В течение суток для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо около пятнадцати кубометров воздуха. Это объем средних размеров комнаты. Три миллиона легочных пузырьков, связанных тончайшими трубочками с кровью, осуществляют насыщение крови кислородом. Им надо помогать. Глубокие и ритмичные дыхательные движения улучшают кровообращение, а значит, способствуют обогащению крови кислородом. Недаром при наступлении утомления несколько глубоких вдохов и выдохов могут принести облегчение.

Тонус дыхательных мышц, жизненную емкость легких можно тренировать физическими упражнениями, специальной дыхательной гимнастикой. В среднем и пожилом возрасте это не только можно, но даже необходимо, так как возрастные изменения затрагивают и функции дыхательного аппарата: процент поглощения кислорода у людей старшего возраста значительно ниже, чем у молодых.

Жизненная емкость легких самой большой бывает в 20–30 лет, после 40–50 лет она снижается, так как в дыхательной системе эластичные элементы легочной ткани заменяются малоэластичными соединительнотканными элементами.

Дыхание — это здоровье, а значит, и жизнь. Нарушение обмена веществ, снижение окислительных процессов, заболевание нервной системы, изменения в психических процессах — все зависит от недостаточной вентиляции наших легких и связанным с этим кислородным голоданием организма.

Важно не только научиться правильно дышать всеми легкими, но и как можно чаще "промывать" их чистым, свежим воздухом. Именно поэтому мы и предложили собравшимся план — круглый год, при любой погоде заниматься под открытым небом. Наш план был принят. И впоследствии только дождь или сильный снегопад мог прогнать нас под навес Зеленого театра, где, кстати, свободно размещаются 150 человек.

Много вопросов было задано нам с В. А. Мальцевым на первом занятии. И надо сказать, довольно серьезных: можно ли посещать группу при стенокардии, атеросклерозе, спазме сосудов головного мозга. Мы объяснили, что занятия, которые будут проводиться, не противопоказаны никому. Поставлено было только одно условие — каждый должен принести от врача справку о состоянии здоровья, своеобразное "направление" в группу.

И здесь мне хочется указать на одно очень важное обстоятельство, которое в дальнейшем имело большое значение. Раньше, чем мы объявили о сборе и занятиях, мы побывали в городском отделе здравоохранения и в районных поликлиниках, рассказали, чем собираемся заниматься, где будут проходить занятия, кого направлять к нам в группу и какой контроль необходимо установить со стороны лечащего врача.

Рис. 2. В одной из групп

Наше первое занятие… Оно было коротким. Урок занял 25 минут. Прежде всего я объяснил, как нужно при выполнении упражнений делать вдох и выдох. После упражнений мы совершили прогулку по парку, время от времени останавливались и регулировали дыхание. Все были удивлены, когда я предупредил, что во время ходьбы нельзя разговаривать, а все внимание следует сосредоточить только на ритме и глубине дыхания.

И так потекли дни за днями, месяцы и годы…

Как каждый урок по физической культуре, так и наши занятия начинаются с организации. Это рабочая часть — подготовка к уроку. Занимающиеся размещаются на площадке, групповоды отмечают в своих журналах присутствующих. Затем дается команда сесть и приступить к подсчету пульса.

Подсчитываем его дважды: до урока и после, чтобы выяснить, как влияют на работу сердца физические упражнения. Опрашиваем, у кого участился или замедлился пульс. Сначала спрашиваем, у кого увеличился пульс на 2–6 ударов в минуту, затем — на 6-10 и наконец больше 10 ударов. Большинство (примерно 60–70 процентов) занимающихся отмечает замедление пульса после занятий. Значит, сердце научилось работать в спокойном и медленном темпе, хорошо справляется с нагрузкой, ведь у известных бегунов братьев Знаменских пульс равнялся 40–45 ударам в минуту, в то время как сердце нетренированного человека сокращается около 70 раз в минуту.

Сильное увеличение пульса нас настораживает. Немедленно выясняем причину и даем таким людям рекомендации, как вести себя в дальнейшем: уменьшить напряжение либо сократить количество повторений упражнений, а может быть, кое-какие и вовсе исключить на время.

Очень важно не нарушать привычного для себя двигательного режима. Достаточно, например, пропустить несколько занятий, как в организме произойдет сбой. Помнится, один из наших занимающихся отсутствовал в городе около месяца и приступил к занятиям, не получив необходимого в таких случаях инструктажа. В результате — перенапряжение и затянувшийся период вхождения в былую "спортивную" форму. После такого перерыва в занятия следует включаться постепенно.

Наша группа состоит из мужчин и женщин от 50 до 70 лет, то есть того возраста, в котором появляются различные сердечные недомогания. Поэтому и методика проведения занятий в нашей группе близка к методике занятий лечебной гимнастикой при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Упражнения мы выполняем в основном в медленном темпе. Это объясняется, во-первых, возрастом, во-вторых, тем, что основное внимание мы уделяем дыханию.

Постоянные наблюдения за каждым занимающимся подтверждают правильность нашей методики.

С первых же дней занятий мы много работаем над развитием навыков правильного дыхания.

На первой, вступительной, беседе, говоря о значении дыхания, демонстрируем правильный вдох и выдох, показываем, в каких положениях их нужно делать, объясняем, почему выдох должен быть длинней вдоха. Для тренировки и освоения этого жизненно важного навыка советуем взять в руку цветок, поднести его к носу и понюхать, сделать это 2–3 раза. На лицах новичков заметно удивление, не предполагали они, что такой элементарный навык надо отрабатывать, подправлять, чтобы дышать не одними верхушками легких, а как, говорится, полной грудью.

Ведь если легкое работает не на всю мощь, оно теряет свою эластичность. Убедительным примером в данном случае является такой факт: люди старшего возраста частенько жалуются — задыхаются при ходьбе. Что это значит? Когда такой человек пойдет чуть быстрее, чем позволяют его возможности, понесет что-нибудь тяжелое или поднимется по лестнице, к его легким предъявляются повышенные требования, они начинают все больше наполняться воздухом. Но само легкое потеряло способность вытолкнуть воздух, да и грудная клетка пожилого человека, межреберные мышцы менее эластичны. И человек задыхается тем воздухом, который в избытке скопился в легких.

Выход очень простой: нужно научиться делать вдох и вслед за ним такой выдох из легких.

Мы советуем занимающимся вдох и выдох делать через нос. Это полезная привычка избавляет от насморков, бронхитов, так часто мучающих пожилых людей.

Укрепить носоглотку, нервно-мышечный аппарат горла, сделать его устойчивым к холоду, различным инфекциям, утомлению помогают следующие несложные упражнения:

1. Поглаживание шеи с легким разминанием пальцами.

2. Круговое поглаживание горла и верха груди то левой, то правой рукой вверх и вниз. Вверх — чуть сильнее, вниз — слабее.

3. Похлопывание ладонью шеи и верха груди легко, поверхностно. Это укрепляет нервы и мышцы верхних дыхательных путей.

4. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

В течение каждого урока мы обязательно несколько раз напоминаем о том, что не нужно увлекаться выполнением собственно упражнения, прежде всего необходимо следить за правильным дыханием, чтобы оно сочеталось с движениями. Тогда и не будет этой неприятной одышки.

Дыхательные упражнения — прекрасное средство поддержания жизненного тонуса пожилого человека.

Каждое ваше занятие длится 40–45 минут. Оно включает 23–24 упражнения.