Когда вы не высыпаетесь, вашему мозгу приходится бороться не только с недостатком сна, но и с длительным бодрствованием. Это разные вещи. Недосып оказывает влияние на различные когнитивные функции, включая внимание, обучение и память.

В прошлой части мы определили, как сон способствует закреплению знаний после обучения. Все исследования о влиянии недостатка сна на память сфокусированы на кодировании воспоминаний с помощью гиппокампа. Оно происходит до процесса их сохранения.

Когда грызунам не хватает сна, рост новых нейронов нарушается. Более того, снижается выработка протеинов, связанная с нейропластичностью в гиппокампе.

У людей даже одна ночь без сна ухудшает познавательные способности и сопряженную с кодированием активность в гиппокампе. То же происходит и когда человек высыпается, но не получает при этом NREM-сна. Также недостаток сна связывают с нарушением работы более крупных мозговых связей.

У пожилых людей наблюдаются нарушения сна NREM-фазы, которые усиливаются у страдающих болезнью Альцгеймера. Это связано с более низкими уровнями сна NREM-фазы, медленноволновой активности и веретенообразных вспышек.

Полагаю, большинство из нас согласятся, что недостаток сна делает нас раздражительными, встревоженными, эмоционально нестабильными и даже агрессивными. Вы также можете заметить, что вам сложнее выполнять задачи, требующие рабочей памяти, например понять, правильно ли вам дали сдачу, или как разделить счет на пятерых в ресторане. Особенно уязвимо при недосыпе постоянное внимание, которое позволяет вам сконцентрироваться на определенном задании, например прочитать статью в газете до конца.

Вы можете не знать, что недостаток сна делает вас более импульсивным и, вероятнее всего, заставит совершать поступки, о которых вы бы и не подумали, если бы выспались. Недосып и плохой сон также влияют на настроение и, к сожалению, могут вызвать суицидальные мысли и даже попытки суицида. Органы и организм в целом перестают работать синхронизировано. Не стоит забывать и о связи между недостатком сна и хроническим стрессом. Об этом мы поговорим в главе 4.

Без полноценного сна работа мозга ухудшается: ему труднее получать и обрабатывать информацию, потому что наше внимание становится расфокусированным. Нейроны не могут координировать поступающую информацию, что оказывает влияние на способность получать доступ к уже усвоенному материалу. Не стоит смеяться над нарушениями внимания, ведь они могут привести к несчастным случаям, травмам и смерти.

Так как недосып негативно сказывается на здоровье, важным шагом в вашем плане действий является определение факторов, способных нарушить ваш сон.

Выпишите все факторы из вопроса № 10 в вашем Журнале сна под столбцом «Я не могу уснуть потому, что…» (каждую причину пишите в отдельной строке). Затем укажите частоту, с которой эти факторы нарушают ваш сон. Если на этой неделе сбоев не было, отметьте пункт «Не на этой неделе» галочкой. Если же вам кажется, что вы испытывали нарушения сна в прошлом месяце, отметьте пункт «Менее раза в месяц» и оцените результат следующим образом:

• не на этой неделе = 0;

• раз или два в течение последней недели = 2;

• три или более раз в течение последней недели = 3;

• менее раза в неделю в течение последнего месяца = 1.

Общий результат = _________

Если общий результат равен:

• 0 = нет нарушений сна;

• 1–9 включительно = низкий уровень нарушения сна;

• 10–18 включительно = средний уровень нарушения сна;

• более 18 = высокий уровень нарушения сна.

Перенесите свой результат в вопрос 5a во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Сон).

Недостаток сна также может играть роль в развитии ожирения и диабета 2-го типа в зрелом возрасте. Оба заболевания связаны с повышенным риском возникновения болезни Альцгеймера.

Большинство из нас знают, что если мы хотим избавиться от лишних килограммов и поддерживать здоровый вес, то должны меньше есть и больше заниматься спортом. Но знаете ли вы, что недостаток сна (менее семи-восьми часов) может привести к набору веса и ожирению? Это выглядит нелогичным, так как кажется, что мы сжигаем больше калорий во время бодрствования, чем во время сна. Но сон – это метаболически активное состояние, поэтому бодрствование в течение 24 часов подряд сжигает всего лишь на 147 калорий больше по сравнению с тем же периодом, включающим восьмичасовой сон. Однако отношения между сном и набором веса куда сложнее, чем количество потраченных калорий. Эта связь включает в себя несколько составляющих: два гормона (лептин и грелин) и эндоканнабиноидную систему[27].

Грелин вызывает чувство голода, а лептин – сытости. Вы когда-нибудь задумывались, почему чувствуете голод, когда работаете не покладая рук без сна? Все дело в том, что недостаток сна уменьшает уровень лептина и увеличивает уровень грелина, подвергая вас двойному удару отсутствия сигнала «хватит есть» и усиливая «я все еще голоден». В результате после восьмичасового сна вам хватит того же количества еды, которое не даст чувства насыщения, если сон был в два раза короче.

Даже если вы спали пять-шесть часов в день, существует большая вероятность того, что вам захочется есть больше на 300 калорий. Если ваш сон регулярно составляет меньше семи часов, то становится понятно, почему каждый год вы полнеете примерно на пять-шесть килограммов. Более того, чем меньше сон, тем меньше энергии и тем больше сидячего образа жизни… Когда вы не высыпаетесь, то не только поглощаете больше калорий, но и сжигаете меньше. Вполне разумно провести связь между эпидемией недосыпа и эпидемией ожирения в индустриальных странах.

Вы, вероятно, слышали, что употребление марихуаны провоцирует чувство голода. Но знаете ли вы, что наш организм естественным образом вырабатывает эндоканнабиноиды – вещества, похожие на марихуану? Наша эндоканнабиноидная система играет основную роль в контроле аппетита и уровнях энергии мозга. При недосыпе количество этих веществ увеличивается и выводится из организма дольше, чем когда вы высыпаетесь.

В научных исследованиях повышенные уровни эндоканнабиноидов совпадают с сообщениями людей об усиленном голоде и аппетите. Когда человек не высыпается, он больше перекусывает между основными приемами пищи и чаще питается нездоровой едой. Эндоканнабиноиды, вероятно, стимулируют питание ради удовольствия в отсутствие дефицита энергии, также называемое гедоническим голодом. При хорошем сне у нас появляется больше самоконтроля, отчего нам проще отказаться от вредной пищи. Напротив, когда мы недосыпаем, наше гедонистическое стремление к определенным продуктам возрастает и нам сложнее ему сопротивляться.

Добровольное лишение себя сна на регулярной основе влияет не только на количество съеденного, но и на то, что мы едим. Отсутствие сна влияет на наш выбор: мы хотим сладкого, или соленого, или пищи со сложными углеводами. В своей книге Мэтью Уолкер рассказывает о проведенном им эксперименте, который дает возможность глубже заглянуть в отношения между недосыпом и набором веса. Команда исследователей обнаружили, что недостаток сна может подавлять мозговую активность в тех частях префронтальной коры, которые вовлечены в управление суждениями и принятие решений.