Сначала отметьте, с какими утверждениями выше вы согласны. Одни, скорее всего, вызвали более выраженную реакцию, чем другие.
В первом списке — авторитарные и осуждающие фразы Родителя, вроде «надо делать так» или «нельзя так есть». Во втором — эмоционально детский подход: «надо все доесть», «одного печенья мало». Возможно, вы согласны с фразами из обоих списков. Посмотрим, как разорвать порочный круг и установить новую, здоровую пищевую границу для каждого утверждения.
Если вы согласны с родительскими утверждениями
В первую очередь признайте проблему. Игнорировать этот внутренний голос трудно. Придумайте ответ, например: «Да-да, я слышу, но сейчас меня это не интересует».
У вас наверняка есть сложившаяся привычка. Возможно, ей уже лет тридцать («всегда сначала ешь картошку», «никогда не ешь мясо по пятницам»). Осознайте, что она перестала быть для вас актуальной и пора всё изменить. Примите решение, которое принесет пользу сегодня, и отбросьте устаревшие убеждения.
Продумайте стратегии и запишите их в дневник обучения. Эти примеры помогут:
Какая разница между голодом и жаждой?
Смотрите в свою тарелку, а не в чужую.
Не зацикливайтесь на конкретной еде.
Пусть кто-нибудь другой готовит хотя бы раз в неделю.
Проанализируйте свое поведение. Какие три вещи можно изменить? Запишите их.
Теперь составьте план и укажите, кто или что может помешать закреплению новых пищевых привычек и как этого избежать. Еженедельно записывайте в дневнике обучения свои чувства. Не забывайте, что для закрепления привычки требуется несколько месяцев, и проявите терпение и последовательность.
Упражнение: «Пересмотр обеденного перерыва»
Вы согласились с утверждением «Я ем за рабочим столом / на ходу»? Если да, то, наверное, не догадываетесь, почему это плохо. Вы не отрываетесь от работы, и начальник видит ваше рвение. А если вы сами руководитель, то подаете подчиненным пример серьезного отношения к работе.
Но вы не получаете удовольствия от еды. Вы заглатываете пищу и, скорее всего, не наедаетесь, переедаете или страдаете от несварения. Не замечая ощущений во время еды, люди съедают больше или меньше, чем им кажется. Отказываться от перерыва тоже не годится. Босс и коллеги уверены, что так и должно быть? Или вы сами поддерживаете нездоровую офисную культуру? Начальник может не усмотреть в этом трудового рвения и счесть вас тряпкой. А что бывает с тряпками? О них вытирают ноги.
На заметку. Страх и смущение не должны мешать заботиться о себе. Вы ничем не поможете другим, если сами неуверенно стоите на ногах.
Признайте, что такое поведение не способствует продвижению по карьерной лестнице, в том числе с точки зрения физического здоровья. Но измениться непросто, и результата придется подождать.
Первая неделя: заключите с собой договор. Уходите с рабочего места на 30 минут в выбранное время: 12:30, 13:00 или 13:30 — в зависимости от загруженности. Встаньте и выйдите из-за стола: сходите в столовую, кафе или съешьте принесенный с собой обед на скамейке в парке.
Поначалу будет непривычно, но со временем это ощущение уйдет.
Вторая неделя: возможно, были осложнения (вас искали или не могли вам дозвониться, но катастрофы не случилось), и теперь границу пора сделать прочнее — продлите перерыв до положенного часа. Хорошо, если к этому времени вы уже нашли для себя плюсы: возвращаетесь со свежей головой, общаетесь в столовой с другими коллегами, перестала мучать изжога, и вы видите, что вашему примеру следуют и другие. Теперь руководство наверняка будет относиться к вам с большим уважением.
Третья неделя: обеденная прогулка стала частью дневной нормы физической нагрузки. Вы знаете, что едите, и, следовательно, порция оптимальна. Не исключено, что вы слегка сбросили вес или стали лучше спать. Ваши личные границы находятся в гармонии.
