Партнер рано встает или поздно ложится? Посменная работа одного человека мешает спать всем членам семьи, но можно подготовить одежду на утро в другой комнате и стараться не шуметь. А вам не помешает маска для сна. Важно все обсуждать и считаться друг с другом.
На заметку. Личные границы требуют твердости не только с самим собой, но и с окружающими. Нередко именно любимые люди вредят границам больше всего.
Вы заметите, что и партнер будет устанавливать свои границы, тесно связанные с вашими. В книге мы приводим много таких примеров и не советуем отступать, даже если это доставляет неудобства.
Упражнение: «Простое сканирование тела»
С трудом засыпаете или часто пробуждаетесь в три утра? Это упражнение поможет постепенно расслабиться в объятиях Морфея. Выполняйте в одиночестве, когда никто не мешает.
Лягте на кровать или диван, несколько раз глубоко вдохните, устройтесь поудобнее и закройте глаза.
Представьте над своим телом свет. Он может быть любого приятного вам цвета: белого, сиреневого, золотого, теплого или холодного, в зависимости от обстановки и настроения.
Мысленно направляйте свет от пальцев ног к голове и обратно, расслабляя каждую мышцу, через которую он проходит. Максимально расслабляйте, мысленно и физически, часть тела, где свет находится в данный момент.
Ощущая под собой мягкую кровать, размеренно и глубоко дышите и погружайтесь в сон.
Установка границ запустит волну удачи. Выслушав мнения внутренних оппонентов, вы расслабитесь. И тогда легче будет обратиться к голосу здравого смысла снова, при пересмотре других границ. Будьте добрее к себе и старайтесь побольше отдыхать. Это полезно.
Запишите в дневнике обучения личные границы сна, над которыми начнете работать.
Фитнес
В этой главе мы расскажем о важных личных границах физической активности.
Как вы отреагировали на название этой главы? Вам хочется ее пропустить? Считаете, что она для вас бесполезна? Опасаетесь или опасались — пусть не того, что в ней говорится, а своих чувств?
Запишите их. Как вы думаете, чей это внутренний голос? Звучит ли высокомерное «меня это не интересует», напоминающее Родителя, или детское «здорово, люблю побегать»? Взрослый независимо от опыта и мотивации подумал бы: «Интересно, что нового я узнаю».
Обрести и поддерживать хорошую физическую форму очень важно, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы и психологического равновесия. Но как провести черту между оптимальной для вашего возраста нагрузкой, нежеланием начинать или навязчивой, безмерной увлеченностью? У фанатиков фитнеса такие же размытые границы, как у тех, кто вообще не занимается спортом. Здравая позиция обусловлена положительными личными границами — знанием, сколько и как часто надо заниматься, чтобы это шло на пользу здоровью, а не во вред жизни или отношениям.
В первую очередь определите, какой формы хотите достигнуть. Прежде чем приступать к интенсивным нагрузкам, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, особенно если вам больше пятидесяти лет. Проверьте артериальное давление, уровень холестерина и сахара. Не принимайте как данность даже хорошую форму. Наследственная предрасположенность к повышенному холестерину влияет на стройных людей в той же степени, что и на полных. Врачи предупреждают об опасностях висцерального жира, внушающего куда больше тревог, чем небольшая прослойка на бедрах.
В спортивном зале можно заниматься с персональным тренером. Вы можете купить фитнес-браслет, как Fitbit или Nike+ FuelBand. Еще можно проверить свой ИМТ и ежедневно считать шаги, сравнивая с рекомендованным количеством (10 000). Также попробуйте засекать время ходьбы до выбранного места. Так вы получите реальное представление о своей физической форме и предпочтительных видах активности.
Установите границы: фитнес–план
Кем бы вы ни были — лежебокой или марафонцем, — всегда найдется, что улучшить в границах фитнеса.
Займите позицию Взрослого и спросите: «Что я могу изменить?»
Запишите три вещи, которые хотели бы изменить.
Например: «Я просто хочу встать с дивана», «Хочу заниматься фитнесом, но так, чтобы он не мешал обычной жизни» или «Надо побольше двигаться из-за больной спины и проблем с суставами».
Есть много способов оздоровления организма. Естественно, спортзал и бег подойдут не всем. Фитнес не обязательно соревнование. Если спорт не привлекает вас именно по этой причине, запишитесь на тайцзи или другие групповые занятия, скажем танцы. Если вам что-то всегда нравилось — предположим, верховая езда, — может быть, заняться этим? Избавьтесь от предубеждения, что фитнес — это всегда нечто конкретное и/или трудоемкое.
Сколько времени в неделю вы сможете посвятить фитнесу? Используйте имеющееся свободное время, не стараясь втиснуть фитнес в свой и без того плотный график (это даст лишний повод прогуливать занятия). То же самое касается средств и оборудования. Если вы живете вдали от города, бессмысленно записываться в городской спортзал, ведь добираться до него будет непросто. Возможно, стоит ограничиться шагомером.
На заметку. Настраивайтесь на успех, а не на неудачу. Если пришлось отступить, не сдавайтесь. Граница никуда не денется, просто обратите на нее побольше внимания.
Занятия в паре полезны, но личные границы не разделишь пополам. Если партнер сойдет с дистанции, то вы рискуете последовать его примеру. Занимайтесь в компании, если это мотивирует, но имейте и другие стимулы.
Не следуйте чужим примерам, особенно родителей и других значимых для вас людей. Подумайте, откуда у вас инстинктивное неприятие определенных видов упражнений. Вам ни за что не сравниться с мамой, папой, братьями или сестрами, которые хорошо их выполняли?
Никто не заставляет вас доказывать свое превосходство: будьте собой и получайте удовольствие.
Не только партнер, но и родители, друзья и дети также влияют на ваши решения, даже не подозревая об этом.
Пример из практики
Лиам и Грейс пожаловались на отсутствие взаимопонимания. Уже в начале консультирования всплыл момент, как выяснилось, типичный для их отношений. Супруги не умели устанавливать здоровые, надежные личные границы без ущерба для партнера. Они были так заняты «сохранением» отношений, что на заботу о себе не хватало ни времени, ни сил.
Уже пять лет каждый Новый год супруги обещают себе записаться в спортзал. У обоих в семье есть случаи заболевания диабетом второго типа, и, вступив в средний возраст, Лиам и Грейс задумались над здоровьем. Оба регулярно жаловались друг другу на лишний вес и вялость. Лиаму надоело, что Грейс все откладывает на потом, и, когда в спортзале была акция, он заполнил свою анкету (забота о себе в действии), а анкету жены оставил на столе в кухне.
Грейс почувствовала себя ненужной и брошенной. Лиам считает, что он виноват, но ему очень хотелось наконец начать. Грейс так злится, что даже не смотрит на мужа, хотя ничего ужасного не произошло. Лиаму неловко каждый раз, когда он идет в зал, но желание заниматься пересиливает. Иногда Лиаму хочется все бросить, особенно когда он возвращается с работы усталым, а Грейс потягивает вино перед новым телевизором. Мужчина разрывается между желанием плюхнуться рядом и потребностью выполнить данное себе слово не пропускать занятия по кикбоксингу. Пока он рассказывал, Грейс все более мрачнела и уходила в себя. Лиам оказался меж двух огней: личной границей фитнеса и желанием угодить супруге. Что делать, не знали они оба.
