Такая эмоциональная реактивность неспроста является частью эволюционного наследия. Она полезна и действительно важна, когда опасность является неизбежной и физической: например, когда за нами гонится лев. Однако когда опасность носит психологический характер, что чаще встречается в современной жизни, этот механизм реагирования может причинить вред.

Подобные реактивные шаблоны настолько укоренились, что мы можем даже не осознавать, что используем их. Кто-то подрезает нас на дороге, и мы ______. Ребенок в который раз забывает делать то, что мы просим, и мы _______.

Коллега не выполняет свою часть проекта, и мы _______. Эти модели могут стать настолько доминирующими, что уменьшают способность ясно видеть и ограничивают свободу выбирать мудрый и сострадательный ответ. В конце концов, мы живем на автопилоте, путешествуя по автострадам для привычек, позволяя условным шаблонам и эмоциям управлять тем, во что мы верим, о чем думаем и что делаем.

Осознанность противостоит укоренившейся реактивности, бросая два тяжелых камня в безудержное стремление незамедлительного ответа:

1. Осознанная пауза: осознанность создает момент паузы между стимулом и реакцией. Эта пауза дает нам возможность ясно увидеть ситуацию и выбрать ответ, вместо того чтобы автоматически реагировать по укоренившемуся шаблону, который может не идти на пользу нам, другим людям или обстоятельствам. Осознанность возвращает нас к выбору. Мудрая поговорка, которую приписывают психологу и жертве Холокоста Виктору Франклу, лучше всего передает это: «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать свой ответ. В этом ответе – наш рост и наша свобода».

2. Состояние осведомленного свидетеля: когда мы осознанно делаем паузу, мы как бы мысленно отступаем на шаг назад от того, что происходит. Затем мы можем использовать собственный высокоразвитый разум для объективного наблюдения за ситуацией. Когда нас несет течение жизни, мы теряем перспективу. Осознанность помогает подняться над суматохой, чтобы видеть с большей ясностью. Представьте, что вас уносит в бушующую реку. Вы тратите всю свою энергию только на то, чтобы держать голову над водой. А осознанность подобна наблюдению за ситуацией с вертолета. Мы получаем большую перспективу.

Вместе осознанная пауза и состояние свидетеля освобождают нас от укоренившихся реакций, особенно в эмоционально напряженных ситуациях. Хотя внимательность не обязательно изменяет то, что происходит, она изменяет наше отношение к происходящему. Это помогает нам развеяться, увидеть ситуацию свежим взглядом и давать мудрый ответ, а не автоматически реагировать.

Существует причина, по которой практики осознанности принимаются людьми из всех слоев общества. Осознанность может уменьшить напряженность всех видов. Она может даже спасти жизнь, как мы можем видеть из следующей истории, рассказанной мне профессором Амиши Джа, одним из пионеров в изучении влияния тренировки осознанности в армии[46].

Офицер Витт и его отделение вошли в небольшую деревню и увидели группу афганцев, которые сердито приближались к ним с палками в руках. Офицер сказал, что именно осознанность, способность останавливаться, вместо того чтобы автоматически реагировать, дали ему присутствие духа, чтобы приказать своим людям прекратить огонь. Он велел им положить винтовки на землю, показывая жителям деревни, что они не будут стрелять. Этот акт мужества и милосердия остановил приближающихся крестьян. Офицер Витт рассказал, что без осознанности его страх и реактивность могли бы взять верх. Сделав паузу и приняв другое решение, он предотвратил возможную резню.

Быть человеком значит иметь разносторонний опыт – не только трудности, но и безграничную красоту. Осознанность помогает преодолевать жизненные испытания и искушения, но она также побуждает к радостям жизни.

Мы становимся более открытыми для зрелищ, звуков, ощущений, вкусов и эмоций каждого момента. Мы обнаруживаем, что можем лучше замечать волшебные мгновения жизни, тайны, даже в разгар испытаний.

Практика осознанности позволяет оставаться на связи с тем, что делает жизнь наиболее значимой, с тем, что мы действительно ценим, что активизирует нас больше всего. Это больше, чем инструмент или практика, она служит одновременно убедительным агентом перемен и деликатным посредником мира.

Осознанность – способ восприятия и отношения к миру, который буквально перестраивает мозг и меняет саму ткань сознания, чтобы мы могли жить с бóльшим счастьем, состраданием и мудростью.

«Чтобы улучшить жизнь, вы должны повысить качество своего выбора. Чтобы повысить качество выбора, вы должны улучшить свои мысли и эмоции, которые и делают этот выбор. Чтобы улучшить мысли и эмоции, вы должны изменить свое сознание. Чтобы изменить все, вы должны изменить свое сознание» – из книги «От уныния и бед – к жизни, о которой вы только мечтали! Шагни в новую реальность!» Барбары де Анджелис, доктора философии (Анджелис Барбара де. От уныния и бед – к жизни, о которой вы только мечтали! – Москва: АСТ, 2016).

Сядьте и постарайтесь успокоить разум и тело. Обдумайте два ключевых механизма осознанности: паузу и состояние свидетеля. Сосредоточьте свое внимание на дыхании. На следующем выдохе снимите любое явное напряжение, которое вы чувствуете в теле.

Мы начнем с размышления о сложном моменте из недавнего прошлого, когда вы хотели бы сделать осознанную паузу и войти в состояние свидетеля. Это не обязательно должен быть решающий момент, который способен изменить вашу жизнь (хотя вы можете попробовать эту практику и с подобной ситуацией).

Потратьте несколько минут на то, чтобы вспомнить такое событие. Пробудите в памяти сенситивные нюансы, чтобы вернуться в то время и место. Обратите внимание на телесные ощущения и эмоции, которые возникают, когда вы вспоминаете об этом.

А теперь представьте, что вы делаете небольшую паузу прямо посреди сложной ситуации. Представьте, что во время этой паузы вы смогли изменить свою точку зрения на более объективное состояние свидетеля.

Обратите внимание на ощущения. Меняет ли это ваш взгляд на вещи? Может ли это изменить вашу реакцию? Запишите любые идеи в свой дневник.

Теперь повторите практику с потенциально прекрасным моментом. Представьте себе паузу, представьте состояние свидетеля. В этот момент задействуйте все свои чувства. Способность видеть всю картину. Как бы вы отреагировали на более полное восприятие такого момента?

Вот несколько примеров, которые помогут вам начать.

Альтернативный ответ на сложный момент: когда моя начальница, казалось бы, несправедливо раскритиковала мою работу, вместо того чтобы реагировать и обижаться, я могла бы сделать паузу, прочувствовать свое огорчение и, сделав глубокий вдох, принять решение и поговорить с ней позже, когда я успокою свои эмоции. Во время этой паузы я могла бы попытаться взглянуть на вещи более объективно, без стыда и порицания, и восстановить связь с тем, что является наиболее важным.

Альтернативный ответ на прекрасный момент: когда мой сын поделился своим волнением по поводу его нового химического эксперимента, я могла бы остановиться, послушать и поговорить с ним, вместо того чтобы отвечать ему, повернувшись спиной и готовя ужин. Во время этой паузы я могла бы снова прислушаться к своему сердцу и к самому важному: моменту связи с моим сыном.