Бедро маховой ноги выносится вперед-вверх, нога активно ставится на опору сверху на подошвенную поверхность стопы.
2. Оттолкнуться от опоры маховой ногой и выполнить шаг назад, как описано в пункте 1, но в зеркальном отображении, и занять и.п.
Методические указания и дозировка
1. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.
2. Подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.
3. Таз движется параллельно опоре в течение всего времени выполнения упражнения.
4. Стопы расположены параллельно или незначительно развернуты пятками наружу.
5. Носок стопы, двигающейся на передний толчок, не оттягивать.
6. В и.п. угол в коленном суставе впередистоящей ноги составляет 110–120°.
7. Варианты расположения свободной руки: вниз, вверх, в сторону или выполняет беговое движение (разноименно).
8. Упражнения выполнять ритмично.
9. Применять утяжеленный пояс или жилетку весом 3–5 кг.
10. В одном учебно-тренировочном занятии 5 серий по 7-10 движений ногой вперед-назад.
Ходьба выпадами вверх по лестнице
И.п. – стоя перед первой ступенью лестничного марша.
1. Сделать шаг вперед-вверх и занять положение «ножницы».
2. «Прокачка».
3. Сделать шаг вперед-вверх другой ногой и занять положение «ножницы».
4. «Прокачка».
Методические указания и дозировка
1. Туловище вертикально, позвоночник зафиксирован мышцами спины. «Соединить лопатки!»
2. Взгляд направлен вперед.
3. В положении «ножницы» сделать 3–4 пружинистых движения вниз-вверх. При выполнении этого движения колено сзадистоящей ноги и туловище движутся перпендикулярно плоскости ступени, а голень впередистоящей ноги не меняет своего положения.
4. Руки работают разноименно.
5. Таз двигается параллельно лестничному маршу в течение всего времени выполнения упражнения.
6. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс началу движения тела спортсмена из положения «ножницы», затем ее «пятка подбирается» под ягодицу и бедро с нарастающей скоростью выносится вверх-вперед. Стопа ставится на ступеньку активно на всю подошвенную поверхность. Носок во время движения ноги вперед не оттягивать.
7. Угол в коленном суставе впередистоящей ноги при продвижении спортсмена вперед-вверх остается неизменным, и голень сближается с тыльной поверхностью стопы (проекция колена значительно перекрывает носок). В момент совмещения бедер ее пятка отрывается от опоры, нога резко разгибается в коленном суставе и сгибается в голеностопном, посылая тело вперед-вверх.
8. В положении «ножницы» стопы расположены параллельно.
9. Упражнение выполнять с отягощением (утяжеленные жилеты, пояса).
10. Упражнение выполнять вверх по лестничному маршу – 14–16 шагов. В одном учебно-тренировочном занятии до 10 проходов.
«Походка гусыни»
И.п. – присед (полуприсед), штанга на плечах, голова прямо, предплечья разведены, локти вниз-назад, хват средний.
1. Перенести вес туловища на толчковую ногу и подняться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы. Выполнить шаг вперед маховой ногой. Тазобедренный сустав маховой ноги движется за одноименной ногой вперед-вверх. Стопа маховой ноги проносится по дуге через сторону и ставится на опору всей подошвенной поверхностью.
2. Вес спортсмена переносится на маховую ногу.
3. Перенести вес туловища на маховую ногу и подняться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы. Выполнить шаг вперед толчковой ногой. Тазобедренный сустав толчковой ноги движется за одноименной ногой вперед-вверх. Стопа толчковой ноги проносится по дуге через сторону и ставится на опору всей подошвенной поверхностью.
Методические указания и дозировка
1. Спина прямая, позвоночник зафиксирован мышцами спины. «Лопатки свести!».
2. Голова прямо. Взгляд направлен вперед.
3. Тазобедренный сустав ноги, выносящийся вперед, движется вверх-вперед со значительной амплитудой, а затем опускается вниз.
4. Носок стопы впередистоящей ноги развернут внутрь на 30–45°.
5. В положении «ножницы» большие пальцы впередистоящей и сзадистоящей ноги находятся на одной линии, параллельной направлению движения спортсмена.
6. Впередистоящая нога стоит на опоре на всей подошвенной поверхности стопы.
7. Ось плеч, гриф и ось таза двигаются в одной плоскости.
8. Туловище вертикально. Проекция оси грифа находится в одной плоскости с осью таза во время движения спортсмена вперед.
9. Вертикальные колебания во время выполнения упражнения минимальны. Следить по движению головы относительно горизонтали.
10. Упражнение выполнять со штангой весом 40–50 % от собственного веса.
11. Упражнение выполнять 6–7 х 15–20 м.
Становая тяга
И.п. – широкая стойка ноги врозь.
1. Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, захватить гриф разносторонним захватом, хват широкий.
2. Разогнуть ноги в коленных суставах и туловище.
3. Опустить снаряд и занять положение, описанное в п.1.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. расстояние между внутренними сторонами стоп 40–50 см.
2. В и.п. и во время выполнения тяги взгляд направлен вперед.
3. Спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе. Позвоночник закреплен мышцами спины.
4. Снаряд поднять одновременно с выдохом. Во время опускания штанги выполнить вдох.
5. В и.п. гриф располагается над стопами, плечи – над грифом, руки касаются внешней стороны бедер.
6. Стопы расположены параллельно.
7. После выполнения «становой тяги» туловище спортсмена занимает вертикальное положение, а ноги согнуты (160–170°).
8. Во время тяги плечи двигаются назад-вверх, а таз вверх-вперед.
9. Упражнение выполнять в среднем темпе.
10. Упражнение выполнять 3–5 х 5–7 раз.
11. Упражнение выполнять с отягощением 80-100 % от собственного веса.
Становая тяга в широкой стойке ноги врозь
И.п. – широкая стойка ноги врозь, расстояние между пятками 50–70 см, носки стоп имеют естественный разворот.
1. Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, захватить гриф захватом сверху, хват узкий.
2. Разогнуть ноги в коленных суставах и туловище.
Тяга на прямых ногах
И.п. – узкая стойка ноги врозь.
1. Наклониться, захватить гриф средним хватом. Таз отвести назад. Подбородок приподнять, взгляд направлен вперед.
2. Выполнить тягу.
3. Опустить снаряд на пол.
Методические указания и дозировка
1. Спина прямая, позвоночник закреплен мышцами спины.
2. В и.п. гриф над медиальными частями стоп, стопы расположены параллельно.
3. Тягу выполнить вдоль тела.
4. Ноги в коленных суставах во время тяги выпрямлены.
5. Штанга движется вертикально вверх.
6. В финальной фазе тяги подняться на передние части стоп с акцентом на большие пальцы. «Поджать ягодицы!»
7. Взгляд во время тяги направлен в одну точку.
8. Снаряд поднять одновременно с выдохом. Во время опускания штанги выполнить вдох.
9. Упражнение выполнять 5 х 10 с весом 20–40 кг.
Тяга на прямых ногах, стоя на плинте
И.п. – стоя на плинте (10–20 см). Снаряд на полу.
