слабости, недостатки и несовершенства, так же как и у меня.

______________ Я считаю, что трудности — часть человеческой жизни, и понимаю, что не одинок в этом отно­шении.

______________ В трудную минуту я вспоминаю, что другие люди тоже испытывали подобные трудности и чувства.

______________ Понимая, что не только мне трудно, я чувствую себя менее одиноким.

Итог: ______________ ÷ 4 = ______________

Осознанность

______________ Я принимаю свои мысли и чувства без осуждения, даже когда расстроен.

______________ Я принимаю свои мысли и чувства, не отрицая, не подавляя и не растравляя их.

______________ Я проживаю эмоции, не погружаясь в них с го­ловой.

______________ Будучи в расстроенных чувствах или переживая тяжелый период, я стараюсь здраво оценивать ситуацию.

Итог: ______________ ÷ 4 = ______________

Чем выше результат в каждой секции (максимальный балл — 5), тем лучше у вас развито это качество.

Вернитесь к полученным результатам, когда будете выполнять упражнения в главе 7.

Сосредоточьтесь на тех частях, которые призваны укрепить именно слабые качества.

ПРЕИМУЩЕСТВА САМОСОСТРАДАНИЯ

Давайте рассмотрим на примере, какие преимущества имеет самосострадание. Дэн находится на вечеринке со своей девушкой Джилл и ее друзьями. Он плохо разбирается в искусстве, вокруг которого вращаются интересы и карьера этих людей. Чтобы не сморозить какую-нибудь глупость и не лишиться уважения Джилл, Дэн просто не говорит ни слова и замыкается в себе. Свое замешательство он считает страхом показаться невеждой. Лукас — он пришел со своей девушкой Софи на открытие выставки, хотя мало что знает об искусстве, — напротив, не боится, что его сочтут необразованным. Он принимает тот факт, что у всех людей есть сильные и слабые стороны. Поэтому он задает содержательные вопросы, слушает ответы и получает удовольствие от обретения новых знаний. Неудивительно, что Дэн не понравился ни одному из друзей Джилл, которые сочли его неприветливым, а Лукас провел прекрасный вечер в компании Софи и ее друзей, которые рады были поделиться своими знаниями с внимательным и чутким слушателем.

У Лукаса, человека с надежной привязанностью, было прекрасное детство, он чувствовал, что родители принимают его и поддерживают. Опыт детства сформировал у него ментальную репрезентацию своих родителей (значимых взрослых), которая в буквальном смысле приходит ему на помощь, напоминая ему, когда он чувствует дискомфорт или угрозу, что он достойный человек.

Что касается Дэна, то его воспитывали любящие родители, но они не могли в должной мере успокоить его тревогу. Дэн, в общем-то, был счастлив в отношениях вплоть до по­следнего года в колледже, когда у него завязались серьезные отношения со Сьюзен. Сьюзен была всегда настроена критически и в итоге изменила Дэну с его другом, а затем бросила его. С тех пор Дэн начал относиться к себе чересчур критично, сильно волновался в присутствии женщин и испытывал страх, что его оттолкнут. Чтобы справиться со своей тревогой, он держал рот на замке, дабы случайно не обнаружить свои недостатки. Но часто эффект получался обратным, потому что женщины чувствовали, что он закрывается от них.

Если вы, как и Дэн, склонны сомневаться в себе и критически к себе относиться, для вас есть хорошие новости. Исследования показывают, что те, кто проявляет к себе самосострадание, более объективно оценивают реальность, способны вдумчиво проанализировать ситуацию и в целом стремятся расти как личность.

Есть свидетельства, что само­сострадание помогает людям социализироваться и получать удовольствие от жизни (Baera, Lykins, and Peters, 2012; Barnard and Curry, 2011).

