В первое утро мы собрались в большом зале для медитации с видом на красивый пруд, заросший цветами лотоса. Я не могла представить себе более совершенной обстановки для начала моего первого ретрита.

Первоначальные инструкции, данные на примитивном английском языке, были просты и понятны: почувствовать дыхание, ощутить, как воздух входит и выходит из моего носа. Я начала. Один вдох. Два вдоха. Мои мысли блуждали где-то далеко. Я вернула их обратно. Один вдох. Черт возьми! Они снова блуждали.

До тех пор большая часть моего изучения осознанности была теоретической. На самом деле все оказалось совсем не так, как я себе представляла. Я ожидала, что медитация будет похожа на то умиротворяющее и исцеляющее переживание, которое я испытала в храме у водопада. И вот я находилась здесь, изо всех сил стараясь сохранить присутствие разума. Его затягивало в прошлое: Если бы я только____________________. Лучше бы я не делала____________________. Или он перескакивал в будущее: Что, если ____________________? Смогу ли я когда-то ____________________? Что я буду делать, ____________________?

Чем больше я пыталась заставить свой разум успокоиться, тем больше мое внимание переключалось с одной мысли на другую. Я наконец поняла значение термина «обезьяний ум», который часто встречала в книгах по осознанности. Это выражение описывает явление, когда наш разум перескакивает от мысли к мысли, как обезьяна раскачивается на ветке, держась то одной конечностью, то другой. Мои надежды на «идеальный» ретрит для медитации в этой «идеальной» обстановке рухнули.

Учитывая языковой барьер и факт, что в зале царила тишина, я не могла поговорить с монахами о своих трудностях. Предоставленная сама себе, я окунулась в бездну самоосуждения: Что с тобой не так? У тебя это ужасно получается. Почему ты вообще здесь? Ты думаешь, ты такая духовная? Ты фальшивка.

Еще хуже то, что я начала осуждать всех, кто находился вокруг меня, – даже монахов: Почему они просто сидят здесь? Разве они не должны что-то делать?

К счастью, на следующий день прибыл англоговорящий монах из Лондона, и мне была предоставлена встреча с ним. Когда я рассказала, как сильно я старалась и как ужасно продвигалась моя практика осознанности, он ответил искренним смешком: «О боже, ты не практикуешь осознанность. Ты практикуешь осуждение, нетерпение и разочарование».

Затем он произнес шесть слов, которые запечатлелись в моем мозгу: «То, что ты практикуешь, становится крепче».

Этот монах постиг фундаментальные истины о мозге, которые нейробиологи только начинали исследовать в то время. Что бы мы ни практиковали мгновение за мгновением, оно изменяет наш мозг. То, что мы практикуем, становится крепче.

Монах продолжал объяснять, что, если мы практикуем осознанность с осуждением, мы развиваем осуждение. Если мы практикуем ее с разочарованием, мы развиваем разочарование. Он научил меня, что осознанность значит не просто обращать внимание. Речь идет о том, как мы обращаем внимание.

До этого момента большая часть того, что я читала об осознанности, фокусировалось на внимании к настоящему моменту. Мудрый монах помог мне понять, что это еще не вся история, что ключевым является отношение, которым мы сопровождаем внимание. Истинная осознанность включает в себя доброту и любопытство. Монах объяснил, что практика осознанности подобна ощущению любящих объятий дорогого друга, приветствующего весь наш опыт. Даже беспорядочные, несовершенные его части.

Культивирование доброты и сострадания является «секретным соусом» осознанности. Тогда я лишь мельком увидела это, но постепенно данное знание стало предметом моих исследований и работы всей жизни.

Чтобы было понятно: доброе отношение не означает, что мы позволяем себе сорваться с крючка или скрывать сложные вещи. Напротив, это способ стать по-настоящему ответственным за все свои эмоции, мысли и действия. Мы учимся понимать и лечить, а не обвинять и стыдить.

Благодаря монаху я поняла, что то, как мы обращаем внимание – наше отношение, – так же важно, как и само внимание.

Однако существовал и третий элемент осознанности, который мне еще предстояло изучить. Ближе к концу недели монах заметил, что мы постоянно что-то практикуем – не только когда медитируем, но и в любое другое время. Это означает, что мы постоянно что-то развиваем.

Итак, самым важным вопросом становится следующий: что вы хотите развить? Оно и есть ваше устремление – то, что вас больше всего волнует, личные ценности, цели и стремления.

Постепенно, в течение следующих десяти дней, с помощью монаха моя практика изменилась. Я начала наблюдать за своим осуждающим голосом, вместо того чтобы верить ему. Я перестала пытаться контролировать свои переживания и начала подходить к ним с любопытством, интересом и добротой. Я стала проще относиться к своему опыту, вместо того чтобы стремиться «сделать это правильно». Я поняла, что практика осознанности была именно такой: речь шла о практике, а не о совершенстве.

Прощаясь с монастырем и отправляясь домой, я чувствовала себя глубоко счастливой. Это было не эфемерное счастье, основанное на невероятном приключении в Таиланде, а скорее, глубокое чувство удовлетворения, возникающее из-за изменений в моем внутреннем мире. Позже я узнала, что исследователи изучают в лаборатории то, что я обнаружила в монастыре: внешние перемены не сделают нас счастливыми надолго, но внутренним изменениям это под силу.

Я вернулась в США полная решимости понять то, что пережила, и поделиться этим с другими. После окончания университета Дьюка я провела следующие шесть лет, изучая науку, лежащую в основе осознанности. Я сосредоточилась на важности включения намерения и отношения в практику.

За двадцать лет клинической работы и научных исследований я стала свидетелем положительного воздействия практики осознанности и сострадания на тысячи людей: от жестких руководителей компаний до студентов колледжей с расшатанными нервами; от подавленных молодых матерей до женщин с раком молочной железы; от тревожных маленьких детей до ветеранов войны с ПТСР[4] и пациентов, получающих паллиативную помощь.

Хотя эта область продолжает развиваться благодаря новым исследованиям и открытиям, есть два ключевых вывода, которые мы наблюдаем снова и снова:

1. Практика осознанности работает. Она полезна для вас. Она укрепляет функцию иммунной системы, снижает уровень стресса, улучшает сон и предлагает другие бесчисленные преимущества для вас и вашей семьи, рабочего места и сообщества.

2. Важно иметь правильное отношение и цель. Доброта и любознательность служат основными кирпичиками для значимых и длительных изменений.

Второй вывод часто упускается из виду, но он очень важен для раскрытия всей мощи нашей практики осознанности. Работая с людьми из разных слоев общества, я обнаружила одну удивительную непреложную истину: независимо от экономических, образовательных, социальных или личных обстоятельств все мы боремся с самоосуждением и самокритикой, то есть с лежащим в глубине чувством «я недостаточно хорош».

Хуже того: когда мы видим свои недостатки или совершаем ошибки, мы склонны терзать себя, думая, что это поможет нам исправиться. Но самобичевание совершенно контрпродуктивно. Исследования показывают, что стыд не только не помогает нам научиться новому поведению и измениться. Он не может правильно воздействовать, потому что отключает центры мозга, ответственные за обучение и рост.

Напротив, доброта и любопытство высвобождают каскад химических веществ, которые включают центры нашего мозга, ответственные за обучение, давая нам ресурсы, необходимые для длительной трансформации.