3. Руки во время «скачка» работают одноименно. Взгляд переводится вперед. «За плечами!»
4. При приземлении возможно удерживать равновесие, касаясь пола руками.
5. Приземляться на всю подошвенную поверхность стопы.
6. Все сочленения в толчковой ноге во время выполнения амортизационной фазы работают жесткоупруго.
7. Длина «скачка» – 80 % от рекордного из рассматриваемого положения.
8. Носки стоп не разводить. «Стопы параллельно!»
9. Упражнение выполнять 5 х 7 раз по 12–15 м на каждую ногу.
Хорошее упражнение для прыгунов в длину (№ 2)
Для выполнения упражнения необходимо иметь два плинта и гимнастическую стенку.
Первый плинт высотой 30–35 см, а второй – 7-10 см. Верхняя поверхность плинтов представляет собой квадрат 80 х 80 см.
Первый плинт устанавливается перед гимнастической стенкой на расстоянии 50–60 см от нее, а второй – вплотную перед первым плинтом.
И.п. – стоя лицом перед гимнастической стенкой. Штанга на плечах удерживается руками.
1. Выполнить имитацию набегания (исключить безопорную фазу) так, чтобы на третий или пятый шаг попасть стопой маховой ноги на второй плинт, а затем стопой толчковой ноги – на первый.
2. Выполнить имитацию отталкивания (без отрыва стопы толчковой ноги от плинта); одновременно маховая нога, согнутая в коленном суставе, выполняет мах вверх, и ее стопа становится на рейку гимнастической стенки.
Методические указания и дозировка
1. Руки удерживают штангу на плечах средним хватом. Локти направлены вниз.
2. Взгляд во время имитации набегания направлен вперед, а во время работы на плинтах переводится вверх-вперед.
3. Во время имитации набегания каждый последующий шаг выполняется быстрее предыдущего. Тело спортсмена приобретает оптимальную скорость в момент завершения подъема на переднюю часть стопы толчковой ноги на первом плинте. Спортсмен направляет общие усилия вверх. «Поджать ягодицу!»
4. В финальной части имитации оггалкивания толчковая нога выпрямлена в коленном суставе. Маховая нога ставится на рейку гимнастической стенки на медиальную часть подошвенной поверхности стоны. Стопа маховой ноги занимает положение на уровне медиальной части бедра толчковой ноги. Стопа толчковой ноги не теряет контакта с плинтом.
5. Стопа толчковой ноги ставится на плинт активно сверху-вниз на всю подошвенную поверхность с загрузкой передней ее части. «Пробить тазом!»
6. Спина прямая. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки свести!»
7. Выполнять на толчковую ногу 5x10 раз. Вес штанги 20–40 кг. Вышеприведенное упражнение уместно применять в связке с упражнением
«Прыжок на подоконник».
Жаргонные выражения и упрощения, применяемые тренерами по легкой атлетике в своей практике
Ахилла — ахиллово сухожилие, пяточное сухожилие.
Боковые связки — малоберцовая коллатеральная связка и боль-шеберцовая коллатеральная связка.
Встать на стопу и большой палец — согнуть стопу.
«Гарцующий бег» — бег с незначительной скоростью, с акцентом на задний толчок, напрыгиванием на передний толчок и затянутой безопорной фазой. Угол отталкивания с заднего толчка незначительно больше обычного для конкретного спортсмена. Часто используется в беге со штангой на плечах.
«Гасить движение» — прекращать, останавливать, поглощать движение.
«Горбиться» — сутулиться, сгибаться в грудном отделе позвоночника.
«Жесткоупруго» — организация движения костно-мышеч ного аппарата спортсмена, при которой уступающая работа мышц передается с одного звена на другое с последующим моментальным переходом на преодолевающий режим работы мышц. Как правило, амплитуда таких движений не велика.
«Заваливать плечи» — положение туловища спортсмена, когда проекция плеч находится перед стопами, т. е. перекрывает их.
«Заряжать мышцы» — околопредельно сокращать или растягивать мышцы, чтобы затем они совершили работу максимальной мощности.
«Зашагивание» — движение маховой ноги на передний толчок через воображаемый барьер. Характеризуется тем, что бедро маховой ноги поднимается выше горизонтали с одновременным подъемом на стопу толчковой ноги во время прохождения через вертикаль. Таз продвигается вперед, маховая нога ставится на опору на всю плоскость стопы, голень перпендикулярна опоре.
«Копытитъ» — ставить стопу на передний толчок закрепощенной на всю подошвенную поверхность. Такая техника похожа на удар стопой по опоре.
«Кособочиться» — положение оси плечевого пояса во фронтальной плоскости непараллельно опоре при отталкивании.
Крестообразная связка — задняя крестообразная и передняя крестообразная связка.
Лежа на груди, лежа на животе, лежа лицом вниз — лежа на передней поверхности тела.
«Маятниковая тяга» — усилие, создаваемое спортсменом, при котором вектор силы мышц спортсмена совпадает с вектором силы инерции снаряда.
Ноги на ширине плеч — ноги врозь.[3]
Ноги на ширине таза — узкая стойка ноги врозь.[3]
Ноги шире плеч — широкая стойка ноги врозь.[3]
Носок на себя — разогнуть стопу.
«Острое упражнение» — упражнение, при выполнении которого на организм спортсмена действуют нагрузки, равные или превышающие соревновательные.
Передняя поверхность бедра — четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца. Четырехглавая мышца бедра имеет четыре головки, которые рассматриваются как самостоятельные мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца, промежуточная широкая мышца.
«Перекат на стопе» — движение подошвенной поверхности стопы по опоре, когда оно осуществляется непрерывным, последовательным контактом подошвенной поверхности стопы с пятки на носок через ее середину.
«Перескок» — действие спортсмена, подготавливающее отталкивание в прыжках или многоскоках на или через снаряд, при неоптимальных для него параметрах. Повторяет форму отталкивания и безопорной фазы предлагаемых прыжков или многоскоков, но имеет значительно меньшую амплитуду.
«Пистолетик» — положение спортсмена, когда он приседает на одной ноге, сгибает другую в тазобедренном суставе и удерживает ее перед собой. Угол между туловищем и поднятой ногой 90°.
«Подбежка» — разбег перед упражнением, для выполнения которого требуется незначительная скорость. Как правило, выполняется с 3, 5, 7 беговых шагов, где каждый последующий шаг быстрее предыдущего.
«Подбирается пятка» — сложное движение пятки маховой ноги с заднего толчка, когда голень, «захлестываясь», приближает пятку к ягодице с одновременным движением бедра вперед.
«Подставить таз», «Подвести таз на стопу» — своевременное движение тазом вперед-вверх при выполнении спортсменом физических упражнений, связанных с подъемом его на толчковой ноге и использованием плинта, гимнастической скамейки или гимнастической стенки. В финальной фазе выполнения этих упражнений тазобедренный и голеностопный суставы толчковой ноги и плечевые суставы находятся во фронтальной плоскости.
Позвоночник — позвоночный столб.
«Пробить тазом» — максимально быстро вывести таз в одну плоскость с туловищем и бедрами.
