• Жим стоя 4х12-14
• Жим гантелей сидя или тяга к подбородку 4х12-14
• Махи гантелей в стороны или протяжка в наклоне 4х12-14
• Подъём ног в висе 4х60 сек
3 тренировка
• Становая тяга 4х12-14
• Гиперэкстензия 4х12-14
• Тяга вертикального блока 3х12-14
• Тяга горизонтального блока 3х12-14
• Тяга гантели в наклоне 3х12-14
• Подъём на бицепс штанги стоя обратным хватом 4х12-14
• Молоты 3х12-14
• Обратные скручивания лёжа 4х60 сек.
3.5. Силовая программа
Обоснование выбора программы:
Цель данной программы, как и «Силовой программы для новичков»,
– повышение силовых показателей в основных упражнениях
(присед, жим, тяга). При этом мы постараемся реализовать
потенциал возросшей после предыдущего цикла выносливости и
увеличившихся мышечных объёмов.
Интенсивность в этой программе возрастает. Предстоит работать
с большими процентами, при этом присутствует отказной подход
с весом, очень близким к максимальному. От тебя потребуется
максимально соблюдать все принципы правильного тренировочного
процесса.
Тренировочный объём возрастает, но незначительно. Работа с
высокими объёмами при высокой интенсивности – это всё же удел
спортсменов высокого уровня, которого мы пока только стремимся
достичь.
Вариативность в основных упражнениях повысилась, что
позволит разнообразить тренировочный процесс и повысить его
эффективность.
Рекомендации:
1) В этой программе мы будем каждую неделю работать с разными
процентами. Первую неделю с 80%, вторую с 85%, третью с 90% от
твоего реального разового максимума.
2) Программа разделена на три четырехнедельных цикла. Каждая
четвертая неделя – разгрузочная. Её цель – дать организму
отдых после самой тяжёлой третьей недели, о которой ниже.
Соответственно, рекомендуемое время прохождения этой программы
– 12 недель. После этого следует сменить программу.
3) Каждую третью неделю мы будем делать контрольный подход.
В третьем подходе выполняется максимально возможное количества
повторений. За каждое повторение после третьего, ты повышаешь
свой разовый максимум на 2,5 килограмма и следующий
четырехнедельный цикл уже рассчитываешь от него. Допустим, разовый максимум в жиме лёжа на первой неделе составлял 100
кг. На третьей неделе, выполняя третий подход в этом упражнении, ты сделали не три, а пять повторений. Значит в следующем
четырёхнедельном цикле разовый максимум будет уже 105 кг, и все
проценты должны рассчитываться от него.
4) Время отдыха между основными подходами основных
упражнений на первой неделе будет 5 минут, на второй – 6
минут, а на третьей – 7 минут. Настоятельно рекомендую строго
придерживаться этого времени отдыха.
5) На четвертой неделе все подсобные упражнения выполняются с
весом около 50% от разового максимума.
6) Остальные рекомендации (кроме повышения веса на снаряде) те
же, что были в «Силовой программе для начинающих»
1 тренировка
• Жим лёжа: 1 неделя 5х5х80%
2 неделя 4х4х85%
3 неделя 2х3х90%
1х максимум х 90%
4 неделя 4х6х60%
• Жим гантелей лёжа 3х8
• Подъём на бицепс штанги стоя 3х6
• Приседания со штангой 4х6х50%
• Скручивания статические 3х60 сек
2 тренировка
• Приседания со штангой: 1 неделя 5х5х80%
2 неделя 4х4х85%
3 неделя 2х3х90%
1х максимум х 90%
4 неделя 4х6х60%
• Мёртвая тяга 3х8
• Жим стоя 3х6
• Жим лёжа 4х6х50%
• Обратные скручивания статические 3х60 сек
3 тренировка
• Становая тяга: 1 неделя 5х5х80%
2 неделя 4х4х85%
3 неделя 2х3х90%
1х максимум х 90%
4 неделя 4х6х60%
• Гудмонинг 3х8
• Вертикальная тяга 3х8
• Горизонтальная тяга 3х8
• Подъём ног в висе статический 3х60 сек
На этом мы, пожалуй, остановимся. Если ты не собираешься
выступать на соревнованиях, а хочешь просто заниматься
физкультурой, чтобы быть в форме, можешь просто чередовать
программы номер 4 и 5. Этого будет достаточно, чтобы
прогрессировать долгое время, при соблюдении всех правил
рациональной организации тренировочного процесса. Хотя сейчас
тебе может казаться, что это очень сложно, поверь, со временем
правильный режим войдёт в привычку и тебе не придётся постоянно
думать, как организовать свой распорядок дня и режим питания.
3.6. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) Обоснование выбора программы:
Конечно, не все приходят в зал, чтобы увеличивать мышечные
объёмы или растить силу. Многие – чтобы сбросить вес.
Для непосвящённого человека сброс веса чаще всего ассоциируется
с кардиоработой. Однако, хотя кардио также можно и нужно
использовать на цикле сушки, существует более эффективный
подход – высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).
Слово «интенсивный» в названии подхода используется не в том
значении, в котором мы использовали его ранее. ВИИТ не значит, что ты будешь работать с околопредельными весами (хотя веса будут
немаленькие). «Интенсивность» в названии означает, что ты должен
работать на пределе своих возможностей. Тренировка обычно
длиться 20-25 минут, но спортсмен выходит из зала полностью
«убитым».
Интенсивность в привычном понимании этого слова в этой
программе не очень высока, как и тренировочный объём. Однако за
счёт небольшого отдыха пульс почти всё время работы находится на
околопредельном уровне.
Я не рекомендую начинать выполнение этой программы раньше, чем через полгода тренировок. Техника к началу цикла ВИИТ должна
закрепиться основательно. На последних кругах штанга начнёт
валиться из рук, а техника может теряться. Но если двигательный
навык уже сформировался, это не должно стать проблемой.
В этой программе мы снова вернёмся к принципу фулл-бади, потому
что круговые тренировки с малыми интервалами отдыха просто
не построить по другому принципу. Так как именно выполнение
упражнений на разные мышечные группы в рамках одного круга
даёт нам возможность пройти все круги.
Рекомендации:
1) Тренировка строится по круговой системе. Это значит, что в
течение одного круга каждое упражнение выполняется по одному
разу. Затем нужно перейти к следующему кругу.
2) Время выполнения каждого упражнения – 15 секунд, столько
же займёт время отдыха. Отдых между кругами для начала может
составлять минуту, однако следует стремиться снизить его или
вовсе не отдыхать, а через 15 секунд после завершения последнего
упражнения круга, начинать новый.
3) Подбирай веса, которые позволят выполнять упражнения без
отказов. Использовать форсированные повторения и «читинг»
можно. В среднем при работе на 15 секунд (чаще всего это около
8 повторений) используется вес, равный 70-75% от разового
максимума.
4) По мере прохождения программы мы не увеличиваем веса
на снарядах и стараемся либо увеличить время выполнения
упражнения (например, работа 20 секунд – отдых 15 секунд), либо уменьшить отдых (например, работа 20 секунд – отдых 10
секунд). Подобранный в начале вес снаряда не должен уменьшаться, по крайней мере, на первых кругах. Другой способ повысить
эффективность – увеличивать количество кругов. Мы начнём с
четырёх, но почему бы не закончить, например, на шести?
5) Если ты по какой-либо причине чувствуешь, что с данным весом
все круги не осилить, например, требуется помощь партнёра уже в
середине рабочего времени, а ещё далеко не последний круг, можно
