Купите для вашей спальни и ванной комнаты светорегулятор, чтобы вы могли приглушать свет, прежде чем ложиться спать. Подумайте, как изменить свой вечерний распорядок, чтобы чистка зубов при ярком свете в ванной комнате не была самым последним делом перед отходом ко сну. Может быть, лучше чистить зубы в начале распорядка, а не в его конце. Убедитесь, что у вас есть безопасный маршрут в ванную комнату, если вы проснетесь ночью, но по возможности не включайте очень яркий свет. Ночные светильники с низким уровнем света могут освещать вам путь. Прикроватная лампа и расположенные по дороге до туалета светорегуляторы тоже могут помочь.

Убедитесь, что вы получаете естественный свет по крайней мере 30 минут в день. Это можно сочетать с другими видами деятельности, связанными со здоровьем мозга, такими как физические упражнения или общение с друзьями. Если можете, попробуйте получить воздействие утреннего солнечного света: откройте жалюзи или шторы как можно скорее после пробуждения. Если вы живете в той части мира, где по утрам темно, включайте яркий свет, как только просыпаетесь (яркий, а не синий).

У пожилых людей выработка мелатонина достигает своего пика ранним вечером, заставляя их хотеть спать намного раньше. Они могут изо всех сил стараться оставаться бодрыми, но если получилось так, что случайно заснули в середине вечера, то это считается дремотой. Она, к сожалению, ослабляет желание сна до такой степени, что человеку будет сложно уснуть, когда он наконец пойдет спать. Кроме того, с возрастом наши циркадные часы также начинают будить нас раньше. Если мы постоянно игнорируем меняющиеся ритмы и призывы нашего организма к раннему сну, то будем все больше и больше не высыпаться. Можно отреагировать на это давление и пойти спать раньше. Но в качестве альтернативы исследователь сна Мэтью Уокер предлагает изменить воздействие света так, чтобы получить больший контроль над возрастными изменениями в циркадном ритме. По его мысли, если получить больше естественного света во второй половине дня, то можно отодвинуть момент начала выработки мелатонина.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.