• Не перегружайте свой рабочий день.

• Делайте небольшие перерывы в течение рабочего дня. Расслабьтесь, подумайте о чем-то положительном, немного перекусите или пойдите прогуляйтесь.

• Относитесь спокойно к своему времени. Есть нечто и поважнее делового расписания. Старайтесь избегать ощущения тяжести на душе, постоянной спешки, особенно в то время, когда работаете, ведете машину, занимаетесь важным делом. Умерьте немного свой пыл и наслаждайтесь жизнью.

• Прислушивайтесь к сигналам своего организма. Когда вы почувствуете, что устали, остановитесь. Появление симптомов тревоги означает, что вы испытываете давление. Используйте обретенные навыки для того, чтобы избавиться or стресса.

• Старайтесь избегать раздражения и общения с негативно настроенными людьми, не позволяйте им давить на вас. Не принимайте все близко к сердцу.

• Избегайте кофеина и сахара.

• В конце каждого дня некоторое время проводите в одиночестве для того, чтобы расслабиться, почитать, послушать музыкальные записи.

• Научитесь говорить «нет» тем, кто претендует на ваше время. Поначалу вы будете ощущать некоторую вину, но в конце концов обретете замечательное чувство свободы и возможность распоряжаться самим собой.

• Если вам непременно нужно как-то выделиться на работе, спланируйте свои действия заранее и выполняйте их с наименьшей затратой душевных сил. Спокойное отношение к делам — залог хорошего рабочего дня.

• Не торопитесь. Разговаривайте, передвигайтесь и делайте все чуть медленнее, спокойнее. Вы сами удивитесь, как хорошо размеренность скажется на вашей способности контролировать себя и насколько больше вы успеете сделать.

• Живите просто. Что можно сделать, чтобы облегчить себе жизнь? На каких простых жизненных радостях вы можете сосредоточиться? Будьте проще, проще и еще раз проще.

И наконец, не забудьте остановиться и вдохнуть запах роз. Оглянитесь вокруг. Наиболее замечательные вещи в жизни никак не связаны ни со стрессом, ни с давлением. Они — теплые, прекрасные, свободные: живописный закат, запах живых цветов, ощущение мягкой травы под босыми ногами. Теплое отношение к вам со стороны друзей или ваших детей. Добрая шутка и смех. Хорошая книга и горячий чай. Они создают умиротворение. Живите просто.

Дорогая Люсинда, мы с вами никогда не встречались, но у меня такое ощущение, что я знаю вас всю жизнь. Наше знакомство произошло, когда мне уже исполнилось сорок семь лет. Вашу программу мне дала моя жена.

Итак, сегодня я закончил ваш курс. Впервые за много лет мне удается контролировать себя, свое самочувствие. Мне удалось сократить прием ативана до 5 мг в день! Я очень горжусь этим обстоятельством, поскольку за многие годы привык к лекарству, принимая его от головной боли, зубной боли и при каждом удобном случае! Кончилась моя зависимость от таблеток, теперь они не более чем полезный инструмент, от которого тем не менее я собираюсь вскоре окончательно избавиться.

Если бы вы знали, как я изменился, стал совершенно иным человеком! Ни моя жена, ни даже я сам не можем пока привыкнуть к волшебному преображению. Мне не трудно ходить по магазинам, завтракать вместе с женой, брать на работу минимум лекарств и т. д. Нельзя сказать, что все это дается мне без всякой тревоги, но раньше я вообще не мог сделать ничего подобного.

Дорогая Люсинда, я очень благодарен вам за то, что вы помогли мне изменить всю мою жизнь. Мне предстоит и дальше продолжать учиться и совершенствоваться. Теперь я сам распоряжаюсь собственной жизнью, и я в восторге!

