3. Маховая нога движется вниз-назад и прямой ставится на передний толчок, продолжая «протягивающее движение», тем самым продвигает тело спортсмена вперед. Завершает работу маховая нога сгибанием стопы в голеностопном суставе (задний толчок). Одновременно толчковая нога движется вперед-кверху. Наступает безопорная фаза.

Методические указания и дозировка

1. Выполняя упражнение «Бег на прямых ногах», уместно говорить не о толчке спортсмена от опоры, а о протягивании и последующем броске своего тела вперед.

2. Руки работают разноименно или удерживаются за спиной на поясничном отделе.

3. Ось плеч при беге не меняет положения и удерживается перпендикулярно направлению движения.

4. Взгляд направлен вперед.

5. Позвоночник закреплен мышцами спины и удерживается «жесткоуп-руго».

6. Спортсмен удерживает туловище вертикально.«Плечи не отваливать!»

7. Стопа ставится на опору с передней ее части и максимально мощно бросает тело спортсмена вперед.

8. В безопорной фазе ноги широко разведены в переднезаднем направлении. Сведение ног начинается после некоторой паузы.

9. Голеностопный сустав удерживается «жесткоупруго» под углом 90° во время нахождения ноги перед спортсменом.

10. Нога начинает движение вперед-кверху в тот момент, когда другая начала «протягивающее движение».

11. Вариант упражнения: выполнять упражнение на одну ногу, т. е. совершать «протягивающе-бросковое движение» через один или три беговых шага.

12. Упражнение выполнять 5–7 х 30 м.

И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.

1. Полуприсед.

2. Прыжок вверх. В безопорной фазе согнуть ноги в коленных суставах, а затем распрямить.

3. Приземлиться в полуприсед.

4. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Руки работают во время прыжка одноименно.

2. Полуприсед выполнять неглубокий. Угол в коленных суставах в нижней точке полуприседа равен 140–150°.

3. При выполнении полуприседа таз спортсмена движется назад-вниз.

4. При выполнении прыжка вверх таз движется вперед-вверх. «Подставить таз!»

5. Позвоночник удерживается мышцами спины «жесткоупруго». Спина прямая.

6. Выполняя «захлестывание голеней», пятками коснуться ягодиц.

7. В и.п. стопы стоят на опоре на всей подошвенной поверхности параллельно друг другу или их носки имеют естественный разворот.

8. При выполнении полуприседа колени двигаются в направлении разворота стоп. «Колени не сводить!»

9. При отрыве от опоры тянуться за плечами вверх, взгляд направлен вперед-вверх. «За плечами!»

10. В безопорной фазе при выполнении «захлеста голеней» туловище и бедра находятся в одной плоскости, перпендикулярной опоре.

11. На дистальные концы голеней укрепить утяжеленные манжеты (150–250 г).

12. Упражнение выполнять многократными прыжками вверх, ритмично. Приземляться на подошвенные поверхности стоп с загрузкой передних их частей, не допускать «перескоков».

13. Упражнение выполнять используя скакалку. На каждый оборот скакалки прыжок вверх с «захлестыванием голеней».

14. Упражнение выполнять с использованием медицинбола (1–2 кг). Медицинбол зажать внутренними краями задних частей стоп. Подпрыгнуть вверх и, сгибая ноги в коленных суставах, перебросить снаряд вперед через голову.

15. Упражнение выполнять 3–5 х 8-10 раз.

Упражнения выполнять в предварительной части разминки или как средство реабилитации задней поверхности бедра после травмы.

И.п. – стоя лицом или боком к гимнастической стенке. Узкая стойка ноги врозь. Руками или рукой удерживаться за рейку гимнастической стенки.

1. Перенести вес тела на толчковую ногу.

2. Согнуть маховую ногу в коленном суставе.

3. Разогнуть маховую ногу в коленном суставе.

4. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Руками (рукой) удерживаться за рейку гимнастической стенки и поддерживать равновесие.

2. Спина прямая. «Плечи развести!» Взгляд направлен перед собой.

3. Во время сгибания ноги в коленном суставе подняться на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец.

4. На дистальный конец голени маховой ноги закрепить отягощение (100–500 г).

5. Упражнение выполнять 3–5 х 10–12 раз на каждую ногу.

И.п. – упор стоя на коленях.

1. Выпрямить маховую ногу в тазобедренном и коленном суставах (нога занимает положение, параллельное полу).

2. Согнуть маховую ногу в коленном суставе.

3. Выпрямить маховую ногу в коленном суставе.

4. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Поднять маховую ногу так, чтобы она находилась в одной параллельной полу плоскости с туловищем и головой.

2. Взгляд направлен вниз.

3. Руки и бедро толчковой ноги во время выполнения упражнения перпендикулярны полу.

4. Пальцы рук на полу направлены вперед.

5. Носок стопы маховой ноги взят на себя.

6. На дистальный конец голени маховой ноги закрепить отягощение (100–500 г).

7. Упражнения выполнять 3–5 х 10–12 раз на каждую ногу.

И.п. – стоя на толчковой ноге, спиной к гимнастической стенке. Маховая нога прямая, впереди удерживается резиновым амортизатором за дистальный конец задней поверхности голени. Спортсмен сзади руками держится за рейку гимнастической стенки на уровне таза.

1. Маховая нога движется назад, преодолевая сопротивление амортизатора.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Стопа маховой ноги касается пола всей подошвенной поверхностью как в и.п., так и во все время ее движения назад. За счет трения о пол создается дополнительная нагрузка на заднюю поверхность бедра.

2. Во время движения назад маховая нога прямая в коленном суставе.

3. Взгляд направлен вперед.

4. Рейку гимнастической стенки захватить захватом снизу, на уровне таза.

5. Спина прямая. «Лопатки свести!»

6. В и.п. спортсмен касается гимнастической стенки лопатками, ягодицей и пяткой толчковой ноги.

7. Стопы параллельны друг другу.

8. Маховая нога движется назад до касания пяткой гимнастической стенки, затем спортсмен поднимается на переднюю часть стопы толчковой ноги с акцентом на большой палец. «Поджать ягодицу!»

9. Амортизатор зафиксирован обоими концами на одном уровне от пола и расположен параллельно полу.

10. Упражнение выполнять многократными тягами в среднем или быстром темпе.

11. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц. Вместо резинового амортизатора использовать веревку, удерживающую маховую ногу под углом относительно вертикали.

12. Упражнение выполнять ритмично.

13. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз на каждую ногу.

14. Варианты упражнения:

– спортсмен стоит спиной к гимнастической стенке на расстоянии 1 стопы и проводит маховую ногу под таз и дальше назад до касания ее пяткой;

– амортизатор укреплен перед спортсменом на уровне пояса, и угол в и.п. между маховой ногой и полом равен 30°, носок маховой ноги взят на себя;