Например:
ДАТА: 17 апреля.
СОБЫТИЕ: соседка заговорила со мной.
ЧУВСТВО: волнение (80).
МЫСЛИ:
1. Я вот-вот покраснею (95).
2. Она подумает, что я идиот, если я покраснею (80).
РАБОТА С МЫСЛЯМИ:
1. Я часто краснею, но не каждый раз, когда думаю об этом. Я не покраснел позавчера, когда беседовал с другой соседкой.
2. Я уже краснел в присутствии этой соседки и не заметил, что у нее появилось впечатление, будто я идиот. Соседка всегда очень хорошо отзывалась о Т., а он тоже часто краснеет.
НОВЫЕ МЫСЛИ:
1. Несомненно, есть возможность, что я покраснею, но наряду с ней существует вполне разумный шанс, что этого не произойдет.
2. Если даже я покраснею, то это вовсе не означает, что соседка подумает, будто я идиот. Возможно, для нее это не будет иметь никакого значения.
Вы можете заметить, что работа с мыслями и их замена занимают больше места в «Рабочей тетради», чем первоначально. Не жалейте места для их записи. С этого момента вы будете именно так вести свою «Рабочую тетрадь». Можете приступать к практической работе с вашими мыслями, и скоро она станет для вас привычным делом. Это будет небольшая попытка взглянуть на ваши представления с другой точки зрения. Скоро вы обнаружите, что ваши усилия вызывают заметный эффект.
Вы получите больше информации об общих логических ошибках в проявлениях социофобии и о том, как вы можете с помощью контрмыслей противостоять им.
Теперь вы можете проверять каждую мысль с помощью вопросов, приведенных на стр. 42–43.
3.8. Поведенческие эксперименты
Иногда сомнения остаются даже после анализа мысли: «Может быть, эта мысль и неправильная с точки зрения предыдущего опыта, но в данном случае…»
Второй путь изменения иррациональных мыслей заключается в усвоении нового опыта, показывающего несостоятельность ваших предположений. Вы можете провести тесты для получения информации о вероятности ваших мыслей (или ее отсутствии). Это так называемые поведенческие эксперименты.
Во-первых, можно спросить других: «Вы что-нибудь заметили? Что вы подумали, когда Т. так покраснел? Что вы думаете о…?» И так далее.
Во-вторых, можно обратить внимание на то, какова реакция людей на ваш поступок, чтобы проверить истинность ваших предположений. Например, если вы думаете, что люди будут делать язвительные замечания вам вслед, если вы первым уйдете с вечеринки, то лучший способ это проверить – однажды пораньше уйти с вечеринки. Если вам все еще трудно сделать это самому, то в качестве эксперимента можете попросить друга уйти немного раньше вас и самостоятельно пронаблюдать за реакцией остальных. Предварительно желательно сделать прогноз относительно ожидаемых реплик. В приведенном выше примере они предположительно сделают следующее замечание «А что, твоя мамочка установила комендантский час для тебя?», или «Ты находишься на привязи?», или что-нибудь вроде того.
Еще один пример: человек думает, что с ним никто не начнет говорить на вечеринке, если он не заговорит сам. Он так думает, поскольку убежден, что другие гости не считают его интересным человеком. Возможный поведенческий эксперимент будет заключаться в следующем: не начинать никаких бесед и разговоров на вечеринке (просто стоять и смотреть по сторонам) и понаблюдать, действительно ли с ним не начнут разговаривать.
После эксперимента вы можете сравнить свои предположения с тем, что реально произошло. Если ваши предположения были неверны, используйте результат эксперимента, чтобы изменить ваши иррациональные мысли во время их анализа.
Таким образом, после каждого анализа мыслей вы рассуждаете о возможности постановки поведенческого эксперимента, который обеспечит вас информацией о достоверности ваших предположений.
В примере с непроизвольным покраснением, описанном в разделе 3.7, человеку нужно проверить в зеркале, действительно ли его лицо заливает краска. Кроме того, он может спросить соседку, замечала ли она раньше, как он покраснел, и что она может подумать об этом. Вследствие вашей фобии вам может быть трудно выполнять какие-либо эксперименты. В таком случае можете о них хотя бы думать, потому что только тогда, когда на проверочные вопросы будут получены ответы, вы сможете судить об их достоверности.
• Выполните упражнение 15.
3.9. Логические ошибки и иррациональные мысли, наиболее распространенные при социофобии
Уже очень скоро вы будете все лучше анализировать свои мысли. Поэтому мы собираемся обсудить логические ошибки, наиболее часто встречающиеся при социофобии. Можете включить предлагаемые примеры контрмыслей и поведенческих экспериментов в свой повседневный анализ мыслей.
Люди, страдающие социофобией, несомненно, отличаются друг от друга, однако все они совершают логические ошибки, которые подразделяют на пять основных типов. Вы можете проверить, какие ошибки характерны для вас.
1. Вы думаете о конкретном качестве/поведении (дрожание рук, покраснение, игнорирование вашего вопроса) как о весьма вероятном событии.
2. Вы думаете, что некое конкретное поведение привлечет внимание других людей.
3. Вы думаете, что у других сложится отрицательное мнение о вашем поведении.
4. Вы думаете, что по этой причине у других складывается отрицательное мнение о вас или они считают себя выше вас.
5. Вы думаете, как ужасно, когда у кого-то плохое мнение о вас как о личности или кто-то считает вас ниже себя.
• Выполните упражнения 16 и 17.
Логическая ошибка № 1: Вероятность появления конкретного поведения.
Некоторые люди, страдающие социофобией, нервничают из-за своего поведения/качества, которое, по их мнению, окружающие могут не одобрить. Возможное поведение, как они думают, может выразиться следующим образом:
• дрожание рук, ног или головы;
• внезапное покраснение;
• заикание;
• дрожь в голосе;
• повышенное потоотделение;
• неприятный запах пота;
• частое мочеиспускание или частая дефекация.
Иногда их мысли соответствуют реальности, и человек вполне способен заранее почувствовать появление этих признаков. Часто оказывается, что то, чего они так боятся, происходит намного реже, чем они ожидали. Например, люди, боящиеся покраснеть, всякий раз, когда чувствуют тепло на лице, думают, что они краснеют, хотя это не всегда так.
Поэтому важно определиться, можете ли вы точно предсказать появление того или иного физического феномена. Если вы думаете, что все перечисленное выше можно отнести на ваш счет, то, заполняя «Рабочую тетрадь», придерживайтесь следующих правил:
• Анализируя свои мысли, удостоверьтесь, что вы действительно боитесь появления описанных выше признаков (например, «у меня будут дрожать руки», «я не смогу вымолвить ни слова», «пот будет стекать с моего лба»).
• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью вопросов, приведенных в разделе 3.7.
• Выполните упражнение 18.
Проведите поведенческие эксперименты с такими мыслями. Посмотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.
• Выполните упражнение 19.
Логическая ошибка № 2: Вероятность того, что другие заметят ваше поведение.
Еще одна возможная логическая ошибка заключается в том, что некоторые ваши физиологические феномены или черты внешности (например, избыточный вес, большой нос) будут обязательно замечены другими людьми. У людей, страдающих социофобией, есть тенденция негативно интерпретировать реакцию окружающих. Возможно, кто-то случайно обратил внимание на ваш недостаток, но это достаточно для того, чтобы вы сделали вывод, будто окружающие «всегда» обращают на него внимание.
