При выдохе наблюдается обратная картина. От воздуха освобождаются верхние участки легких, потом боковые и наконец нижние. Живот втягивается и подымается слегка кверху. Производимое диафрагмой давление на брюшные внутренности массирует их, ускоряет венозное кровообращение в брюшной полости.
Брюшное дыхание. Это упражнение укрепляет брюшные мышцы, способствует уменьшению жировых отложений в области живота, используется при лечении эмфиземы и бронхиальной астмы, при опущении брюшных внутренностей.
Брюшное дыхание выполняется лежа, сидя и стоя. При вдохе живот выпячивается, при выдохе — втягивается. Производится это дыхание медленно и плавно (на счет 1–2 — вдох, на 3–4 — выдох). По мере тренировка продолжительность вдоха и выдоха можно удлинять. При борьбе с жировыми отложениями на животе применяются втягивание живота на глубоком выдохе и задержка в таком положении от 3 до 10 секунд или втягивание живота внутрь и кверху, быстрое втягивание на вдохе, затем моментальное расслабление и обратное втягивание внутрь и кверху ("танец живота").
Прерывистое или толчкообразное дыхание. Это упражнение воспитывает умение владеть дыханием. Рекомендуется также при хронических бронхитах, туберкулезных кавернах, эмфиземе, бронхиальной астме, для возбуждения сердечной деятельности и перистальтики кишок.
После полного вдоха совершается усиленный толчкообразный выдох сквозь сжатые "в дудочку" губы небольшими дозами воздуха. При каждом выдохе — энергичное втягивание внутрь живота, диафрагмы и брюшных мышц.
Попеременное носовое дыхание. Усиленный вдох попеременно то одной, то другой ноздрей приводит к активному воздействию на. слизистую оболочку носовой полости, в которой разветвляется тройничный нерв, активизирующий дыхательную функцию легких. При выполнении упражнений надо пальцем прижать правую ноздрю, вдыхать через левую, выдыхать через правую. И наоборот, Так проделать несколько раз.
Можно включить в утреннюю гимнастику следующие упражнения дыхательной гимнастики.
Упражнение 1. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1–4 — глубокий вдох, плечи и локти немного приподнять и отвести назад, прогнуться в грудном отделе позвоночника; 5–8 — глубокий выдох, плечи опустить, слегка наклониться вперед, локти вперед.
Упражнение 2. И. п. — стойка ноги врозь, руки сзади, соединены. 1–4 — глубокий вдох, плечи приподнять, руки назад, немного прогнуться; 5–8 — глубокий выдох, плечи и руки опустить, слегка наклониться вперед.
Упражнение 3. И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1–4 — глубокий вдох, руки в стороны ладонями кверху, голову назад; 5–8 — глубокий выдох, руки за голову, плечи и голову опустить, локти немного вперед.
Упражнение 4. И. п. — стойка руки вверх. 1–4 — глубокий вдох, руки к плечам, локти прижать к грудной клетке, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, руки вверх, голову наклонить вперед.
Упражнение 5. И. п. — стойка ноги врозь. 1–4 — глубокий вдох, руки в стороны ладонями кверху, голову и плечи назад; 5–8 — глубокий выдох, руки вниз, голову и плечи опустить.
Упражнение 6. И. п. — стойка на коленях, руки на пояс. 1-4 — глубокий вдох, плечи и локти назад, голову приподнять; 5–8 — глубокий выдох, локти вперед, плечи и голову слегка опустить.
Упражнение 7. И. п. — сидя на пятках, руки сзади соединены. 1–4 — глубокий вдох, подняться в стойку на коленях, руки, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, опуститься на пятки, руки на поясницу, плечи и голову немного наклонить вперед.
Упражнение 8. И. п. — сидя на пятках, руки за голову. 1–4 — глубокий вдох, подняться в стойку на коленях, руки в стороны ладонями кверху, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, сидя на пятках, руки за голову, плечи и голову немного наклонить вперед, локти вперед.
