показатель каких-либо ошибок. Кто же откажется от прироста мышц

вместе с приростом килограммов на штанге?

Интенсивность в этой программе вырастает по сравнению с

предыдущими, однако существенно снижается объём, потому что

организм новичка ещё не готов к высокоинтенсивным тренировкам

при высоком объёме. Смысл именно в том, что мы делаем только

самые важные упражнения, практически не тратя силы на

подсобные. Но я всё-таки добавил в цикл несколько подсобок, чтобы

мышцы, которые прокачивают только они, не потеряли тонус.

Эта программа также выполняется за 2-3 месяца, в зависимости

от того, как растут веса. Если после двух месяцев работы у тебя

всё ещё получается прибавлять веса на каждой тренировке, можно

продлить выполнение данной программы ещё на месяц. Если ты, как и многие, подсел на силовую работу и чувствуешь, что можешь

и хочешь прибавлять веса, можешь после трёх месяцев перейти на

силовой цикл для продвинутых. Но будь осторожен – впечатление

иногда обманчиво. Длительная работа на силу может привести к

перетренированности

Рекомендации:

1) Отдых между подходами всех основных упражнений (присед,

жим, тяга) – 5 минут. Это время для восстановления фосфатов, ресурсы, за счёт которых должна идти работа в этом цикле. Я

категорически не рекомендую отдыхать меньше 5 минут. Хотя

по началу может казаться, что отдыха слишком много, поверь, ощущение это чаще всего ошибочное. Время отдыха между

подходами остальных упражнений – 2-3 минуты.

2) Вес следует подобрать такой, чтобы выполнить все подходы

и повторы без отказа и помощи страхующего. Однако последние

повторения последнего подхода должны быть выполнены на пределе

возможностей. Вес также можно рассчитать от того, на котором

закончил предыдущий цикл. Тот вес, что ты делал на 12 повторений, можно условно принять за 60% от разового максимума. В таком

случае не трудно будет вычислить этот максимум, и тогда можно

начинать первую тяжёлую тренировку с 80% от рассчитанного

максимума.

3) В этой программе присутствуют лёгкие (разгрузочные) подходы, они выполняются в соревновательном стиле, но с весом 50% от

разового максимума.

4) Если ты без отказов и помощи выполнил все повторения во

всех подходах, на следующей неделе можешь прибавить на штангу

2,5 килограмма. Если же был отказ на каком-либо подходе, на

следующей неделе не добавляй веса на снаряд, а снова пытайся

сделать все подходы без отказа.

5) Если ты до сих пор не использовал какую-либо экипировку

– самое время начать. Кистевые бинты, пояс, наколенники и

налокотники – это то, что точно не помешает.

6) Все подходы к жиму и тяге должны выполняться с обязательным

наличием страхующего, если наступит отказ, его помощь будет

очень кстати.

7) В этом цикле мы продолжим прибавлять по 500 калорий, только

будем это делать за счёт 50 гр белка и 50 гр углеводов. Нам очень

пригодятся лишние углеводы, чтобы справляться с тяжёлыми

весами.

1 тренировка

• Жим лёжа (соревновательный) 5х5х80%

• Подъём на бицепс штанги стоя 3х5х80%

• Приседания со штангой 4х6х50%

• Скручивания статические 3х60 сек

2 тренировка

• Приседания со штангой 5х5х80%

• Жим стоя 3х5х80%

• Вертикальная тяга 3х8

• Обратные скручивания статические 3х60 сек

3 тренировка

• Становая тяга (соревновательная) 5х5х80%

• Гиперэкстензия (статика) 3х1 минуте (с весом)

• Жим лёжа (соревновательный) 4х6х50%

• Подъём ног в висе статический 3х60 сек

3.4. Увеличение мышечных объёмов

Обоснование выбора программы:

Наконец-то мы добрались до первого «взрослого» цикла, который

потребует от нас абсолютно взрослого подхода. От вас потребуется

безукоризненное соблюдение всех принципов построения

правильного тренировочного процесса.

