Помните: главное при закаливании водой — температура воды, а не продолжительность процедуры. Строго придерживайтесь такого правила: чем холоднее вода, тем короче должен быть сеанс закаливания.

Немаловажное значение при выполнении водных процедур имеет и температура окружающего воздуха. Вначале водные процедуры рекомендуется принимать при температуре не ниже 17–20°. Лучшее время для процедур — утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки, когда кожа равномерно согрета, что обеспечивает хорошую сосудистую реакцию. Кроме того, утренние водные процедуры способствуют переходу организма в активное состояние, вызывают прилив бодрости. И наоборот, водные процедуры, выполняемые перед сном, переносятся плохо: возбуждается нервная система, появляются раздражительность и бессонница.

Хороший результат отмечается при сочетании закаливания водой с физическими упражнениями. Вот почему после занятий физкультурой следует обязательно принимать водные процедуры.

Самое благоприятное время для начала закаливающих водных процедур — лето и начало осени. Вначале применяют легкие процедуры — при температуре воды 33–34°. Затем переходят к более сильным, через каждые 3–4 дня снижай температуру воды на 1°. Так постепенно, за 1,5–2 месяца ее доводят до 18–20° и ниже — в зависимости от самочувствия. Помните, что процедуры не должны вызывать неприятных ощущений.

При закаливании водой рекомендуются следующие виды процедур: обтирание, обливание, душ, ванна, купание в открытых водоемах.

Обтирание — начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней проводят обтирания полотенцем, губкой или просто мокрой рукой. Сначала обтираются лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание выполняют от периферии к центру — по току крови и лимфы в сосудах.

При выполнении этой процедуры следует придерживаться определенной последовательности. Сначала обтирают мокрой губкой голову, шею, руки, грудь, спину, вытирают их насухо и растирают до красноты полотенцем. После этого то же проделывают со ступнями, голенями, бедрами. Продолжительность всей процедуры (включая и растирание тела, которое частично заменяет самомассаж) не должна превышать 5 мин.

Обливание — следующий этап закаливания. В этой процедуре к действию низкой температуры воды добавляется небольшое давление струи, падающей на поверхность тела, что значительно усиливает эффект раздражения. В связи с этим обливания противопоказаны людям с повышенной возбудимостью, а также пожилым.

При обливании струя воды направляется из какого-либо сосуда или резинового шланга, присоединенного к водопроводу. И здесь необходимо помнить о принципе постепенности. Для первых обливаний применяется вода, температура которой около 30°. В дальнейшем температура воды может быть 15° и ниже. Продолжительность процедуры с последующим растиранием тела составляет 3–4 мин.

Вначале обливания выполняют в помещении при температуре воздуха 18–20°, затем — на открытом воздухе. Для того чтобы подготовить организм к этому переходу, перед каждой процедурой следует тщательно проветрить помещение, снижая температуру в нем до 15^°. Летом обливания следует проводить на открытом воздухе ежедневно, при любой погоде. Людям, имеющим высокую степень закалки, обливания можно продолжать до глубокой осени.

Душ является еще более сильнодействующей процедурой. Благодаря механическому раздражению падающей воды он вызывает сильную местную и общую реакцию организма. Поэтому, прежде чем приступить к систематическому закаливанию под душем, обязательно нужно посоветоваться с врачом.

Для закаливания используют души со средней силой струи — в виде веера или дождя. Вначале температура воды должна быть обычной — 30–35°, а продолжительность процедуры — не более 1 мин. Затем температура воды постепенно снижается, а время продолжительности приема душа увеличивается до 2 мин. По окончании процедуры обязательно энергичное растирание тела полотенцем. Как правило, после приема душа улучшается настроение.

При высокой степени закаленности после физических нагрузок (как в гигиенических и закаливающих целях, так и для снятия утомления) полезны так называемые контрастные души. Суть их заключается в том, что попеременно используется теплая и холодная вода; при этом перепад температур постепенно увеличивается от 5–7° до 20° и более. Конкретная дозировка процедур показана в табл. 2.

В оптимальном режиме закаливания нижний предел температуры воды для людей 16–39 лет—12°, 40–60 лет — 20°.

Когда организм хорошо адаптируется к охлаждениям, можно переходить к приему ванн в специальном режиме.

Перед этой процедурой и после нее полезно выполнить физические упражнения и самомассаж.

Все перечисленные виды процедур повышают устойчивость организма к кратковременным воздействиям перепадов температур.

Для лучшей ориентации в применении закаливающих процедур рекомендуем воспользоваться табл. 3, определяющей дозировку охлаждений при закаливании водой для людей в возрасте от 16 до 60 лет в утренние и дневные часы:

В начальном и оптимальном режимах закаливания снижение температуры воды на 2° каждые пять дней рекомендуется людям 16–39 лет, на 1° — 40–60 лет.

Необходимо помнить: поздней осенью, зимой и ранней весной все виды закаливания для начинающих применяются при температуре воды 30–38° и воздуха в помещении — 18–20°.

Купание в открытых водоемах — один из самых эффективных способов закаливания. При этом температурный режим воды сочетается с одновременным воздействием на поверхность тела воздуха и солнечных лучей. Плавание имеет большое оздоровительное и прикладное значение: оно способствует гармоничному развитию, укреплению мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, формированию важных двигательных навыков. Не случайно в древности неполноценными людьми считали тех, кто не умел ни читать, ни плавать…

Купальный сезон начинается, когда температура воды и воздуха достигает 18–20°. Прекращают купания при температуре воздуха 14–15°, а воды—10–12°. Желательно купаться в утренние и вечерние часы. Первое время следует купаться 1 раз в день, затем 2–3 раза; интервал между купаниями — 3–4 ч. Не рекомендуется купаться сразу после еды: перерыв должен быть не менее 1,5–2 ч. Нельзя входить в воду в чрезмерно разгоряченном или охлажденном состоянии.

В воде необходимо больше двигаться и плавать. Чем прохладнее вода, тем энергичнее должны быть движения. Продолжительность купания в первые дни составляет 4–5 мин, а затем постепенно увеличивается до 15–20 мин и более.

Для людей пожилого возраста частота и продолжительность купаний должны быть ограничены — в зависимости от состояния здоровья. При купании нельзя допускать появления озноба: охлажденная кожа уже не реагирует должным образом и вместо покраснения и согревания происходит еще большее охлаждение. Во время купания необходимо строго контролировать самочувствие: при продолжительном купании могут наступить раздражение, общая слабость, расстройство сердечной деятельности и т. п.

Сильное воздействие на организм оказывают купания в морской воде благодаря сочетанию термического раздражения с механическим — ударами волн. Повышенное содержание в морской воде растворенных солей (особенно поваренной) вызывает химическое раздражение кожи. Кроме того, микроскопические кристаллы этих солей, оставаясь после купания в складках кожи, в устьицах потовых и сальных желез, способствуют сохранению на длительное время легкого покраснения кожи.

При купании, как уже отмечалось, наблюдается комплексное воздействие водной процедуры с воздушной ванной. Маленьким детям для такого рода закаливания можно воспользоваться следующими рекомендациями (табл. 4).