Упражнение 9. И. п. — стойка на коленях, руки вверх. 1–4 — глубокий вдох, руки за голову, локти, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, руки вверх, голову наклонить вперед.
Упражнение 10. И. п. — сидя упор сзади, ноги врозь, плечи расслаблены, голова опущена. 1–4 — глубокий вдох, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, голову опустить, плечи расслабить.
Упражнение 11. И. п. — сидя упор сзади, согнутые ноги врозь, плечи расслаблены, голова опущена. 1–4 — глубокий вдох, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, голову опустить, плечи расслабить.
Контролеры здоровья
Для того чтобы члены нашей группы здоровья сознательно относились к занятиям и неукоснительно выполняли рекомендации методиста, мы систематически проводим для них лекции врачей. Кроме того, сотрудники кафедры врачебного контроля и лечебной физкультуры Ростовского медицинского института постоянно наблюдают за ними в процессе занятий. Это позволяет не только следить за влиянием на организм физических упражнений, но и вносить нужные коррективы в дозировку и методику проведения урока. Вместе с тем такой контроль является своего рода сильнодействующим психологическим фактором. Находясь под систематическим наблюдением врача, пожилые люди убеждаются в серьезности проводимой с ними работы направленной на улучшение здоровья.
Первые несколько месяцев занятия проводились в сущности без надлежащего медицинского контроля. Правда, как я уже говорил, принимали мы в группу желающих только после того, как они приносили нам справку от лечащего врача с разрешением посещать занятия.
Позже мы обратились к заведующему кафедрой врачебного контроля и лечебной физкультуры медицинского института, доценту А. Г. Эсси-Эзингу и встретили полную поддержку и заинтересованность, так как кафедра считала, что организованный нами опыт круглогодичных занятий на открытом воздухе представляет большой научный интерес. Все занимающиеся были подвергнуты полному и углубленному обследованию ассистентами кафедры Е. И. Никоновой и В. Г. Беспаловой. Результаты обследований были обработаны и сообщены занимающимся, а также опубликованы в виде научных статей в сборниках института и центральной печати.
Для врачебно-педагогических наблюдений кафедра широко привлекала студентов шестого курса, которые помогали определять плотность уроков и физиологические кривые в различные периоды года, при различных метеорологических условиях.
Было установлено, что наиболее благотворное воздействие групповые занятия физической культуры оказывают именно на деятельность тех звеньев сердечно-сосудистой системы, функциональное состояние которых наиболее изменено вследствие развития возрастных процессов, гипертонической болезни или атеросклероза. Причем эффективность занятий особенно заметна лишь после года систематических тренировок, на первом же этапе занимающиеся могут чувствовать даже некоторое утомление, о чем свидетельствует подъем "физиологической кривой" пульса.
Как уже говорилось, группа занимается 6 раз в неделю. Этот ритм выбран не случайно. Медицинские исследования показали, что реже заниматься нецелесообразно: не произойдет стабильного улучшения деятельности дыхательного аппарата, его адаптационных возможностей к физическим нагрузкам, регулирования обменных процессов.
Итак, годовому научному эксперименту подвергалось около трехсот человек, практически — все занимающиеся в группах здоровья.
Когда через год работники кафедры врачебного контроля и лечебной физкультуры проанализировали антропометрические и функциональные данные подвергшихся обследованиям, они сделали следующие выводы.
Вес нормализовался у половины занимающихся. Жизненная емкость легких увеличилась на 400 куб. сантиметров.
Динамометрия ручная увеличилась на 10–25 килограммов у половины обследованных.
Изменение частоты пульса в сторону брадикардии (показатель тренированности) отмечено у 90 человек.
Экскурсия грудной клетки увеличилась у 170 человек. Если в начале занятий все, кроме двух мужчин и одной женщины, жаловались на неважное здоровье, то при осмотре через год все отметили значительное улучшение.
