У каждого из нас есть что-то, в чем мы хотим стать лучше, что-то, что мы хотим развивать. Что-то внутри вас знает, что пора начинать. Вот почему вы читаете эту книгу. Доверяйте этой части себя.

Аккуратно спросите себя: что я хочу развивать?

Совет: прислушивайтесь к любым ответам. Оставайтесь открытым, добрым и любопытным. Например: «Я хочу научиться лучше справляться со стрессом, особенно из-за мелочей». «Я хочу быть добрее к себе». «Я хочу стать более понимающим и внимательным родителем / супругом / другом».

Если ваше тело чувствует себя хорошо, когда возникает какая-то идея, если хочется сказать «О да!», знайте, что вы нашли то, что хотите развить. Это могут быть предложение, фраза, изображение или просто слово. Что бы ни было, когда оно возникнет, вы почувствуете, что фокусируетесь на нем и оно становится окончательным и убедительным.

Когда будете готовы, запишите вашу цель.

Теперь, когда вы знаете, что хотите развить, установите в календаре ежедневное напоминание, чтобы утром первым делом вспоминать о своей цели. Ищите за день хотя бы одну возможность сделать другой, а не привычный выбор, чтобы продвинуться в том, что вы решили развивать.

Помните, что точки выбора – это те моменты, когда мы можем либо слепо свернуть на привычную автостраду, либо целенаправленно рискнуть поехать по проселочной дороге туда, куда мы действительно хотим попасть.

Каждый день записывайте свою цель, точку выбора и какую дорогу вы предпочли.

Самородок Сделайте паузу и поразмышляйте над основными мыслями этой главы, а затем выберите один вывод, который вы хотите взять с собой и применять в жизни. Запишите его в свой дневник.

Примеры:

• Совершенство невозможно, но изменения – да.

• Предпринимайте небольшие шаги, увеличивайте все на 5 %.

• Каждое мгновение имеет значение.

• Никогда не поздно изменить свой мозг.

Двадцатидевятилетний член банды по имени Хосе был моим первым пациентом в Госпитале Ветеранов города Тусон. Его направили ко мне, потому что он страдал от непрекращающихся приступов паники, которые начались вскоре после того, как конкурирующая банда попыталась убить его.

Когда Хосе вошел в мой кабинет и увидел двадцатишестилетнюю белую женщину, сидящую в кресле «терапевта», он закатил глаза.

«Послушай, – быстро сказал он, – мне просто нужно какое-нибудь лекарство, чтобы избавиться от этих ощущений в моем теле».

«Извините, – сказала я, – я доктор философии, а не доктор медицины, поэтому я не могу выписывать лекарства».

Он нахмурился и пожал плечами: «Хорошо – просто научи меня, как отвлечься, чтобы я не чувствовал себя так».

«На самом деле я психотерапевт, специализирующийся на осознанности, поэтому вместо методов отвлечения мы будем работать вместе, чтобы привлечь внимание к тревоге в вашем теле, чтобы мы могли начать ее лечить».

«Ты собираешься заставить меня еще больше сосредоточиться на этом? – Он почти кричал. А потом прошептал себе под нос: – Вот дерьмо… Мне нужен новый психотерапевт».

Я сделала глубокий вдох. «Хосе, позвольте мне задать вам один вопрос. Если бы члены банды, которые пытались вас убить, шли за вами по улице, хотели бы вы иметь возможность обернуться и ясно их увидеть? Возможно, оценить, сколько их, рассмотреть, какое у них оружие, чтобы решить, как реагировать? Или вы хотели бы просто проигнорировать их, а затем попасть в засаду? Единственное, что я прошу вас сделать со своим беспокойством, так это научиться видеть его ясно, чтобы оно не устраивало вам засад».

Глаза Хосе встретились с моими, и я поняла, что мы начали. То, что произошло дальше, удивило даже меня. Вы узнаете об этом в конце главы.

Когда я решила заняться исследованием осознанности, мне сказали, что это разрушит мою академическую карьеру. Многие из профессоров говорили, что я должна выбрать что-то менее «не от мира сего». За двадцать лет, прошедших с тех пор, как журнал Time упомянул на своей обложке «Революцию осознанности», изучение и практика этого явления расцвели, и осознанность нашла свое отражение почти во всех сферах жизни нашего общества.

Более семисот больниц, клиник и медицинских центров теперь включают практики по осознанности в перечень своих услуг, и обычно они даже покрываются страховкой. Компании из списка Fortune 500, такие как Google, Facebook, General Mills, Procter  &  Gamble и Cisco Systems, предлагают своим сотрудникам обучение осознанности. Гарвард, Йель и Стэнфорд делают курсы по осознанности частью своей учебной программы.

Поскольку современные дети сталкиваются с большим стрессом и часто страдают рассеянным вниманием, чем когда-либо прежде, осознанность проникает в начальные и средние школы с новаторскими программами, такими как «Осознанные дети» и «Осознанные школы». В 2015 году мы с коллегами опубликовали обзорную статью, демонстрирующую благотворное влияние такого обучения в школах. Оно помогает психическому и эмоциональному здоровью учащихся, повышает креативность, концентрацию внимания и результаты тестов[17].

Осознанность нашла свое место даже в армии США. Министерство обороны вложило несколько миллионов долларов в изучение способов ее применения. Исследования показывают, что практика осознанности уменьшает симптомы посттравматического стресса и помогает солдатам делать более разумный выбор в самых трудных ситуациях.

Хотя исследования продемонстрировали бесчисленное множество преимуществ осознанности, интерес к ней часто приводил к ее чрезмерному упрощению и чрезмерной коммерциализации. Опасность заключается в том, что осознанность может быстро превратиться в карикатуру на саму себя, теряющую свою трансформирующую силу. Эта разбавленная версия осознанности ограничивает ее полный потенциал и может привести к разочарованию и отказу от практики, поскольку человеку может показаться, что она «не для меня».

Эта книга, напротив, предлагает исчерпывающее и ясное понимание осознанности, которое позволит вам использовать ее радикальную силу для перестройки собственного мозга и улучшения жизни, благодаря применению практик, которые вы можете легко включить в свою повседневную жизнь.

Слово «осознанность» (Sampajañña на среднеиндийском языке пали) означает ясное понимание. Осознанность помогает нам ясно видеть, чтобы мы могли принимать мудрые решения и эффективно реагировать на жизненные обстоятельства.

Однако ясно видеть трудно, потому что объектив, через который мы смотрим на мир, затуманен искаженным образом мышления. Наше понимание реальности формируется тем, как мы воспринимаем каждый момент. Часто восприятия неточны, обусловлены опытом прошлых жизней в противоположность реальности настоящего момента.

Родители, учителя, взаимоотношения и общество в целом влияют на наше восприятие на сознательном и подсознательном уровнях. Благонамеренные отец и мать могут сказать нам: «Жизнь опасна», и линза, через которую мы видим мир, начнет сканировать окружающую среду в поисках опасности. Учитель музыки может сказать: «Ты не в настроении!», и мы начинаем заглушать свой голос. Мы переживаем горе и начинаем беречь свое сердце.

Мы начинаем видеть себя и других людей каким-то определенным образом… а жизнь рассматривать под одним углом. Наши взгляды становятся застывшими и статичными, как фотография, а не кинофильм. Искаженные линзы, через которые мы смотрим на мир, влияют на то, как мы видим все, и определяют наш выбор, большой и маленький. Часто это происходит на бессознательном уровне. В некоторых случаях мы осознаем, что поступаем предвзято, но не можем ничего изменить, как бы ни старались.