Важно, что самосострадание дает нам возможность почувствовать: мы достойны счастья, любви и внимания со всеми своими недостатками, неудачами и несовершенствами. Поэтому мы можем открываться, рисковать, сражаться с внутренними демонами и при этом хорошо относиться к себе — как к человеку, который учится и развивается. В итоге мы чувствуем себя более счастливыми и получаем больше шансов построить счастливые отношения. (Я говорю о шансе, потому что для счастливых отношений необходимо, чтобы ваш партнер работал вместе с вами.)

ИСЦЕЛЯЮЩАЯ СИЛА СОСТРАДАТЕЛЬНОЙ САМООСОЗНАННОСТИ

Если вы чувствуете, что вам трудно с состраданием относиться к своим трудностям, значит, вам нужно развивать сострадательную самоосознанность. Каждый ее компонент дает нам важный инструмент, который поможет сдвинуться с мертвой точки. В качестве резюме ниже приведен список основных элементов самоосознанности и самосострадания.

Самоосознанность

Эмоциональная самоосознанность

Осознавать свои эмоции.

Сознательно проживать свои эмоции.

Ментальная самоосознанность

Объективно отслеживать свои мысли.

Разрешить себе видеть, что подпитывает тревожность в отношениях.

Ментализация

Сохранять ментальный образ, эмоционально проживая свой опыт.

Рефлексировать, чтобы установить возможные причины своих эмоций, мыслей и поступков, а также эмоций, мыслей и поступков партнера.

Понимать, насколько субъективным может быть наше самовосприятие и восприятие партнера.

Самосострадание

Принимать себя.

Относиться к себе с состраданием.

Умеющие сострадать себе люди так же, как и все остальные, сталкиваются с болью и трудностями. Им, как и всем остальным, нужны помощь, общение, поддержка и советы. Но у них есть ряд преимуществ: они лучше принимают себя, лучше умеют строить здоровые отношения, способны найти лучшее применение хорошему совету и воспользоваться хорошим мнением, когда сталкиваются с проблемой, и в целом они более стойкие перед лицом жизненных неурядиц.

Если самосострадание не развито, то, к сожалению, оно не появится по щелчку пальцев. Однако, практикуя сострадательную самоосознанность, можно развить это качество, вырастив ощущение счастья внутри себя и вовне, в отношениях. Даже если сейчас вы не состоите в отношениях, самосострадание позволит вам начать лучше относиться к себе, а значит, и более эффективно искать спутника своей жизни.

Чтобы понять, как это работает, давайте рассмотрим пример. Питеру сорок пять лет, он хочет жениться. Встретив Аманду, он влюбляется в нее и решает полностью посвятить себя новым отношениям. Он открывается Аманде в надежде, что она примет его и полюбит. Однако Питер по натуре не слишком открытый, поэтому в отношениях ему приходится пересиливать себя. Он пытается игнорировать страх, что Аманда его отвергнет. Со временем Питер понимает, что начинает отдаляться от Аманды (эмоциональная самоосознанность), что он критически настроен по отношению к ней. Его мысли выглядят примерно так: «Она может быть очень надоедливой» или «Мне с ней не весело» (ментальная самоосознанность). Поначалу он думает, что, возможно, просто недостаточно любит Аманду, но однажды у Аманды не получается к нему приехать. Питер ужасно по ней скучает, боится, что она уйдет, и очень хочет вновь вернуть ее любовь (эмоциональная и ментальная самоосознанность). После этого случая Питер понимает (при помощи ментализации), что проблема не в слабых чувствах, а излишняя критичность была способом защититься от возможной боли. Осознав это, он может расценить свои чувства как понятные и человеческие (самосострадание). Поэтому вместо того чтобы разорвать отношения с Амандой, о чем он уже подумывал, у него появляется новый вариант: бросить вызов страху быть отвергнутым. Заручившись поддержкой друзей, он разговаривает с Амандой о своем страхе. После этого разговора они могут вместе начать выстраивать эмоциональную близость — единение куда более глубокое, чем повседневные разговоры.