2. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.
3. Туловище вертикально.
4. Выполнить шаг вперед. Угол в коленном суставе впередистоящей (толчковой) ноги изменяется незначительно, а ее голень сближается с тыльной поверхностью стопы. В момент совмещения бедер во фронтальной плоскости толчковая нога выпрямляется в коленном суставе, а ее стопа сгибается в голеностопном суставе, продвигая спортсмена вперед.
5. Стопа впередистоящей ноги работает «перекатом на стопе» с акцентом в финальном усилии на большой палец.
6. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс для начала движения, ее «пятка подбирается» под ягодицу, затем бедро маховой ноги выносится вперед и ставится стопой на опору сверху с пятки.
7. Оси плеч и таза перпендикулярны направлению движения спортсмена и не меняют своего положения во время выполнения упражнения.
8. Варианты упражнения:
– диск перед грудью в согнутых в локтевых суставах руках.
– штанга на плечах.
9. Стопы расположены параллельно. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15 см.
10. Вес диска 10–15 кг. Вес штанги 30–40 % от собственного веса.
11. Упражнение выполнять 7–9 х 15–20 м.
Приседания в положении «ножницы», впередистоящая нога на плинте
И.п. – стоя, толчковая нога впереди, стоит всей подошвенной поверхностью стопы на плинте. Маховая нога сзади на передней части стопы.
1. Присесть.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.
2. В и.п. угол в коленном суставе толчковой ноги прямой.
3. Варианты расположения рук: за спиной, за головой, перед собой.
4. Спина прямая. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Плечи развернуты. «Соединить лопатки!»
5. Во время приседания туловище движется вертикально вниз.
6. В крайней нижней точке приседания голень маховой ноги параллельна опоре.
7. В и.п. носок маховой ноги располагается на расстоянии 2–3 стоп от плинта.
8. Взгляд направлен вперед.
9. Стопы располагаются параллельно или пятками незначительно развернуты наружу.
10. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15–20 см.
11. Вариант упражнения: в и.п. пружинистые движения вверх-вниз с одновременными разноименными движениями руками.
12. Движение вниз – короткий вдох. В нижней точке – задержать дыхание. Движение вверх и в и.п. – выдох. Такое дыхание предлагается при выполнении упражнения в медленном темпе и со штангой на плечах.
13. Высота плинта 25–35 см.
14. Упражнение выполнять с отягощением – штанга на плечах весом 40–80 % от собственного веса.
15. Упражнение выполнять 3 х 10 раз на каждую ногу.
«Бросок кобры»
И.п. – стоя на плинте, ноги врозь, гиря внизу на прямых руках.
1. Мах гирей вперед-назад. Гиря проходит между голеней.
2. Спрыгнуть с плинта в полуприсед, гиря впереди на прямых руках.
3. Мах гирей назад.
4. Бросок гири вперед.
Методические указания и дозировка
1. Ноги на ширине плеч.
2. Захват сверху обеими руками за дужку гири.
3. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена.
4. При махе назад и приземлении колени двигаются в направлении разворота стоп.
5. Спрыгнуть с плинта вперед на 1,5 м.
6. Высота плинта 30–40 см.
7. В нижней точке полуприседа при приземлении угол в коленном суставе приблизительно 90°.
8. При махе вперед на плинте гиря поднимается до уровня таза. Проекция плеч перекрывает носки стоп.
9. При махе назад спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе.
10. Позвоночник зафиксирован мышцами спины.
11. В крайней задней точке маха взгляд направлен вниз. Затем взгляд перемещается за движением гири и в дальнейшем сопровождает полет снаряда.
12. В момент приземления после спрыгивания (гиря впереди спортсмена) задержать дыхание. На задержке дыхания выполнить мах назад между голеней, а затем бросок гири вперед. Выдох после выпуска снаряда из рук. Нередко выдох сопровождается криком: «А-А-АШ»
13. Выбрасывание гири вперед представляет собой кинематическую цепь движения, состоящую из последовательного разгибания ног, спины, и движения в плечевых суставах прямых рук вперед-вверх.
14. После выпуска гири из рук спортсмен делает 2–3 шага в направлении движения снаряда.
15. Гиря выпускается из рук в момент, когда они достигли горизонтального положения. Снаряд приземляется в яму с песком или на грунт.
16. Применять в подготовительном периоде.
17. Руки в локтевых суставах во время «маятниковой тяги» прямые.
18. Упражнение выполнять в виде соревнования.
19. В одном тренировочном занятии выполнять 8-12 бросков. Гиря – 16 кг.
Приседания на одной ноге, стоя спиной к плинту, опираясь сзади на него другой ногой
И.п. – стоя на толчковой ноге спиной к плинту, маховая нога сзади тыльной поверхностью стопы опирается о плинт.
1. Присесть на толчковой ноге.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.
2. Туловище вертикально (таз во время сгибания толчковой ноги движется вертикально вниз). «Не заваливаться на колено!»
3. Колено маховой совершает вертикальное движение вниз-вверх.
4. При завершении движения вверх «поджать ягодицу» толчковой ноги.
5. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15–20 см.
6. Носок толчковой ноги незначительно развернут внутрь.
7. Движение толчковой ноги завершается подъемом на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец. Движение вверх выполнять с ускорением.
8. Направление движения таза в завершающей стадии разгибания коленного сустава вверх-вперед. «Подставить таз!»
9. Высота плинта не более расстояния от пола до «чашечки» коленного сустава спортсмена в о.с.
10. Использовать отягощение 60–80 % от собственного веса.
11. Выполнять 3-5x10 раз на каждую ногу.
Приседания (выпрыгивания) с параллельно поставленных плинтов
И.п. – стоя ноги врозь на параллельно поставленных плинтах, гиря в руках внизу.
1. Присесть.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Позвоночник зафиксирован мышцами спины, смотреть перед собой, подбородок не опускать.
2. Гиря внизу на прямых руках, плечи развернуты назад. «Лопатки свести!»
3. «Не заваливаться» плечами вперед.
4. Упражнения выполнять: присесть – встать или присесть – выпрыгнуть.
5. Угол в коленных суставах в нижней точке приседа 60–90°.
6. На плинты приземляться на всю подошвенную поверхность стоп с загрузкой передних их частей.
7. При приземлении на плинты «Не загружать внутренние стороны стоп!»
8. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена. Колени во время подъема вверх двигаются в направлении разворота стоп.
9. Руки во время выпрыгивания в локтевых суставах не сгибать. «Гирю во время прыжка руками не подтягивать вверх!»
10. Вес гири 16, 24, 32 кг.
11. В серии 10–12 выпрыгиваний (приседаний). В одном тренировочном занятии до 5 подходов.
Полуприсед со штангой на плечах
И.п. – стоя, штанга на плечах, кисти на грифе. Плинт сзади.
1. Полуприсед на плинт.
2. И.п.
