Повторите упражнение с другими качествами.

Заполняя ежедневные формы по анализу мыслей, особое внимание уделите мыслям о том, как это ужасно, когда окружающие полностью отвергают вас или считают вас ниже своего уровня из-за одной особенности вашего поведения или внешности. При изменении мыслей с позиции критики определите (возможно, вместе с помощником), насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами. Выполните это с помощью известных вам восьми вопросов, а также с помощью других, которые вы сами можете задать себе.

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто, по моим наблюдениям, другие формировали отрицательное мнение обо мне как о личности, основываясь на какой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Например, кто-то мне прямо об этом говорил или заметно изменялось отношение ко мне.)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? (Замечал ли я, что окружающие формировали о них отрицательное мнение как о личности, основываясь на какой-то одной особенности их поведения или внешности?)

3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радио или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот»?

7. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты я мог противопоставить его мыслям.

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли вы будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)

Попросите вашего помощника поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам изменить ваши мысли.

Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретете в поведенческих экспериментах упражнения 28 и последующих упражнениях.

Внимание! Регистрируя ваши мысли, всегда помните про общие логические ошибки, изложенные в разделе 3.9. Если вы их обнаружите, то запишите внизу и последовательно исправляйте.

Это упражнение подобно упражнению 30, но в данном случае рассматривается возможность чрезмерного осуждения себя на основании какой-то одной особенности вашего поведения или внешнего вида. Чтобы постоянно не фиксироваться на одном негативном аспекте, необходимо научиться воспринимать свое поведение с разных точек зрения. Поскольку вы демонстрируете определенный тип поведения, вы можете, например, бояться того, что окружающие сочтут вас невротиком, глупым, зацикленным, ни на что не годным или плохим человеком.

Подумайте о негативном суждении, которого вы боитесь вследствие определенной особенности вашего поведения или внешнего вида, например, «ни на что не годный».

Определите свою изначальную позицию относительно того, насколько вас ценят и уважают окружающие в связи с определенной вашей особенностью поведения или внешнего вида. 100 – уважают и очень высоко ценят абсолютно все окружающие, 0 – никто вас не ценит.

Затем подумайте о человеке, которого, по вашему мнению, окружающие оценивают очень высоко и сильно уважают. Определите его ценность по 100-балльной шкале. Назовем этого человека А.

Теперь подумайте о человеке, которого, по вашему мнению, окружающие вообще не ценят. Определите его ценность по 100-балльной шкале. Назовем этого человека Б.

Вы должны определить, что делает вашу самооценку более или менее выраженной. Подумайте и напишите, какие качества особенно влияют на вашу самооценку. «Весьма уважаемый» – достаточно распространенная категория; существует много способов подтвердить это. Начните с поведения, которое заставляет вас считать себя ни на что не годным человеком, к примеру, повышенное потоотделение при разговоре. Ваш лист может выглядеть примерно так:

Вам следует выбрать качества, которые особенно заметно влияют на вашу самооценку. Оцените себя по каждому выбранному качеству. Пишите 100, если ваша самооценка соответствует тому, что указано в левом столбце таблицы. Пишите 0, если вы думаете словами из правого столбца таблицы. Если вы оцениваете себя примерно посередине, поставьте число, которое отражает степень присутствия этого качества. Например, если вы думаете, что из 100 человек только 10 глупее вас, поставьте себе 10 баллов напротив качества «умный – глупый». Если вы считаете, что половина людей сильнее и половина слабее вас, отметьте 50 баллов по качеству «сильный – слабый». Самооценка 0 баллов возможна только в том случае, если вы считаете, что в мире нет человека более нервного, чем вы.

Кроме того, оцените выбранных вами двух индивидуумов, А. и Б., по всем названным вами качествам.

Вычислите среднее значение для всего перечня качеств. Выполните это для себя и для двух выбранных индивидуумов.

Если вы считаете конкретное качество чрезвычайно важным, можете удвоить значение этого признака, когда будете подводить общий итоговый счет (среднее значение).

Цель этого упражнения очевидна: оценивая себя, вы должны научиться обнаруживать как можно больше качеств. Это поможет вам, фиксируясь на негативном аспекте своего взаимодействия с окружающими, принимать во внимание и положительные качества, присущие вам. Вы убедитесь, что ваша самооценка базируется на большем количестве аспектов вашего поведения и проявлений, чем вы думали прежде. Кроме того, вы увидите двух других людей, выбранных вами, в более реалистичном свете, а не просто в черно-белом.

А сейчас выполните то же самое применительно к вашей ситуации.