Физическая активность — это любое сознательное движение: походы на работу, уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, траты энергии на тренировки и восстановление после них.

В среднем на физическую активность приходится 15–30% всех суточных затрат энергии. И это именно те затраты, на которые вы можете легко повлиять и повысить их долю. Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением на диване позволяет дополнительно сжигать около 150–300 ккал в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений).

Термический эффект пищи (TEF — Thermic Effect of Food) — это энергия, которую тело тратит на переваривание еды, усвоение, транспортировку и запасание нутриентов. У здоровых людей, которые придерживаются сбалансированного рациона, на TEF организм затрачивает около 10% суточного расхода энергии. При этом интенсивность TEF может повышаться, если человек увеличивает количество белка в рационе, на переваривание которого тратится значительно больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров.

В 1990 году была разработана формула Миффлина — Сан Жеора, которая считается одной из наиболее простых и точных для расчета энергетических потребностей.

Чтобы определить, сколько примерно энергии в сутки тратите именно вы по этой формуле, просто воспользуйтесь калькулятором на сайте zozhnik.ru — он всегда находится прямо под логотипом. Но помните, цифры будут лишь ориентировочными, так как ни одна формула точно «не скажет», сколько энергии тратите лично вы.

Как видите из расчета, норма калорий (для поддержания веса в текущем состоянии) —2267 ккал/сутки. А BMR (основной обмен) при заданных параметрах составит 1649 ккал/сутки.

Но можно и углубить собственное понимание — из чего именно складывается итоговая цифра ваших личных затрат калорий — и даже уточнить вычисления.

Вот как самому рассчитать суточную калорийность на основе формулы Миффлина — Сан Жеора на обычном калькуляторе. (Смело пропускайте этот раздел, если не любите копаться в цифрах!)

Этап #1: расчет базового метаболизма

Для мужчин:

Базовый метаболизм=9,99×(вес в кг)+6,25×(рост в см)–4,92×(возраст в годах)+5.

Для женщин:

Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг)+6,25×(рост в см)–4,92×(возраст в годах)–161.

Получается, что для женщины 30 лет, весом 60 кг и ростом 160 см базовый метаболизм равен

9,99×60+6,25×160–4,92×30–161 = 599,4+1000–147,6 –161 = 1291 ккал в сутки.

Этап #2: добавляем расходы на активность

На этом этапе определяется, сколько калорий человек тратит на двигательную активность, включая траты энергии на тренировках. По словам магистра в области спортивного питания Фабио Комана, в коэффициент уже включена составляющая термического эффекта пищи (TEF).

Итак, полученное на первом этапе число нужно умножить на соответствующий вашему уровню активности коэффициент.

Умножив число, получившееся при расчете базового обмена, на соответствующий вашему уровню активности коэффициент, вы примерно рассчитаете свой общий суточный расход энергии — то количество калорий, которое необходимо для поддержания веса.

Получается, что для женщины 30 лет, весом 60 кг и ростом 160 см с умеренной активностью норма калорий будет равна: 1291 ккал в сутки (базовый метаболизм)×1,55 = 2000 ккал/сутки.

Более легкий способ посчитать свои общие суточные расходы энергии — просто умножить вес тела на 30–35 ккал. Чем крупнее и активнее мужчина, тем больше нужно ориентироваться на верхнюю границу. Женщинам нужно больше обращать внимания на нижнюю границу. Например, примерный расход калорий для той же женщины: 60 кг×32 (умеренно тренируется) = 1920 ккал.

Ученые рекомендуют для эффективного похудения держать небольшой дефицит калорий — в пределах 10–20% суточной нормы.

То есть для той же условной женщины 30 лет, 60 кг, 160 см и умеренной активности общие затраты калорий в сутки составят около 1920–2000 ккал. Соответственно для похудения ей рекомендуется потреблять в рамках 1650–1700 ккал/сутки.

Важно! Из-за погрешности в вычислениях и индивидуальных особенностей организма (переоценка уровня двигательной активности, соотношение мышечной и жировой массы, интенсивность обменных процессов) полученные в расчетах цифры нужно воспринимать лишь стартовым ориентиром.

К примеру, высчитанные 1900–2000 ккал могут отображать не совсем верную картину, и некоторое время человеку придется экспериментировать, добавляя или отнимая по 100–150 калорий, до тех пор пока он не начнет худеть или набирать массу. Ориентируйтесь на реальные изменения.

Прежде чем вносить изменения в план питания, необходимо дать организму приблизительно 2–4 недели. Если по истечении этого срока вы наблюдаете прогресс, смысла уменьшать или добавлять калории пока нет. Как только вы обнаружите, что прогресс остановился или значительно замедлился, тогда и необходимо вносить изменения. Снизьте (или увеличьте, если ваша цель — набор массы) количество потребляемых калорий приблизительно на 100–150 ккал и двигайтесь дальше.

Кстати, желающему похудеть не обязательно продолжать уменьшать калорийность рациона — можно просто немного увеличить двигательную активность. При этом не нужно бежать в спортзал — достаточно добавить к привычной активности ежедневную часовую прогулку в медленном или умеренном темпе. Однако если человек уже очень активен, ему, скорее всего, понадобится уменьшать калорийность рациона.

Разумеется, многим захочется вместо нудного подсчета калорий просто начать голодать (чтобы уж точно похудеть!), снизив поступление калорий радикально, вплоть до 500 ккал в день и даже меньше. Безусловно, это даст краткосрочный эффект, но в итоге сделает только хуже: откат будет неминуемым, так как человек просто не в состоянии долгосрочно питаться ниже уровня базового метаболизма. (Напомним: для среднеcтатистической женщины 30 лет, ростом 160 см и весом 60 кг это около 1300 ккал в сутки.)

Тут очень полезно вспомнить знаменитый Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года: когда под наблюдением ученых группа мужчин добровольно сидели на долгосрочной диете с калорийностью чуть ниже их базового уровня метаболизма (в среднем калорийность питания участников эксперимента в голодной фазе составляла 1570 ккал в сутки в течение полугода).

Вот что происходило с испытуемыми и будет происходить с каждым, кто решится долгое время питаться ниже уровня собственного базового метаболизма:

• появилась апатия, снизился интерес к обсуждениям и ранее горячим для них темам;

• усилились раздражительность и агрессивность, участились вспышки гнева;

• снизилась средняя частота сердцебиения (до голодания средний пульс был 55 ударов в минуту, а после — всего 35, организм перешел в энергосберегающий режим);

• частота опорожнения прямой кишки стала крайне редкой — один раз в неделю;

• объем крови сократился на 10%, размеры сердца уменьшились;

• появились отеки лица, области коленей и лодыжек, у некоторых огрубела кожа;

• появились головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, ухудшилась координация;

• либидо уменьшилось, а затем и вовсе исчезло, яички стали производить меньше гормонов, количество сперматозоидов уменьшилось, они стали менее подвижными;

• появились проблемы с умственным здоровьем: ученые выявили с помощью тестов у многих участников ипохондрию, депрессию, истерию.