подъем не раньше и не позже. Именно на этом основаны все

работающие тренировочные методики, независимо от вида спорта.

2.2 Вариативность

С адаптацией разобрались. Получается, что можно постоянно

делать одно упражнение, повышая вес, и организм каждый

раз будет реагировать суперкомпенсацией? Нет. Хотя людей, придерживающихся такого мнения, я встречал, к сожалению, не

раз. Помню, в одном зале, где мне довелось заниматься, был мужик, который 3 года подряд в понедельник делал жим 4*8 с весом 100

кг, ни больше ни меньше. Я за это время повысил свои рабочие

веса килограмм на 30, поднялся от второго разряда до кандидата в

мастера спорта, а этот мужик всё жал 4*8 свою любимую сотку.

Мне всегда казалось, что это пустой расход времени, денег и

калорий. Я надеюсь, что у нас с тобой в планах – постоянный

прогресс и путь вперёд, а не бессмысленное топтание на месте. И

если мы хотим прогрессировать, мы должны учесть, что суровая

правда жизни состоит в том, что одно и то же упражнение, выполняемое одинаково со временем перестаёт вызывать должный

стресс. Организм начинает реагировать на него, как на привычную

вещь, он уже адаптировался к этой нагрузке на 100 процентов.

Больше ничего полезного для себя выжать ты не сможешь, если не

поймёшь, что такое вариативность.

Вариативность – периодическое (или постоянное) изменение

условий тренировочного процесса, с целью создать новые

стрессовые условия для организма. Другими словами, тебе иногда

нужно что-то менять в своих тренировках. Возвращаясь к любителю

жима 4*8, было бы гораздо лучше если бы одну неделю он жал 4*8, другую 4*10, а третью 4*12. Если бы ещё при этом он варьировал

и вес, это внесло бы в его тренировки разнообразие, которое

обязательно отразилось бы приростом в силе и/или массе.

Многие опытные бодибилдеры стараются сделать так, чтобы

каждая следующая тренировка отличалась от предыдущей. Это

позволяет внести в тренировочный процесс максимальную

вариативность и каждый раз давать необходимый стресс организму.

Они могут себе это позволить ввиду того, что каждое упражнение

им знакомо во многих вариантах, они умеют менять углы

воздействия, векторы приложения силы и прочее. Для новичков

изучение техники упражнений даже в одном варианте пока остаётся

основным направлением работы на тренировке. Новичкам я советую

варьировать только веса на штанге, прибавляя по мере возможности.

И давайте договоримся раз в два месяца менять программу, такой

вариативности в первые пару лет нам будет достаточно. Я не

сомневаюсь, что тебе и самому надоест со временем делать одно

и то же, удовольствие от тренировок превратится в рутину и это

обязательно скажется на желании посещать зал. Но повторюсь, слишком часто менять что-то ты пока не готов. Почему? Объясню в

следующей главе.

2.3 Периодизация

Каждый, кто какое-то время ходил в тренажёрный зал, знает, что

любая, даже самая эффективная программа, со временем перестаёт

приносить желаемый результат. Почему так происходит, мы вкратце

разобрали в предыдущей главе, но это не единственная причина

менять тренировочные программы. Всё дело в том, что чрезвычайно

проблематично тренировать разные качества своего организма в

рамках одной программы. Слишком различны методики тренировок, направленных, к примеру, на развитие силы, и тренировок, направленных на увеличение мышечных объёмов. Делая акцент на

одном, ты неминуемо будешь терять в другом. Гораздо эффективнее

будет выбрать программу, рассчитанную на развитие одного

направления, затем сменить на ту, что развивает другое, затем на

третью и так далее, в зависимости от поставленных задач. Когда мы

это понимаем, мы неминуемо приходим к понятию цикличности

тренировочного процесса.

Вполне очевидно, что грамотный тренировочный процесс должен

планироваться на определённое время вперёд. Это помогает наметить

основные задачи и примерно представлять себе работу, которую

надо будет проделать в определённый период. Анатолий Черняк в

своей книге «Методика планирования тренировки тяжелоатлета»

пишет: «Возникает вопрос: целесообразно ли разрабатывать

детальный тренировочный план на календарный год? Может быть, не следует вообще разрабатывать план, а тренировать по интуиции?

Ответ может быть только однозначным: план тренировочных

нагрузок необходим. Преимущество планирования бесспорно».

Мы, конечно, не тяжелоатлеты, но кое-чему поучиться у этих ребят

определённо стоит. На тяжёлую атлетику работала целая научная

отрасль Советского Союза. Это позволяло советским штангистам

всегда быть номером один в мире. Короче говоря, плохих советов по

силовому тренингу они не дадут, это точно.

Разумеется, составить годовой план тренировок для новичка —

задача невыполнимая. Это, порой, весьма проблематично даже для

опытных тренеров, поэтому мы так далеко забегать не будем, но кое-каким планированием всё-таки займёмся. Для начала определимся, какие бывают циклы и как нам с ними работать.

Минимальная единица планирования – тренировочное занятие.

Несколько тренировочных занятий объединяются в микроцикл, несколько микроциклов – в мезоцикл, а мезоциклы – в макроцикл.

В предыдущей главе мы договорились, что будем менять программу

каждые два месяца. Эти два месяца как раз и будут мезоциклом, включающим в себя восемь микроциклов, которые в свою очередь

объединяют три тренировки. По прошествии двух месяцев

начинается новый мезоцикл. Это самая распространённая схема

тренировки любителей, но не единственно возможная разумеется.

Допустим у тебя нет возможности тренироваться три раза в неделю, в таком случае ты можешь растянуть свой микроцикл из трёх

тренировок до полуторанедельного, грамотно подбирая при этом

тренировочную нагрузку. Но я надеюсь, что ты всё же найдёшь для

себя несколько часов три раза в неделю. Теперь, когда мы поняли, что такое циклы, подробнее рассмотрим теорию их составления.

О, сколько раз я наблюдал в различных залах одну и ту же

ситуацию. На пороге появляется тренер, а за ним идёт ученик —

худенький мальчик или полненькая девочка. При этом с первого

взгляда понятно, что со спортом человек не знаком в принципе, и, скорее всего, даже прогуливал в школе физкультуру. В какой-то

момент он понял, что надо что-то менять, пришёл в зал и доверил

свою трансформацию вот этому тренеру. И что же делает тренер?

Начинает гонять несчастного по тренажёрам в бешеном темпе, заставляя буквально умирать в каждом подходе, при этом покрикивая

на подопечного, как сержант из «Цельнометаллической оболочки».

Бедный ученик из последних сил толкает, тянет, удерживает, потому

что он «знает», тренеру виднее. И так до полного изнеможения. В

конце тренировки ученик получает одобрение, мол еле стоишь —

значит хорошо поработали. И так проходит каждое занятие.

К чему приведёт такой подход? К перетренированности, причём

ни тот, ни другой даже не поймут, в чем дело. Ученик, не понимая

причин, будет стараться избегать посещения зала, пока, скорее всего, не перестанет ходить вовсе, получив травмирующий опыт. А горе-тренер подумает, что ему попался очередной слабак, не способный

постичь полный боли и страданий сложный путь железа. Он не

поймёт, что основной проблемой было неправильное планирование

и распределение нагрузки. Как же избежать этой ошибки?

Обратимся к физиологии. С точки зрения этой науки, тренировка

делится на несколько фаз. В фазе подготовки, когда организм ещё

не полностью готов к основной работе, происходит включение