Теперь, когда мне слегка за 30-ть и я повернута на ЗОЖе, я знаю, что пробуждение может быть лёгким. Нужно лишь выделять на сон не меньше 8 часов. Это мой личный идеальный показатель. И всегда ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Теперь я с радостью отправляюсь в постель в 11 вечера и быстро поднимаюсь с первым сигналом будильника. Чего и вам желаю.

Как же понять, что является вашей нормой?

По самочувствию и настроению. Если после 7 часов крепкого сна вы ненавидите утро, будильник и работу, на которую нужно ехать, а затем весь день чувствуете зависимость от кофе, значит, ваш организм не успел восстановиться за ночь.

Добавьте час сна и понаблюдайте, изменится ли ситуация. Желательно, в течение 3-5 дней. Нет? Накиньте ещё час и снова проверьте эффект. Если и 9 часов сна с учётом отбоя до полуночи будет недостаточно (что маловероятно), протестируйте 10-часовой формат ночного отдыха. Но не затягивайте этот эксперимент во времени – 2-3 дней вполне достаточно (вы же помните про учёных и увеличивающийся в 2 раза риск инфаркта?). Если и в этих условиях вы не почувствуете себя выспавшимся, значит, проблема не в продолжительности сна, а в качестве. В этом случае возвращайтесь к норме в 7-8 часов и начните изучать свои фазы сна. Скорее всего, проблема кроется именно в них.

Циклы и стадии сна

Продолжительность сна – не единственный показатель качественного отдыха. Можно каждую ночь дрыхнуть по 8 часов, а утром чувствовать себя словно желе в разбитой тарелке. Тогда всё дело в недостатке глубокого сна. А именно он – самый важный период, когда происходит восстановление организма. Да-да, для того, чтобы все процессы, помогающие нам быть здоровыми, продуктивными и жизнерадостными, завершались на 100%, недостаточно просто спать. Нужно погрузиться в глубокий сон. А для этого необходимо создать правильные условия в спальне и успешно пройти две стадии лёгкого сна.

Разберёмся во всём по порядку. Существует несколько стадий сна, которые идут по порядку.

1. Первая стадия медленного сна. Время, когда мы только начинаем засыпать, о чём-то мечтая или размышляя. Если разбудить человека в этот момент, он, скорее всего, подумает, что ещё не успел погрузиться в сон. Продолжительность этой стадии – около 10-15 минут.

2. Вторая стадия медленного сна (лёгкий сон). Состояние, когда человек засыпает, замедляется его сердечный ритм и снижается температура тела. Эта стадия готовит организм к переходу в глубокий сон и длится примерно 20 минут. При этом в любой момент сон может прерваться из-за незначительного шума, света или неудобного положения тела. Люди, которые считают, что чутко спят, обычно просыпаются именно в стадию лёгкого сна. В целом ему отводится около половины всего ночного отдыха.

3. Третья и четвёртая стадии медленного сна. Человек, наконец, погружается в глубокий сон. Мышцы полностью расслабляются, сердцебиение, давление и дыхание постепенно переходят к самому медленному ритму (во время четвёртой стадии). В организме начинаются процессы восстановления.

В сумме обе стадии длятся около 60-90 минут. В этот период человек спит очень крепко, хоть и может что-то бормотать во сне.

После четвёртой стадии медленного сна вновь наступает вторая, которую сменяет первый сеанс быстрого сна.

Быстрый (REM-) сон. Человек начинает видеть сны, в то время как его глаза быстро двигаются под закрытыми веками. Активность мозга и частота пульса приближаются к нормальным показателям, дыхание учащается. Мозг сортирует полученную за день информацию: важную превращает в воспоминания, а остальную удаляет. Так формируется долговременная память. Весь процесс занимает около 5 минут.

Интересно, что примерно 80% сновидений приходят к нам именно во время быстрого сна. Если проснуться в этот период, то можно в подробностях запомнить всё, что только что приснилось.

Такая последовательность стадий сна называется циклом. Первый из них – самый короткий. Он длится около и 90-100 минут. Затем продолжительность циклов увеличивается, а при их повторении сокращается доля медленного сна и увеличивается продолжительность быстрого.

Если всё идёт, как надо, мозг по очереди проходит все стадии сна. Затем человек ненадолго просыпается, хотя обычно этого не помнит. После чего начинается новый цикл. И так до самого утра. В идеале каждую ночь наш организм должен проходить 4-6 циклов сна.

Но если цикл оборвётся, например, на второй фазе медленного сна, самой чувствительной и опасной для тех, у кого проблемы с засыпанием, человек вернётся к первой стадии и лишится драгоценных минут глубокого сна. В итоге до 30 минут сна (засыпание + вторая стадия) будут потеряны зря – цикл начнётся сначала.

И в неблагополучных условиях такое может происходить сколько угодно раз за ночь: из-за шума, неудобной кровати, света, естественных позывов в туалет и т.д. Именно поэтому многие люди чувствуют себя разбитыми после полноценного ночного сна. Их организм просто не смог провести достаточное время в фазах глубокого и быстрого сна, а значит, восстановительная работа была проведена не полностью.

Как проверить качество своего сна?

После того, как вы несколько дней подряд спали по 7 часов, ложились и поднималось по утрам в одно и то же время, можно проверить время вашего глубокого сна, исключив погрешности.

Вот видите: задание после первой главы было не просто так.

Вам снова придётся лечь спать и встать утром в то же время. А ещё установить на смартфон специальное приложение или надеть на руку фитнес-трекер с функцией мониторинга сна.

Мобильных приложений для отслеживания качества сна очень много, поэтому смело выбирайте любое на свой вкус и кошелёк (некоторые из них платные): Runtastic Sleep Better, Sleepze, Sowaa, Трекер сна, Sleep Cycle и т.д. Установите выбранную программу, оставьте на ночь свой телефон возле подушки – и утром увидите результат. А если носите браслет вроде Xiaomi Mi Band или одну из последних версий Apple Watch, то информация о сне будет доступна автоматически в соответствующем приложении – ничего дополнительно скачивать не придётся.

Утром вы получите наглядную информацию, сколько длился сон и какие фазы преобладали этой ночью. Но самое приятное, что вам не придётся расшифровывать данные с калькулятором и справочниками – приложение само всё посчитает и выдаст общую оценку вашему сну с соответствующими рекомендациями.

Вот, как выглядят мой худший и лучший результаты за март 2021 года по версии приложения Mi Fit.

Важно: здесь стоит отметить ошибку в переводе приложения. «Медленный сон» в данном случае – это глубокий сон, а «быстрый» – неглубокий/лёгкий (то есть первая и вторая стадии медленного сна). Учитывайте, что можно столкнуться с подобными нестыковками: разработчики не всегда углубляются в правильность терминов, но тратят много сил и времени, чтобы приложение правильно работало. Поэтому будьте готовы сопоставить факты, проанализировать свою статистику и сделать верные выводы. На это потребуется некоторое время, но результат стоит проложенных усилий.