Чем честнее и подробнее вы ответите на эти вопросы, тем лучше разглядите путь, который предстоит пройти.
2. Нарисуйте свою звезду жизни
Правила простые: возьмите лист бумаги, нарисуйте на нем большую звезду. Закрасьте ее так, как вы видите и представляете свою жизнь и внутренний объем. Это могут быть мелкие детали и загогулины или сплошной цвет, спирали, цветы, животные и неведомые существа. Вы можете закрасить всё пространство внутри звезды и за его пределами. Пользуйтесь чем хотите – красками, карандашами, ручками, фломастерами.
Закрашивая звезду, концентрируйтесь на том направлении, которому посвящена грань. Например, на самом верху у вас «Управление». Закрашивая этот участок, думайте о том, что у вас с ним.
Задавайте себе вопросы
• что сейчас происходит в этой области моей жизни?
• что я могу изменить, чтобы она стала устойчивее, чтобы она развивалась?
• всё ли меня устраивает сейчас? Возможно, что-то стоит убрать, а что-то добавить, чтобы достичь баланса?
Медленно и с наслаждением обдумывайте происходящее. Представьте, как будет, если все грани обретут баланс. Пофантазируйте, как вы себя почувствуете. И рисуйте.
Используйте разные цвета и линии, рисуйте, как вам хочется.
В процессе вы увидите то, что обычно проходит мимо. Это погружение через арт-терапию дает возможность почувствовать свою жизнь на более глубоком уровне.
Нарисованное станет отражением вашей нынешней реальности. Сохраните изображение, подпишите (дату, настроение) и повторите упражнение после завершения курса, а потом через месяц и т. д.
Этот анализ – самый важный момент. С него начинаются ваши изменения.
Вам кажется, вы просто рисуете, расслабляетесь и думаете о жизни, но на самом деле вы задаете себе те самые важные вопросы, подключаете осознанность.
В процессе рисования у разных людей возникает схожий эффект. Люди рисуют, думают и начинают видеть то, что не замечали раньше. Например, часть дел можно исключить, а на их место поставить действительно стоящие и полезные занятия. У одной женщины было откровение про свою профессию: много лет она занималась тем, что никогда не любила, и всегда ставила свои интересы и увлечения на задний план.
Каждое маленькое открытие в процессе рисования – зернышко нового начинания, по-настоящему важного для человека.
Чтобы закрепить этот процесс, подключите письменные практики – выпишите все свои выводы в отдельный список, чтобы использовать на следующем шаге наших с вами изменений.
О важности письменных практик я попросила рассказать клинического психолога Сергея Кононенко.
Сергей Кононенко, клинический психолог
К письменным практикам можно обращаться и самостоятельно, и находясь внутри консультирования или психотерапии. Исследования показывают, что письменные психологические практики (writing therapy) помогают в снижении страдания и улучшении качества жизни при депрессии, тревожных расстройствах, посттравматическом синдроме. Они также полезны для профилактики.
Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя ведение структурированного дневника мыслей, метод экспрессивного письма Пеннебейкера (15–20 минут на свободное безоценочное записывание травмирующего воспоминания) улучшает психоэмоциональное состояние. Отечественный психотерапевт Михаил Литвак в рамках групповой терапии просил участников составлять биографии, чтобы найти, исследовать, а потом реформировать сценарий жизни.
Записав что-то, мы это называем, одновременно признаем и отделяем от себя на бумагу. При взгляде со стороны нам становится проще рефлексировать, переосмыслять ситуацию или наш жизненный путь в целом.
Запишите всё, что пришло вам в голову в процессе рисования. Это может быть хаотичный список идей и задач или мысли о том, что стоит исключить и добавить. Просто записывайте всё, что хочется зафиксировать.
3. Составьте карту своих изменений
Карта – идеальный инструмент, который я вытащила из системы управления проектами. Когда мы беремся за глобальные задачи, всегда начинаем с карты. И за 9 лет работы с командами я вижу, что даже самые опытные ребята буксуют перед объемами задач. По этой причине мы разбиваем их на кластеры, а потом начинаем осваивать эти территории.
Свои изменения я тоже начинала с карты. Когда я ее рисовала, была почти без энергии. Это все, на что мне тогда хватило сил. Выглядела я тогда на 10 лет старше и чувствовала себе так же – уставшей тетенькой без света внутри, без настроения и без веры в то, что у меня что-то получится. Я пряталась за черными балахонами, весила на 15 килограммов больше и не верила в себя. Но я не была другим человеком. Я была собой, просто загнанной и с огромной кучей задач.
Но все большие пути начинаются с маленьких шагов. И мой начался с такой карты.
1. Возьмите лист бумаги. Начертите карту со множеством стран. Где-то страны будут побольше, где-то – поменьше. Каждая страна будет посвящена изменению, которое вы хотите внести в свою жизнь.
2. Подумайте, что вы поместите на эту карту?
Вам помогут эти вопросы.
• Что мне хочется изменить в балансе жизни?
• Что сейчас меня напрягает и мешает балансу?
Я увидела, что совсем не провожу время с ребенком, не высыпаюсь из-за того, что поздно ложусь и смотрю сериалы, у меня мало спорта и давно пора заняться развитием продаж на своем проекте. Я нарисовала карту, в которую добавила страны и назвала их так же, как свои перемены: нормализовать сон, найти и внести в расписание время на ребенка, добавить спорт, начать развивать маркетинг и продажи на своем проекте.
Помимо глобальных вещей, я давно хотела повесить шторы в квартире и найти помощницу по дому, мне нужно поменять замок и сходить к стоматологу на плановую проверку. Эти задачи не срочные и не глобальные. Но они опасны своим количеством и постоянно меня отвлекают, поэтому их я тоже рисую в виде небольших стран.
Пририсовывайте фигуры одну к другой – вот одна проблема, вот вторая и т. д. Так у вас получится большое поле из разных элементов.
Представьте, что сейчас участки на ней словно выжженная земля. По мере того как вы будете осваивать одну территорию за другой, на ней начнут расцветать цветы, шелестеть деревья и петь птицы. Так появится ваш новый мир. Представляйте те растения, которые любите больше всего. Манговые деревья, магнолию, розы или морковку – всё, что вам нравится.
Вытаскивайте из карты пункты, которые можете закрыть в первую очередь. Записывайте их и начинайте с ними работать.
Закрашивайте все проработанные участки и представляйте, как расцветает каждая освоенная территория.
Любителям масштабных проектов вполне реально сделать одну большую карту сразу на полгода. Возьмите каждую грань звезды и пропишите глобально, что именно вы хотите улучшить и добавить в свою жизнь. А потом внутри каждой глобальной задачи распишите небольшие.
Например, вы хотите добавить спорт. Как это может выглядеть: сходить к врачу и понять, если ли ограничения по нагрузке, найти подходящий спортзал, найти тренера, попробовать разные виды тренировок – функциональную, пилатес, бег, кикбоксинг и пр., поискать группы по интересам (если вам это важно) и начать общаться с единомышленниками, купить спортивную форму и пр. Задач много, за один день их не сделать.
Карта может стать вашим помощником и на коротких дистанциях – если обновлять ее раз в месяц и вносить туда самые важные изменения для баланса жизни.
