Б. Укрепит иммунитет, продлит молодость и зарядит жизненными силами.

В. Позволит меньше спать и больше времени уделять работе и физическим нагрузкам.

Как вы ответили?

Что такое ЗОЖ?

А. Не совсем. Физическую выносливость нужно развивать спортсменам, а мы хотим сохранить здоровье. Иногда эти вещи бывают несовместимы.

Б. Точно! Будем идти к этой цели вместе.

В. Не совсем. ЗОЖ – это осознанный образ жизни ради сохранения здоровья, а не спортивный лагерь со строгими правилами.

Как сильно здоровье зависит от образа жизни?

А. Именно так. Вы очень внимательны.

Б. На 20% оно зависит от наследственности или от внешней среды, а от образа жизни на целых 50%.

В. Больше, аж на 50%.

Как ЗОЖ может улучшить жизнь?

А. Увы, хронические заболевания вылечить почти невозможно. Даже при помощи ЗОЖа. На то они и хронические всё-таки.

Б. Да, всё это абсолютно реально и научно доказано.

В. Как раз наоборот, ЗОЖ научит вас больше и лучше спать без ущерба для продуктивности.

Задание

Прежде, чем приступить к чтению следующей главы, устройте праздник своему организму – трое суток подряд ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, вне зависимости от дня недели. Время ночного сна должно составлять 7-8 часов. Наверняка, чтобы этого добиться, вам придётся лечь пораньше. Сделайте это, даже если думаете, что не сможете заснуть.

И ещё один важный нюанс – последний приём пищи должен быть минимум за 3 часа до отбоя. Результаты обсудим во второй главе. Успехов и приятных снов!

Наверняка вы недоумеваете: почему мы не начали с самого важного? С питания, например. Или с физической активности. Спать-то мы все более и менее умеем. Уверены? Можете ли вы назвать свой сон здоровым и крепким? Скорее всего, вы уже знаете, что такое бессонница, тревожные мысли перед сном, пробуждения посреди ночи, чтобы проверить время, попить воды и сходить в туалет, заложенный нос и онемевшая шея. А самое главное и неприятное, с чем сталкиваются почти все – невыносимо тяжёлый подъём по утрам. Так что проблемы со сном – это наиболее животрепещущая тема. Поэтому желудок и мышцы немного подождут, пока мы будем разбираться с самым важным аспектом здорового образа жизни.

Многие из нас привыкли недооценивать важность сна и воспринимают его как побочный эффект жизнедеятельности. Но на деле всё иначе. Пока мы набираемся сил, организм работает во всю силу. Мозг обрабатывает и сортирует полученную за день информацию, тело и органы избавляются от клеточных отходов, калории сжигаются, мышцы растут, а иммунитет укрепляется. И для выполнения всех этих задач человеческому организму необходимо не менее 7 часов каждую ночь.

Можно подумать: «Ой, ну что такого, посплю 5-6 часов, зато больше времени проведу с друзьями, досмотрю сериал или доделаю задачу по работе». И это ваше право. Наверняка одно такое решение доставит лишь дискомфорт утром и чувство сонливости на следующий день. В целом, ничего страшного. Другое дело, если регулярно ставить сон в низкий приоритет. Тогда всё станет уже не так безобидно.

Если постоянно обрывать восстановительную работу организма, можно спровоцировать отклонения в работе различных органов. Это как экстренная перезагрузка компьютера – он включится и будет работать, но файлы, которые мы не успели сохранить до перезагрузки, будут потеряны. А в нашем организме нет лишних и бесполезных файлов – всё жизненно необходимое.

В итоге мозг может не успеть обработать все данные, калории сгореть, а клеточные отходы отправиться на выход. В итоге регулярный недосып будет провоцировать чувство разбитости, рассеянность, тревожность, проблемы с памятью, набор лишнего веса, снижение иммунитета и общего самочувствия и даже увеличение риска получить инфаркт или инсульт. Да, всё настолько серьёзно. Учёные доказали, что примерно 63% людей, перенесших сердечный приступ, страдали расстройством сна. Согласитесь, статистика не самая жизнерадостная. Поэтому целенаправленно уменьшать время своего сна всё же не стоит.

