Чтобы получить необходимую дозу клетчатки диетологи советуют включать в рацион питания кроме свежих фруктов и овощей зерновые и бобовые продукты, сухофрукты, орехи, семечки и другие, так называемые балластные вещества.

Из всего изложенного следует, что рассмотренные выше три основные группы веществ (белки, жиры и углеводы) одинаково необходимы при организации правильного питания. Вопрос, который требует дпальнейшего изучения, заключается в том, чтобы уточнить в каком сочетании и в каком количестве их рационально употреблять в целях сохранения здоровья на много последующих лет.

В конце XIX века было установлено, что кроме белков, жиров и углеводов для нормальной жизнедеятельности человека необходим ряд других биологически активных веществ. К числу их относятся витамины, минеральные элементы и вещества, усиливающие иммунитет.

Витамины

О пользе витаминов сейчас знают все, но важно ориентироваться в мире этих важных для организма веществ, представлять, сколько и в каких пищевых продуктах они содержатся, в каком сочетании и когда их необходимо применять и что может препятствовать их нормальному усвоению.

Витамины не поставляют человеку энергию, но выполняют значительную роль в обмене веществ – без них не обходятся важнейшие биохимические реакции. Поскольку большинство витаминов не синтезируется в организме, их необходимо получать в достаточном количестве с пищей.

На сегодняшний день известно около полутора десятков витаминов. Есть жирорастворимые – А, D, Е, К и водорастворимые – все остальные. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме – в жировой ткани и печени. Водорастворимые витамины в значимых количествах не складируются, а при избытке выводятся. Поэтому для водорастворимых витаминов более характерен дефицит, а для жирорастворимых возможен и недостаток, и избыток – правда, второе встречается гораздо реже.

Суточная потребность в витаминах невелика, но при их дефиците наступают характерные и опасные патологические изменения. Известно, что с нарушением поступления витаминов в организм могут быть связаны три патологические состояния: недостаток витамина – гиповитаминоз, отсутствие витамина – авитаминоз или избыток витамина – гипервитаминоз.

Каждый из витаминов решает в организме свою задачу. При дефиците любого из них возникает определенная симптоматика:

Витамин А (ретинол). Сухость кожи и слизистых, ломкость волос, появление поперечных полосок на ногтях, заболевания глаз, куриная слепота (снижение зрения в темноте), гастрит, диарея, замедление физического и интеллектуального развития.

Витамин D (кальциферол). Судороги, нарушение психомоторных реакций, размягчение костей (остеомаляция), рахит (детское заболевание, при котором нарушается костеобразование и происходит деформация скелета).

Витамин Е (токоферол). Мышечная слабость (отражается на походке и функциях глазодвигательных мышц), повышенная проницаемость и ломкость капилляров. Давно известна особая роль витамина Е в репродуктивном процессе: его недостаток грозит бесплодием.

Витамин К (филлохинон). Этот витамин влияет на свертываемость крови. При недостатке витамина К она замедляется, что нетрудно заметить по появлению синяков на теле даже от легких ударов и по кровоточивости десен при чистке зубов.

Витамин Н (биотин). Выражается в поражениях кожи, исчезновении аппетита, тошноте, отечности языка, мышечных болях, вялости, депрессии. Характерные признаки – чувство ползания мурашек по коже, повышенная ее чувствительность, нетвердая походка.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Снижение иммунитета, общая слабость, потеря аппетита, повышенная кровоточивость, при авитаминозе – цинга.

Витамин В₁ (тиамин). Раздражительность, изменения психики, апатия (вплоть до депрессии), сонливость, расстройства координации, снижение памяти на текущие события, запоры.

Витамин В₂ (рибофлавин). Характерные признаки – воспаление языка, «заеды» в углах рта, ухудшение зрения, ощущение «песка в глазах», слезотечение, покраснение края век. Недостаток этого витамина может вызвать анемию, бессонницу, судороги, шатающуюся походку.

Витамин В₅ (пантотеновая кислота). Поражение кожи, ранняя седина, облысение. Из-за недостатка этого витамина ухудшается работа надпочечников, появляются боли в суставах, судороги, ослабление зрения и памяти.

Витамин В₆ (пиридоксин). Шелушение кожи, угри, жжение в стопах, боли по ходу нервов, даже легкие парезы. Отмечаются также общая слабость, утомляемость, раздражительность, депрессия, судороги, снижение аппетита, тошнота. Характерно тяжелое течение ангин.

Витамин В₁₂ (кобаламин). Вызывает поражение слизистой рта, облысение. Приводит к тяжелой гиперхромной (злокачественной) анемии.

Витамин В_С (фолиевая кислота). Может провоцировать фолиедефицитную анемию, пороки развития плода, нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота). Из-за недостатка этого витамина возникает слюнотечение, появляются коричневые пятна на коже. Его отсутствие в рационе за 2-3 месяца приводит к тяжелому заболеванию – пеллагре, выражающейся в дерматите, снижении умственных способностей, диарее.

Долговременный прием некоторых медикаментов может негативно отразиться на процессе усвоения или вывода из организма витаминов. Например, антибиотики могут «потеснить» витамины С и В₂, транквилизаторы (успокаивающие) и снотворные лекарства – витамины группы В, обезболивающие препараты – витамин С и фолиевую кислоту.

Надо учитывать, что рафинированные продукты (мука, крупы, растительные масла) лишены витаминов, поэтому хлеб должен быть из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшено) – из цельных зерен, сохраняющих оболочку, рис – бурый.

Причины гиповитаминоза

Выделяют три основные причины витаминного дефицита. Первая – недостаточное поступление витаминов с пищей, особенно в конце зимы и весной. Важную роль в обеспечении организма витаминами традиционно отводят обогащению рациона свежими овощами и фруктами. Однако их потребление неизбежно имеет сезонные ограничения. Кроме того, в овощах есть лишь витамин С, фолиевая кислота (B_C) и каротины. А основными источниками большинства витаминов служат мясомолочные продукты, главный поставщик витамина А – сливочное масло, витамина Е – растительные жиры (Таблица 1). Люди, стремящиеся не увеличивать свой вес, стараются ограничивать потребление этих продуктов и в результате недополучают витамины.

Таблица 1

Основные источники витаминов

Таблица приводится согласно статье А. Тверякова («Будь здоров!», 2010, №1).

Вторая причина дефицита – нарушение работы кишечника, характерное для некоторых заболеваний и возникающее также при злоупотреблениии клизмами, в результате которых затрудняется синтез ряда витаминов живущими в кишечнике полезными бактериями и всасывание этих витаминов.

Третья причина обусловлена повышенной потребностью организма в витаминах. Это характерно для детей, беременных женщин, людей, испытывающих большие физические нагрузки, злоупотребляющих алкоголем, табаком.

Восполнить недостаток витаминов можно двумя путями – из натуральных продуктов или принимая их химические аналоги.

До сих пор имеется немало сомневающихся в пользе приема искусственных поливитаминов. Однако, например, содержание витамина С в яблочном соке составляет всего 2 мг на 100 г. Чтобы получить суточную норму этого витамина, нужно выпивать не менее 15 стаканов сока в день, а это не реально.