Объём в этой программе вырастет весьма существенно, появятся

отказные подходы, веса должны продолжать расти. Короче говоря, будет сложно, настройся на то, чтобы поработать основательно.

Цель программы, конечно же, увеличение мышечных объёмов, однако показателем правильной работы также будет увеличение

рабочих весов.

Техника выполнения упражнений должна к этому моменту уже

достаточно закрепиться, чтобы отказные повторы и «читинг» не

привели к закреплению неверного двигательного навыка.

Время прохождения этой программы – 8 недель. Я настоятельно

не рекомендую заниматься по ней дольше. После восьмой недели

лучше пройти ещё один силовой цикл, это позволит в дальнейшем

увеличить рабочие веса и повысить эффективность следующего

«объёмного» цикла.

Рекомендации:

1) Упражнения, в описаниях которых есть слово «или», делай

понедельно. Сначала одно, на следующей неделе – другое. Так

ты повысишь вариативность и дашь своим мышцам ещё меньше

шансов привыкнуть к нагрузке.

2) Время отдыха между подходами к базовым упражнениям – 2

минуты, к изолированным – 1 минута. Между упражнениями

отдыхай столько, сколько понадобится на смену оборудования, но

не меньше 2 минут. Поверь, тебе покажется, что они пролетают

мгновенно.

3) Общее время тренировки не должно превышать часа (ну

хорошо, разминку и заминку можешь не учитывать). Но если ты

тренируешься больше часа, это повод задуматься, не слишком ли

много времени проходит за беседами с «железными» братьями и

сёстрами или другими отвлекающими делами.

3) В этой программе мы снова используем форсированные

повторения, а значит тебе снова нужен друг, готовый не отходить

от тебя на протяжении всей тренировки. К тому же мы начинаем

использовать отказ. Последнее повторение последнего подхода не

должно получиться выполнить даже с помощью партнёра (разве что

он не сделает его за тебя полностью). Это и есть отказ, когда снаряд

выпадает из рук или давит вниз. Таким образом ты окончательно

убьёшь мышцы, которые организм при правильном режиме с

радостью восстановит с запасом.

4) Если последний повтор последнего подхода был отказным, то на

следующей тренировке повышай вес на 2.5 кг, если же отказным был

далеко не последний, а шестой-восьмой, на следующей тренировке

стоит работать с тем же весом.

5) Прессом я обычно не увлекался. Если чувствуешь, что тебе мало

нагрузки на эту группу мышц, можешь делать по два упражнения

каждую тренировку.

6) В этом цикле особенно важно соблюдать профицит калорий

за счёт белка. В твоём организме каждый день должны железно

присутствовать 125-150 гр лишнего белка. В противном случае есть

вероятность не прибавить в объёмах, а наоборот.

7) У этой программы тоже некоторый перекос в сторону развития

верха тела. Если у тебя будет желание уделить больше внимания

развитию низа, можно заменить отдельные упражнения. Во второй

день вместо «Тяги гантели в наклоне» можно делать «Присед-ножницы», а в третий вместо «Махов в стороны» – «Присед в

глубину». «Присед-ножницы» выполнять после «Гиперэкстензии»,

«Присед в глубину» – после «Мертвой тяги».

1 тренировка

• Жим лёжа 4х12-14

• Жим лёжа на наклонной скамье 4х12-14

• Жим гантелей лёжа или разведение гантелей лёжа 4х12-14

• Французский жим штанги лёжа или французский жим гантели

сидя 4х12-14

• Жим к низу 4х12-14

• Подъём на бицепс штанги стоя 4х12-14

• Скручивания лёжа 4х60 сек.

2 тренировка

• Приседания со штангой 4х12-14

• Фронтальный присед 4х12-14

• Мёртвая тяга или гудмонинг 4х12-14