Теперь о хорошем. Полноценный ночной сон, наоборот, разгоняет обмен веществ, улучшает работу мозга, поддерживает гормональный баланс и восполняет запас энергии. А привычка ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время делает пробуждение более лёгким, а настроение позитивным. Именно поэтому полноценный ночной сон можно считать одним из главных столпов здорового образа жизни.

Сколько можно и нужно спать?

Прежде, чем говорить о конкретных цифрах, стоит заметить, что спать нужно именно по ночам и просыпаться не позднее 9 часов утра. Иначе велик риск заработать проблемы с засыпанием и потерять часть восстановительных работ организма из-за сбоя биологических часов. Но об этом чуть позже. А сейчас вернёмся к продолжительности хорошего сна.

Принято считать, что большинство людей высыпаются за 7–8 часов. Однако эти цифры нельзя назвать общим идеальным показателем. Кому-то для отличного самочувствия хватает и 5-6 часов (организм этих счастливчиков очень быстро восстанавливается во сне, и они это чувствуют), другим необходимо не менее 9 часов. И это тоже нормально. Однако не стоит насильно заставлять себя вставать раньше, чем через 7 часов после засыпания. Вы уже знаете, почему.

Отсыпаться по 12 часов разом за всю неделю в выходные – тоже плохая идея. Во-первых, так нарушается режим сна и, проснувшись, ближе к обеду, вы уже вряд ли сможете уснуть в 10-11 часов вечера. Во-вторых, учёные из Университета Западной Вирджинии пришли к выводу, что люди, которые проводят во сне более 9 часов, на 50% больше подвержены риску инфаркта и сердечно-сосудистых заболеваний. Так что во всём нужны мера и разумный подход.

Прежде, чем пытаться определить свою личную норму сна, следует понять, что она закладывается генетически, но изменяется с возрастом.

Младенцы почти всё время спят – по 17–18 часов в сутки. Это связано с активным развитием мозга, всех органов, мышц и ростом организма. Постепенно эти процессы замедляются и время сна уменьшается. К дошкольному возрасту ребёнку необходимо около 9 часов сна ночью и пара часов дневного отдыха. Начав обучение в средней школе, большинство людей, уже не нуждаются в послеобеденном сне. С этого возраста вплоть до условного выхода на пенсию для хорошего самочувствия достаточно 7–9 часов полноценного ночного отдыха. Вот здесь уже более активно проявляются личные особенности в темпах восстановления организма. Одним нужно спать больше, другим – меньше. А затем, вступив в пожилой возраст, большинство людей ограничиваются продолжительностью сна в 5–6 часов, и им этого достаточно.

Как определить, сколько часов сна нужно именно вам?

Тут всё максимально просто: нужно поэкспериментировать и прислушаться к собственным ощущениям.

Например, я всегда любила поспать. В 5-6 классах меня отправляли в кровать в 9 вечера, а в 7 утра с большим трудом поднимали в школу. Эти 9 часов сна пролетали незаметно. В старших классах мне приходилось просыпаться также в 7 утра. Но ложилась спать я уже не раньше полуночи, ведь к этому времени появились интернет и смс. Время моего ночного отдыха сократилось до 7 часов. И проснуться к первому уроку было по-прежнему адски сложно. Поэтому в выходные я всегда с удовольствием спала до обеда. Родители очень удивлялись, если видели, что я проснулась раньше 12 часов дня. Примерно то же продолжалось и в студенчестве. А потом началась самостоятельная жизнь, рабочие будни – и времени на долгий сон по выходным уже не осталось. Постоянный недосып и агрессия по утрам были моими верными спутниками…