Рекомендации:
1) Удели самое пристальное внимание технике упражнений.
Старайся тренироваться с напарником. Если такой возможности
нет, то хотя бы выполняй все движения перед зеркалом. Если на
этом этапе закрепишь неверный двигательный навык, исправить
ситуацию потом будет крайне сложно.
2) Будь очень аккуратен с подбором веса. Отказов быть не должно
на протяжении всего цикла. Читинг (намеренное искажение техники
с целью выполнения ещё нескольких повторений после наступления
отказа) также исключается. Этим приёмом мы будем пользоваться
позже, когда окончательно закрепим верный двигательный навык.
Переходить к новому весу на снаряде можно только тогда, когда ты
сравнительно легко и технически верно справился с предыдущим.
3) Оптимальное время отдыха между подходами – 3 минуты.
За меньшее время начинающий спортсмен может не успеть
восстановиться.
4) Повышать веса на следующей тренировке стоит в том случае, если на текущей ты выполнил все подходы легко и чувствуешь, что смог бы выполнить ещё. Повышать не более, чем на 2,5 кг за
тренировку.
5) Питание. Мы пока только начали тренироваться и на этом цикле
наша задача освоить основы правильного питания: научиться вести
дневник, считать калорийность и БЖУ за день, стараться выполнять
как можно больше принципов правильного питания.
1 тренировка
• Жим лёжа 4х12
• Фронтальный присед 3х12
• Вертикальная тяга 3х12
• Подъем на бицепс штанги стоя 3х12
• Скручивания лёжа 3х60 сек.
2 тренировка
• Приседания со штангой 4х12
• Французский жим штангой лёжа 3х12
• Горизонтальная тяга 3х12
• Жим гантелей сидя 3х12
• Обратные скручивания лёжа 3х60 сек.
3 тренировка
• Становая тяга 4х12
• Жим стоя 3х12
• Тяга гантели в наклоне 3х12
• Молоты 3х12
• Подъём ног в висе 3х60 сек
3.2. Увеличение мышечных объёмов для начинающих
Обоснование выбора программы:
Мне не очень нравятся некоторые прижившиеся в лексиконе
качковские термины, например «тренировка на массу». Не нравится
он мне по той причине, что мало кого интересует действительно
масса. Люди приходят в зал чаще всего для того, чтобы изменить своё
тело визуально. При этом на деле большинству все равно сколько
будут показывать весы, когда внешний вид начнет устраивать.
Поэтому классический термин «на массу» я заменил на «увеличение
мышечных объёмов» или более кратко «на мышечный объём».
Я поставил эту программу на второе место по нескольким
причинам. Во-первых, хоть мы и отработали уже технику основных
упражнений по программе «Фулл-бади», не лишним будет закрепить
её ещё лучше несколькими месяцами многоповторных тренировок
(поэтому основные упражнения выполняются в большем объёме).
Во-вторых, выходить на чисто силовую программу ещё рановато, потому что пока сила неплохо растёт и от многоповторной работы.
Ну и в-третьих, я прекрасно понимаю, что тебе уже хочется начать
расти как можно быстрее, и эта программа даёт эту возможность.
В ней объём несколько выше, она составлена по сплит-принципу.
Это значит, что на каждой тренировке мы будем прорабатывать уже
не всё тело, а только некоторые мышечные группы. Интенсивность
остаётся низкой, потому что организм всё ещё не готов брать
большие веса без потери техники.
Длительность. Эту программу также рекомендуется выполнять
2-3 месяца, однако если веса на штанге не увеличиваются на
протяжении 2-3 недель, целесообразно переходить к силовой работе.
Так же следует менять программу, если собственный вес и объёмы
перестали расти на протяжении того же времени.
Цели. Увеличение мышечных объёмов и общего веса тела за счет
прироста сухой мышечной массы. Окончательное закрепление
техники выполнения основных упражнений.
Рекомендации:
1) Перед началом выполнения этой программы стоит взвеситься, сфотографироваться в нижнем белье и, воспользовавшись
измерительной лентой, замерить основные части тела: дельтовидные
мышцы, грудь, талию, плечи и бедра. Эти три процедуры можно
выполнять в конце каждой недели, чтобы отслеживать изменения.
Внешне они могут быть незаметны, потому что ты видишь себя
каждый день.
2) Время работы определено заданным количеством повторений.
Именно 12 повторений в среднем темпе дадут нам требуемые для
начала процесса закисления. Работа занимает 30 секунд. Время
отдыха – 2 минуты, за это время организм не успеет восстановить
фосфаты и будет работать в анаэробном режиме, который необходим
для увеличения мышечных объёмов.
3) Тренировки с форсированными повторениями, но без отказа.
На этом этапе тебе уж точно придётся обзавестись другом по
качалке, потому-то в последнем повторении последнего подхода
каждого упражнения мы начнём использовать такой метод как
форсированные повторения. Это такие повторения, которые без
помощи партнёра сделать нельзя. Обычно это 2-3 последних
повторения последнего подхода. Этот приём даст вомзожность
продлить время работы с предельным на этом этапе весом, что
позволит сильнее нагрузить мышцу и сильнее закислить её. Отказ
мы по-прежнему не используем, поскольку отказные повторения на
этом этапе могут ломать технику, а это не то, что нам нужно.
4) Вес нужно подбирать ещё тщательнее, ведь нужен тот, которым
можно сделать все подходы кроме последнего без отказа, а последний
– с отказом. Возможно, с этим придётся повозиться 1-2 недели.
Если подобрал слишком большой вес и уже первый-второй подход
выполнить в полном объёме не смог, можно сбросить вес и доделать
оставшиеся подходы им. Повышай, если выполнил упражнение как
запланировано: последнее повторение последнего подхода – в отказ, остальные – чисто.
5) Читинг не используем. Пока техника не закрепилась
окончательно, он может сформировать неверный двигательный
навык. Пользуемся помощью партнёра, который помогает выполнить
упражнения правильно.
6) Я надеюсь, что в ходе предыдущего цикла ты твёрдо усвоил
подсчёт калорийности и БЖУ. На этом цикле мы начнём прибавлять
к среднесуточной калорийности рациона 500 калорий из белка, чтобы дать организму материал для увеличения мышечных объёмов.
1 тренировка
• Жим лёжа 4х12
• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х12
• Жим к низу 3х12
• Подъём на бицепс штанги стоя 4х12
• Молоты 3х12
• Скручивания лёжа 3х60 сек.
2 тренировка
• Приседания со штангой 4х12
• Мёртвая тяга 3х12
• Жим стоя 4х12
• Жим гантелей сидя 3х12
• Махи гантелей в стороны 3х12
• Подъём ног в висе 3х60 сек
3 тренировка
• Становая тяга 4х12
• Гиперэкстензия 3х12
• Вертикальная тяга 3х12
• Горизонтальная тяга 3х12
• Подъём на бицепс обратным хватом 3х12
• Обратные скручивания лёжа 3х60 сек.
3.3. Силовая программа для начинающих
Обоснование выбора программы:
Итак, мы прошли уже два мезоцикла тренировок. В данный
момент, если всё было выполнено верно, у тебя достаточно хорошо
закрепилась техника выполнения основных упражнений. При этом
веса на снаряде растут уже не так быстро, а значит пора переходить
к моему любимому – растить силу! Пока что по программе для
новичков, но это уже первый шаг в чудесный мир пауэрлифтинга!
Цель данной программы – увеличение силовых показателей
в основных движениях. Между тем, рост общей массы тела при
правильном питании может продолжаться, хотя его отсутствие – не
