Собственно, цинга — это и есть нехватка витамина С, а ее следствия — снижение производства коллагена и разрушение тканей, ломкость сосудов, кровоточивость десен и в итоге даже потеря зубов. Цинга развивается уже через 4–12 недель после исчезновения витамина С из рациона.
При этом передозировки витамина С можно сильно не бояться, поскольку он водорастворимый и его излишки выводятся с мочой (но все же не стоит за раз съедать всю баночку аскорбинки).
Благодаря рекламе лекарств на ТВ у витамина С сформировался имидж волшебного средства от простуды. Однако убедительных доказательств ученые пока не нашли. Тем не менее рекомендуется почаще налегать на цитрусовые, киви, сладкие перцы и другие овощи и фрукты, богатые витамином С, и не полагаться на обещания производителей «волшебных» баночек.
А нужно ли вообще принимать витамины в добавках?
Этот вопрос тоже неоднозначный: польза от витаминов, безусловно, есть, но в большинстве случаев мы получаем достаточное их количество, если разнообразно питаемся. Возможно, именно этим объясняются результаты исследований, выводы которых говорят не в пользу приема мультивитаминов.
Например, ученые из Гарварда целых 15 лет (!) следили за 6000 мужчин 65 лет и старше. Одной половине участников эксперимента давали мультивитамины, другой — плацебо. Ученые тестировали когнитивные способности испытуемых и не выявили разницы между группами.
Аналогичный вывод сделан и в другом исследовании, но на этот раз исключительно на примере молодых людей: по результатам учебного года ученые не обнаружили разницы в успеваемости 700 учеников, принимавших плацебо или витамины.
Наконец, эксперты U.S. Preventative Services Task Force[16] изучили 26 исследований 2003–2013 годов и сделали вывод, что нет доказательств, что мультивитамины помогают при болезнях сердца или cпособны предотвратить рак.
Однако вместе с тем есть показания к применению отдельных витаминов. Решение о целесообразности их приема должен принимать врач.
Сколько нам нужно витаминов
Жизнь — сложная штука, и постоянно контролировать еще и поступление каждого из 13 витаминов (да еще и минералов) в нужном количестве — это лишний, не нужный вам стресс. Рекомендации ученых и экспертов по поводу витаминов сводятся к простому выводу — предпочтительнее получать их из пищи. Разнообразный, здоровый рацион и достаточное количество солнечного света намного лучше баночки с таблетками мультивитаминов.
Важно понимать, что тема витаминов не до конца изучена наукой. Разные медицинские организации дают неодинаковые рекомендации по приему витаминов.
Для нашей книги мы выбрали рекомендации Института медицины (IOM) и упорядочили их в таблице ниже. Самое важное в ней — перечисление продуктов, в которых витамины содержатся. Просмотрите внимательно и, если продукты из какой-то строки вы полностью игнорируете, обратите особое внимание на симптомы: возможно, вам не хватает какого-то конкретного витамина.
Зачем и сколько нужно потреблять витаминов
B1
Играет важную роль в процессе сокращения мышц, так как помогает прохождению нервных сигналов.
Дефицит негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой, центральной и периферической нервной систем, а также может вызывать проблемы в работе ЖКТ.
Суточная норма (IOM)
Мужчины — 1,2 мг
Женщины — 1,1 мг
Где содержится
Свинина, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, семена подсолнечника, орехи, бобовые.
B2
Принимает участие в метаболических процессах, а также играет важную роль в производстве красных кровяных клеток.
При нехватке: усталость, сбои в работе ЖКТ, отек горла, ощущение напряжения в глазах, язвы и трещинки в уголках губ. Дефицит также может задерживать рост человека, вызывать кожные заболевания и анемию.
Суточная норма (IOM)
Мужчины — 1,3 мг
Женщины — 1,1 мг
Где содержится
Миндаль, дикий рис, грибы, молоко, яйца, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, орехи.
B3 (PP)
Участвует в выработке половых гормонов и гормонов стресса, способствует нормальному кровообращению и помогает подавлять воспалительные процессы.
При недостатке: диарея, рвота, воспаление кожных покровов, шелушение кожи. Также у человека нарушается психика, появляются рассеянность, утомляемость, симптомы депрессии, ухудшается кровообращение.
Суточная норма (IOM)
Мужчины — 16 мг
Женщины — 14 мг
Где содержится
Молочные продукты, яйца, рыба, постное мясо, орехи и бобовые.
B5
Играет важную роль в образовании красных кровяных клеток, участвует в выработке половых гормонов и холестерина; необходим для нормальной работы пищеварительной системы.
Дефицит встречается крайне редко и проявляется в виде жжения и покалывания в ногах.
Суточная норма (IOM)
Мужчины и женщины — 5 мг
Где содержится
Говяжья печень, семена подсолнечника, форель, йогурт, авокадо, молоко, постная свинина, курица, яйца, сыр фета, бобовые.
B6
Участвует в выработке серотонина (гормона настроения), мелатонина (регуляция циркадного ритма), гемоглобина, поддерживает работу нервной системы и уровень сахара в крови в пределах нормы.
При недостатке: мышечная слабость, раздражительность, повреждение кожи, образование язвочек во рту.
Дефицит B6 в период беременности и грудного вскармливания может привести к умственной отсталости и заболеваниям крови у новорожденных.
Суточная норма (IOM)
Мужчины 18–50 лет — 1,3 мг, от 51 года и старше — 1,7 мг
Женщины: 19–50 лет — 1,3 мг,
от 51 года и старше — 1,5 мг
Во время беременности и в период кормления грудью необходимо получать 1,9 и 2 мг
Где содержится
Лосось, авокадо, мясо индейки, курица, шпинат, бананы, чернослив, семена подсолнечника, креветки, говяжья печень, бобовые.
B7 (H)
Необходим при беременности для нормального развития ребенка.
Играет важную роль в поддержании здоровья волос и ногтей.
Дефицит встречается редко, вызывает потерю волос, сухость кожи, отек языка, ощущение сухости в глазах, а также потерю аппетита, усталость, бессонницу и депрессию.
Суточная норма (IOM)
Мужчины и женщины от 19 лет и старше — 30 мкг
Где содержится
Яйца, печень, свинина, лосось и авокадо. В небольших количествах в цельнозерновом хлебе, цветной капусте, малине, сыре чеддер.
B9
Имеет огромное значение для правильной работы мозга и психоэмоционального здоровья. Принимает активное участие в производстве макромолекул ДНК и РНК — генетического материала организма.
При недостатке: замедляется рост, появляются потеря аппетита, одышка, диарея, воспаление языка, наблюдаются раздражительность, забывчивость и вялость.
Суточная норма (IOM)
Мужчины и женщины — 400 мкг
Где содержится
Шпинат, спаржа, свекла, брюссельская капуста, говяжья печень, бобовые, лосось, авокадо, молоко, апельсиновый сок.
