Что можно сказать по моим скриншотам? 47 минут глубокого сна – это очень мало, а вот почти 2,5 часа – хороший показатель. И если верить трекеру, то на качества моего сна серьёзно повлияли поздний отбой и 8 минут бодрствования посреди ночи (и это не удивительно). А дальше уже остаётся анализировать причины всего этого. О них и поговорим дальше.

Как улучшить свой сон?

Какой показатель глубокого сна следует считать нормой? Лично мне не удалось найти точного ответа на этот вопрос ни в одном достоверном источнике. Есть лишь гипотеза, что у взрослых людей фаза глубокого сна должна составлять около 30–70% ночного отдыха. То есть где-то 2 часа и более. От этой цифры и будем отталкиваться.

Если продолжительность вашего глубокого сна меньше, пора всерьёз заняться улучшением этого показателя. Но сначала нам предстоит выяснить, что влияет на качество сна.

Оказывается, таких факторов масса: от банального шума в квартире и неправильного распорядка дня до нервного перенапряжения. И всё это не так безобидно, как кажется на первый взгляд. Разберемся во всём по порядку.

Причина 1. Внешние факторы, снижающие качество сна

Освещение

Если во время сна в комнате не будет абсолютной темноты, уровень выработки мелатонина – гормона, отвечающего за способность засыпать – может существенно снизиться, вплоть до 50%. А чем меньше вырабатывается мелатонина, тем хуже качество сна и общие показатели здоровья. Это значит, что ночью в спальне должны быть выключены все светильники, а окна занавешены плотными шторами, не пропускающими солнечный свет. Это особенно важно летом.

Большое внимание также стоит уделить гаджетам. Свечение телевизоров, компьютеров и смартфонов воздействует на сетчатку глаз так же, как и солнце, в результате чего блокируется выработка мелатонина. Дополнительное свечение также часто создают подсвеченные кнопки и дисплеи на бытовой технике и электронике (кондиционере, будильнике, увлажнителе воздуха, выключателях и т.д.). Их лучше переводить в ночной режим или прикрывать свечение подручными материалами. Лично я накрываю мигающий на зарядке пылесос тапком, а светящуюся технику на рабочем столе – подушками.

Но и это ещё не всё. Важную роль в выработке мелатонина играет время перехода ко сну. У здоровых людей этот гормон начинает вырабатываться между 20:00 и 22:00 и достигает пика между 00:00 и 03:00 часами. А значит, что после 8 часов вечера следует ограничить использование гаджетов и просмотр телевизора, чтобы не нарушить выработку мелатонина. И заснуть необходимо до полуночи. Иначе о здоровом сне можно только мечтать.

Любители поздних отбоев лишают себя полноценной дозы мелатонина, т.к. он вырабатывается лишь в темноте. Если в период с 22:00 до 3:00 вы будете бодрствовать, секреция этого гормона существенно снизится, а сон не будет полноценным.

 Зачем же нам нужен мелатонин и почему сон без него уже не такой полезный? Всё дело в том, мелатонин является антиоксидантом, который борется с воспалениями в организме, помогает избежать расстройств мозга (например, болезни Паркинсона) и сердечных заболеваниях. Проще говоря, этот гормон помогает нашему иммунитету противостоять вирусам и поддерживать работоспособность внутренних органов.

Дальше – интереснее. Недавно учёные выдвинули теорию о том, что мелатонин также снижает тяжесть течения Covid-19. В качестве аргумента они привели тот факт, что дети реже и легче переносят это заболевание. Это может объясняться тем, что они соблюдают режим сна, и организм ежедневно (точнее еженощно) вырабатывает большую дозу мелатонина. С возрастом выработка этого гормона снижается. Старики часто страдают бессонницей, меньше спят, и их иммунитет снижается. Поэтому пожилые люди стали главной жертвой коронавирусного заболевания.

Вот такая интересная закономерность. Насколько она верна – покажут исследования. Но, в любом случае, лучше не испытывать судьбу, вовремя ложиться спать и проводить всю ночь в полной темноте. Ваш организм скажет за это спасибо.

Инструкция к действиям

Чтобы устранить негативное влияние света и увеличить уровень выработки мелатонина, следуйте простой инструкции.

За час до сна (в идеале в 21:00) приглушите свет в спальне. Обладатели умных лампочек могут включить освещение красного спектра, чтобы имитировать закат. Это поможет организму перейти в вечерний режим.

Плотно закройте шторы. Желательно, чтобы они были светонепроницаемыми (блэкаут).

Выключите телевизор и компьютер. Перестаньте пользоваться гаджетами и переведите их в ночной режим. В идеале вообще уберите их из спальни, чтобы не было соблазна лишний раз проверить соцсети и рабочие чаты.

Оставшийся час уделите беседам с домашними, чтению книг (обязательно бумажных), планированию следующего дня при помощи ежедневника (тоже бумажного) и медитации.

За 5 минут до запланированного отхода ко сну полностью выключите свет и отправляйтесь в постель.

Думайте о чем-нибудь приятном и сладко засыпайте.

Шум

Здесь уже сложнее, чем с освещением. Шумных соседей или сопящую вторую половинку не выключишь и не прикроешь подушкой. Тем не менее, важно постараться сделать так, чтобы ночью в комнате было максимально тихо, ведь лишние звуки могут легко разбудить вас во время второй фазы медленного сна.

В целом тут лишь один совет: позаботиться о себе за счёт хорошего ремонта. Установите в спальне современные стеклопакеты и сделайте звукоизоляцию. Конечно, это затратно и не очень быстро, но инвестиции в собственное здоровье ещё никому не мешали.

В крайних случаях, когда в соседней квартире кто-то закатит вечеринку или сломается сигнализация у одной из машин во дворе, можно использовать беруши из силикона или из воска. Также можно включить на смартфоне или компьютере шумы природы: морского прибоя, ветра или дождя. Только не забудьте отключить подсветку экрана у гаджета. Но на регулярной основе этого делать не рекомендуется, т.к. можно привыкнуть к подобному ритуалу.

3. Погода в доме

Учёные из американского Национального фонда сна выяснили, что лучше всего спать при температуре воздуха 16-19°C, а детям при 18-21°C. Правда, с учётом того, что вы будете одеты в пижаму и укрыты одеялом, чтобы не простудиться. Это связано с тем, что в прохладном помещении лучше вырабатывается мелатонин.

Вы наверняка сами заметили, как непросто заснуть жаркой летней ночью, если у вас нет кондиционера. Сон в этот период более чуткий и часто прерывается из-за желания попить воды, поудобней лечь или посмотреть, сколько времени. Всё это происходит из-за высокой температуры в помещении, которая снижает уровень выработки мелатонина. Зимой же эту проблему можно легко решить, просто открыв форточку.

Не менее важную роль играет и влажность воздуха. Она должна быть около 50–60%. Поэтому в отопительный сезон важно не только регулярно проветривать спальню и регулировать уровень отопления (если ваши батареи позволяют это делать), но и включать увлажнитель. Он защитит слизистые от пересыхания, а вас от неприятных ощущений во рту, носу и горле. Это существенно повысит качество сна, ведь вы больше не будете просыпаться от жажды и проблем с дыханием.

Спальное место