Иногда и вправду бывает непросто найти и вспомнить такие мысли. Попробуйте в воображении воссоздать детали прошлой ситуации. Это может помочь. Порой кажется, что мыслей-то и нет совсем. Это не так: они есть, просто вы еще не научились их ловить. Пробуйте, и вы увидите, как только вам удастся поймать хотя бы одну, сразу же дела пойдут на лад.
Шаг 2. Поработав с прошлым, держите свое умение наготове. В конце дня выделите 10–15 минут, чтобы вспомнить все, что с вами происходило. И если у вас появлялись какие-то сильные эмоции, поищите автоматические мысли. Так поработайте каждый день на протяжении недели. На данном этапе важно выработать навык. Вы увидите, что постепенно умение начнет появляться в режиме онлайн. Не успев возникнуть, автоматическая мысль будет ловиться.
Шаг 3. После этого можно приступать к анализу этих мыслей. Вы научились их ловить – теперь нужно научиться их оценивать с точки зрения их правдивости и полезности. Дело в том, что автоматическая мысль может быть правдой, но чаще всего – нет! Она только кажется правдой, она похожа на правду, но она не правда. Во всяком случае, не на 100 %.
Возьмите блокнот со своими записями, в которых вы найдете уже целую груду мыслей. Выберите одну, не самую тяжелую, такую, с которой, по вашему мнению, вы легко справитесь. Возьмите лист бумаги. Сверху, в центре, напишите эту мысль. Под ней разделите лист на две колонки, левую обозначьте «За», правую – «Против». И сначала запишите ваши аргументы «за» эту мысль. То есть почему вы считаете, что она правдива.
Записали?
Теперь можете смело вычеркивать часть аргументов, потому что они не аргументы. Проверьте, перечитайте, есть ли в них логика? На каких фактах они базируются? «Я так чувствую» – не аргумент, вычеркивайте. «Все об этом думают и знают!» – не аргумент, вычеркивайте. «Мне об этом говорила Оля» – сомнительно, откуда Оля знает-то?
Вторая колонка содержит аргументы против этой мысли. Они доказывают, что она не правда. Точно так же, как в первом случае, они должны быть логичными, основываться на фактах, а не на домыслах. Возможно, что-то придется поискать в справочниках, возможно – проконсультироваться у специалистов (если мысль о сфере, в которой вы не очень разбираетесь, – юриспруденция, медицина например).
И наконец, все написав, прочитайте обе колонки и вернитесь к мысли, которую оценивали. Вы все еще так же сильно ей верите? Думаю, нет. Насколько упала вера в эту мысль? Привела бы она к такой сильной эмоции, если бы вы изначально в нее не так сильно верили?
Шаг 4. Продолжаем так делать раз в день по 15–20 минут, анализируя одну-две мысли по итогам дня.
Шаг 5. Через неделю тренировок придет умение так же, на лету, взвешивать и оценивать мысли. Придет понимание, что мысли – это просто мысли. И тогда их влияние на вашу эмоциональную жизнь станет намного меньше.
И придет самое время поговорить об «эмоциональных повреждениях», нанесенных нами, нанесенных нам, давно и недавно, а также о том, что с ними делать.
Саша вошел в офис, опустив глаза в пол, словно выискивая там что-то. Так и прошел к своему столу. Там поменял местами перекидной календарь и песочные часы. Раскрыл блокнот и начал что-то писать. Катя исподтишка наблюдала за этим процессом. Заметив, как взгляд Саши светлеет и напряжение исчезает с его лица, юркнула к шефу:
– Тут это, он пришел, – сказала она.
– Гм… странно. Обычно дня через три приходит.
– Вот и я о том же. Он пишет что-то сейчас и не такой мрачный, как раньше.
– Ладно, зови его.
Катя осторожно подошла к столу Саши и кашлянула. Тот поднял глаза:
– Ага, сейчас зайду, – сказал он.
Катя опешила. Он был спокоен, даже улыбался!
– Я был не прав, – сказал Саша в кабинете у шефа. – Я наговорил глупостей и прошу прощения. Вы были правы: там действительно можно было оптимизировать несколько цепей, тогда вся система вышла бы экономнее. В масштабах массового производства – это миллионная экономия.
