Наша задача – этот разрыв увеличить, чтобы дать время мозгу поработать. И оказывается, это можно сделать, а секрет открыли еще древние греки. Мы его просто дополним современными техниками из когнитивно-поведенческой терапии.

Шаг 1. Переключение внимания на дыхание и его замедление. Обратите внимание на свое дыхание. Сделайте вдох, немного задержите его, потом – выдох. Повторите еще несколько раз, удерживая фокус внимания на дыхании. Можно говорить себе «вдох» и «выдох», а еще лучше – использовать счет. Во время вдоха: 1-и-2-и-3-и… Во время выдоха – так же. Через несколько вдохов и выдохов замедляемся, добавляя по единице к счету. Можно использовать фразу. Например, на вдохе вы можете говорить себе: «Я спокоен», на выдохе – «Я расслаблен».

Шаг 2. Потренируемся. Вспомните последнюю ситуацию, когда вы не сдержались и сделали что-то не то, чего хотелось бы. А теперь представьте ее детально, пошагово, ища момент, когда эмоции стали практически неконтролируемыми. В этот момент переключайте внимание на дыхание и см. шаг 1.

Шаг 3. Практикуйте шаг 1 регулярно, два-три раза в день по 5 минут. Это необходимо, чтобы выработать навык быстрого переключения внимания. В деле контроля эмоций счет идет на миллисекунды, поэтому, чем отточеннее будет это навык, тем быстрее вы сможете его включить.

Шаг 4. И только пройдя все три шага, начинайте практиковать в реальной жизни. Поначалу, даже если все шаги вы сделали на «отлично», многое может не получаться – пробуйте дальше. И обязательно придет момент, когда вы себе скажете: «Ай да молодец!» и вместо слез от обиды на начальника за то, что он не оценил вашу работу, вы скажете себе: «Может, он просто не знает, что это я сделал?» – и начнете думать, что делать дальше.

Две предыдущие техники мы использовали для того, чтобы уменьшить влияние на нашу жизнь негативных эмоций. Думаю, можно перейти к следующей технике, которая поможет добавить эмоций позитивных. Да-да, оказывается, и позитивные эмоции тоже можно контролировать. И сделать это не так уж сложно – нужно всего лишь две вещи:

1) знать, что их вызывает;

2) добавить себе это в жизнь.

Как же узнать? Путей есть несколько. Можно просто подумать, что вы любите и любили делать и какие эмоции, чувства, настроение вы получали от этого. Может выйти примерно так:

При таком способе следующий шаг – это отметить те переживания, которых вы хотели бы добавить, найти активности, которые их провоцируют, и попробовать делать их больше или чаще: больше обнимать, регулярнее ходить на рыбалку и пр. Вы заметите, что на самом деле давно уже этого не делали, и поначалу даже может возникнуть сомнение в том, изменится ли что-нибудь. Попробуйте – и вы узнаете. Поменяется очень многое, и, самое главное, ваше состояние.

Есть и другой способ работы с активностями. Многим он подходит больше, потому что сразу показывает слабые места, которые стоило бы усилить «приятностями». Для начала нужно на протяжении недели, а лучше двух, вести дневник активности. Это может быть блокнот или даже плакат. В нем нужно отметить дни недели и часовые отрезки времени, которые вы и будете заполнять ежедневно. Он может выглядеть примерно так:

Самое важное – какие эмоции вы получали и какие чувства переживали во время этих дел. Активность оценивайте положительно («+») или отрицательно («-») и называйте эти переживания. Может выйти такое (в понедельник, например):

После такого недельного среза вам и мои подсказки окажутся не нужны, чтобы понять, что необходимо сделать и чего добавить в свою жизнь. В этом примере можно: отказаться от просмотра профайла в «Фейсбуке», от невкусной зубной пасты, от поездок на маршрутке. Добавить: «вкусную» зубную пасту; подготовку одежды, утреннюю зарядку и душ; нормальный кофе; утреннюю прогулку пешком на работу (полностью или часть пути). И это мы рассмотрели только утро всего лишь одного дня. А сколько всего можно добавить в выходные дни! Пойти на массаж, в спортзал, попеть вслух; запланировать поездку по стране (найти новые интересные места и поехать); поискать вкусный рецепт и приготовить его; сходить на каток, покататься на роликах, попрыгать на батуте; пойти в бассейн; пойти на танцы; погулять в лесу; поиграть в мафию с друзьями; сделать шашлыки; переставить мебель; послушать музыку; сделать что-то странное – потанцевать на улице; сделать что-то необычное для себя – поехать на работу на такси (на трамвае); пострелять из лука; уехать в гости; выехать за город и посмотреть на звезды…

Естественно, что после ведения дневника в течение недели и добавления активностей имеет смысл начать все это внедрять в свою жизнь. Можете пробовать по-разному, подбирая свой темп изменений. Кто-то может поменять все и сразу, а кому-то нужно постепенно. Первая неделя – новая зубная паста, вторая – начинаем утро с контрастного душа, третья – добавляем прогулку на работу пешком и т. д.

Опять же, самое важное – начать, а также отмечать для себя, что появилось нового в жизни: больше легкости, свободы, спокойствия, радости. И чего стало меньше: злости, раздражительности, сонливости, безнадежности.

Наконец, самая, быть может, сложная, но в то же время самая важная техника. Она практически универсальна, но требует определенных усилий. Это – техника работы с НАМами. Помните, мы говорили о связи мыслей и эмоций? Это об этом. В основе этой техники – понимание того, что мысли приводят к эмоциям и чувствам, а они в свою очередь часто толкают нас к действиям. Поэтому достичь более полного контроля эмоций без работы с мыслями невозможно.

Негативные автоматические мысли возникают в сознании и исчезают из него очень быстро. Настолько быстро, что поначалу их даже сложно уловить. Они похожи на авто, которое проносится мимо нас на автобане. Порой даже марку автомобиля сложно узнать, а уж понять, кто за рулем, вообще невозможно. Слышно только звук мотора. Так же и с мыслями: они пролетают в голове на огромной скорости и оставляют след – эмоции. Чтобы обрести власть над своей эмоциональной сферой, нам стоит научиться:

1) останавливать автоматические мысли;

2) брать их в руки и рассматривать – насколько они правдивы и насколько полезны. Научившись так делать, мы сможем выбирать, каким мыслям верить, а каким – нет. И думать о том, что делать дальше.

Как и раньше, поначалу эта работа займет некоторое время, будет продвигаться медленно. Но постепенно темп будет увеличиваться, и очень скоро вам не нужны будут никакие бланки. Вы будете ловить их с лету. Я гарантирую: качество эмоций изменится в лучшую сторону. И вы точно станете больше понимать о себе и о других людях.

Итак, шаг 1. Учимся ловить мысли. Вспомните один момент, когда у вас появилась какая-то эмоция или чувство. Назовите его и запишите. В деталях вспомните, что происходило до этого момента: что-то случилось, с кем-то общались, что-то увидели… А теперь самое важное – о чем вы подумали после этого события (или в тот момент, когда оно происходило)? Какая мысль промелькнула у вас в голове? Может, возник какой-то образ? Может, это был целый поток мыслей? Запишите их.

Может получиться примерно следующее:

Стало грустно; перед этим – увидел на остановке кошку; подумал, что я, как та кошка, никому не нужен.

Или так:

Радость; проснулась и увидела солнышко; подумала, что даже солнышко радуется моему пробуждению. (Это пример позитивной автоматической мысли.)

Или даже так:

Злость; начальник отказался подписывать отпуск; я пообещал девушке поездку на море, и теперь она подумает, что я ее обманул.