Режим должен быть реалистичным, тогда он войдет в привычку. Учитывайте рабочие обязанности и периоды авралов. Если вы работаете с клиентами, обед может сдвинуться на 14:00–15:00 часов, но в любом случае это положенное вам время и заслуженный отдых.
Четвертая неделя: обратите внимание на долгосрочные положительные стороны. Качественный обед, улучшение отношений с коллегами, свежая голова, прилив идей и сил после перерыва — все идет на пользу работе.
Если вы согласны с детскими утверждениями
Как начать питаться по-взрослому?
Во-первых, сев за стол, подумайте о своих чувствах. Ребенок подходит ко всему эмоционально, а не рассудительно. Дождитесь, когда чувства всплывут на поверхность, и осознайте их.
С помощью дневника обучения решите, что поменяете и какие в связи с этим возникают чувства. Например, попробуйте оставлять на тарелке еду, когда насытились (не заставляйте себя «съедать все»). Не покупайте сладости, пересмотрите диету. Сейчас вы выбираете, как будете питаться в дальнейшем, забудьте о прежних правилах.
Остановитесь и подумайте, зачем пошли к холодильнику или к кухонному шкафу, и спросите себя, действительно ли голодны и что побудило вас перекусить.
Когда одного печенья недостаточно: как покончить с обжорством
Это про вас? Отметьте, что вы чувствуете, признаваясь в этом.
Ученые изучают, почему мозг не мешает нам переедать и есть только ради удовольствия. В журнале Cell за январь 2015 года опубликовано исследование Кей Тай, доцента кафедры нейробиологии Массачусетского технологического института в США. По словам Тай, существуют нейронные проводящие пути, которые передают ощущение вознаграждения при избыточном употреблении сахара. Возможно, они развивались для того, чтобы поощрить нас больше есть в голодные времена, когда пища доступна нерегулярно: «Мы еще не адаптировались к новой реальности, в которой сахара всегда вдоволь, и теперь этот механизм выживания ставит под угрозу здоровье».
Неужели переедание неизбежно? Вовсе нет. Благодаря естественной пластичности мозга — способности создавать новые нейронные пути — мы можем внедрить другие ощущения вознаграждения и изменить поведение.
Старые нейронные пути были важны для наших предков, но сейчас пищи в изобилии (и даже в избытке), и следует пересмотреть свое стремление съесть больше, чем нужно. Спросите себя, зачем взяли первое печенье? Если пили кофе с друзьями и съели несколько штук, то в этом нет ничего плохого. Мы же говорим про обжорство, когда в одиночку поглощают всю пачку печенья или огромную плитку шоколада. Подумайте, склонны ли вы делать запасы еды независимо от того, живет ли с вами кто-то еще? Что вы чувствуете, когда едите? Покой, счастье, сытость, печаль, вину, тошноту или ненависть к себе? Если хоть что-то из перечня вам знакомо, то пищевые границы требуют коррекции.
Определите, что толкает вас к перееданию. Возможно, рука тянется к банке с печеньем перед важным разговором или необходимостью заняться бумажной волокитой. Вспомните случай переедания на прошлой неделе и предшествовавшие ему события. Возможно, не голод заставил съесть печенье, а ссора с близким человеком. Как иначе реагировать на подобные события?
Попробуйте отложить печенье и излить свои чувства на бумагу. Как в письме, но которое вы никому не отправите: это важно. Записав все — лучше от руки, — встаньте, несколько раз глубоко вдохните, попейте воды и перечитайте. Что вы теперь собираетесь предпринять? Хотите ли поговорить с этим человеком? Или с кем-то другим?
Возможно, тягу к печенью порождают невысказанные чувства. Не проглатывайте их вместе с едой. От них не убежать. Печенье закончится, а проблема останется и ухудшит самочувствие. Часто ли вы переедаете, когда счастливы? Скорее всего, выпиваете праздничный бокал шампанского или угощаетесь куском торта, но вряд ли объедаетесь. Зная причину, вы сможете установить границу (что делать с плохими отношениями и межличностными границами, мы расскажем позже).