– Саша, а что с тобой? Ты обычно…
– Да, я обычно дуюсь три дня дома, потом на работе еще несколько дней. Но знаете что?
– Что?
– Надоело мне это. Стыдиться надоело, в глаза не смотреть людям надоело. Я, короче, того… к психотерапевту пошел. Уже три недели хожу, думал все без толку. А вот вчера – меня еще вечером попустило. Вы потерпите меня еще немного, у меня точно будут срывы, но их будет меньше, и я быстрее буду отходить. А потом и вовсе все нормально будет.
– Эх, Сашка, куда ж я денусь-то? Терпел столько – уж еще немного потерплю.
«Эмоциональные повреждения» во время общения: как с ними справиться
Кто проигрывает в войне эмоций и как строятся стены между людьми? Неадекватное выражение эмоций: что это, какие виды неадекватности бывают и как это преодолеть. Как понять последствия своих эмоций? Если боль причинили вы? Если боль причинили вам?
Сергей пришел с работы мрачный. Губы его были сжаты в тонкую ниточку. Кисти рук сжаты в кулаки. В глазах застыли обида, ярость и где-то на донышке – слезы. Марина, жена, была занята в кухне и не слышала, как он вошел. Он же, как был, в обуви, пошел в кухню и сел за стол. Марина оторвалась от духовки, которую как раз пыталась выставить на нужную температуру, и взгляд ее упал на Сергея, а потом переместился на грязные следы на полу.
– Сергей, почему ты обувь не снял? Смотри, сколько уборки теперь! Я и так уже с ног валюсь из-за твоих гостей.
– Уборка? Это все, о чем ты можешь думать?! Следы! Я пашу как проклятый, а мне ни слова благодарности! На работе какая-то фигня, думал: дома отдохну… А тут то же самое! Да иди ты, сама знаешь куда!
Сергей к тому времени уже стоял.
– Что с тобой? Ты что?
– Я что? Я ничего! – И он убежал в коридор.
Марина услышала его удаляющиеся шаги, а потом – грохот закрывающейся двери. Духовка наконец включилась, и зашумела вентилятором. Но Марина уже не слышала этого – она плакала, и слезы капали на новую скатерть…
Мы очень хорошо умеем делать друг другу больно. Эта боль – легкая или сильная, короткая, как удар, или долгая и тянущая, как больной зуб, – и есть те эмоциональные повреждения, получаемые нами и наносимые нами. В результате – больно всем. Больно Марине и больно Сергею.
Как же это у нас так получается?
Да легко. Даже не задумываясь, мы идем по жизни, оставляя за собой шлейф из обид, криков, скандалов, стыда и боли. И люди вокруг нас идут сквозь наши жизни, причиняя боль, нанося незаметные удары или заметные раны.
Очень жаль, что многие люди, с которыми сводит нас судьба, не имеют эмоциональной грамотности. Не умеют адекватно выражать свои эмоции и понимать последствия их выражения. Да и мы тоже не всегда идеальны и пушисты, не правда ли?
Итак, есть две стороны медали: повреждения, нанесенные нам, и повреждения, наносимые нами. Обе стороны небезопасны, так как отравляют наши отношения с людьми. Поскольку отношения – это то, что строят двое (и больше) людей, то боль одного однозначно влияет и на другого. Что еще важнее – нельзя причинить кому-то боль и остаться таким же человеком, каким был до этого. Оскорбив, унизив, не обратив внимания, проигнорировав, накричав, мы кладем кирпичики в стену между собой и другими. Помните песню «Pink Floyd» «All in all it’s just another brick in the wall»[5]?
Есть тысячи причин осознанного причинения эмоциональной боли другим. Их мы не будем пока рассматривать, потому что это уже тема психопатологии, криминальной психологии, но никак не эмоциональной грамотности.
И есть всего две причины такого неосознанного поведения: неадекватное выражение эмоций и непонимание последствий их выражения.
Вполне возможно, что, вспоминая сейчас обиды, нанесенные вам в детстве либо ровесниками, либо родителями, вы уже понимаете, как и почему это происходило. Родители не знали, как по-другому можно выражать свою любовь – только через «покормить, напоить и дать денег»; не умели по-другому злиться – только с ремнем в руках; не могли по-другому плакать – только закрывшись от вас в комнате…