Фредерик

Мы не раз могли убедиться, что разные люди имеют неодинаковые потребности. Предположим, что сейчас вы принимаете лекарства против депрессии или тревоги, не огорчайтесь. Регулярный прием таблеток отнюдь не означает, что вы слабый человек или у вас появилась зависимость от лекарств, что вы какой-то странный или, тем более, сумасшедший. Использование лекарственных препаратов совсем не означает, что вы безнадежны или беспомощны или что вы не в состоянии действовать в реальном мире. И конечно же, никто не приговаривал вас к необходимости принимать лекарства всю свою жизнь. С тревогой и депрессией вполне можно справиться. Когда вы измените свой образ мыслей, трансформируются и биохимические реакции вашего мозга. К тому времени, когда вы сможете не принимать все слишком близко к сердцу, взвешенно реагировать на складывающиеся обстоятельства, использовать сочувственный диалог с собой, стать более настойчивым, ваш организм будет вырабатывать больше эндорфинов и сократит катехоламиновую активность.

Когда вы раскрываете свои объятия для жены, вы вызываете определенный биохимический отклик в своем мозгу. Вообще все, что мы делаем, вызывает определенные химические реакции: едим ли мы, смеемся ли, плачем, говорим, танцуем или отходим ко сну. Любая наша деятельность порождает в мозгу, а тем самым и во всем организме, определенный химический процесс. Так что пусть вас не пугают слова «биохимический отклик».

Отсюда совсем не следует, что вы не должны принимать никакие лекарства. Когда вы слишком волнуетесь, сидя за рулем, садясь на самолет или выступая перед большой аудиторией, весьма полезными могут оказаться лекарства, помогающие справиться с тревогой. Просто разнообразные химические реакции происходят в нас постоянно и в любое время суток. Зависит ли от этого наше поведение — отдельный разговор, поскольку существует множество вариантов действия. Но у разных людей — неодинаковые потребности.

Однажды ко мне в группу пришла женщина, страдавшая от острого тревожного расстройства в течение многих лет. Ее врач заявил, что ей придется принимать лекарства против тревоги всю оставшуюся жизнь, что очень огорчило пациентку. Она боялась побочных эффектов лекарственных препаратов, возможности привыкания к ним, но без медикаментов была просто неработоспособна. Женщине прописали антидепрессанты и антианзаиты. Она никогда не использовала других, безлекарственных методик лечения, более того, ее врач ни словом не обмолвился о существовании последних. После того как женщина прошла программу «Атака на тревогу» и освоила разнообразные методики и упражнения, ей удалось понемногу сократить прием лекарств. А через шесть месяцев после начала занятий она уже полностью избавилась от них.

Важное замечание. Если вы принимаете лекарства, то должны посоветоваться с врачом до того, как решите прекратить их прием. Сокращать прием лекарств следует постепенно и только под наблюдением врача.

Достаточно часто в случае тревоги прописывают бензодиазепины, хороню зарекомендовавшие себя во многих случаях. Но поскольку их прием связан с опасностью привыкания, данные лекарства советуют принимать лишь ограниченный период времени и в небольших дозах. Желательно использовать их как часть общей программы лечения, включающей также немедикаментозные методики и навыки по изменению поведения. Чаще всего при появлении симптомов тревоги прописывают бензодиазепины ксанакс (альпрозалам) и клонопин (клоазепам).

Иногда врачи выписывают ативан и транксен. Все вышеперечисленные препараты могут вызывать привыкание. Особенно важно знать об этом людям, у которых была или есть в настоящее время какая-либо зависимость от наркотиков или алкоголя. Обычно при тревоге прописывают валиум (диазепам), но все больше и больше врачей начинает осознавать, что существуют и другие, значительно более эффективные лекарства. Появившееся недавно средство под названием «бузипрон» не вызывает привыкания и почти не оказывает побочных эффектов. Еще раз хочу сказать, что, еслп принимается решение использовать противотревожные лекарства, желательно принимать их в течение короткого периода и в небольших дозах, но лишь до тех пор, пока вы не освоите различные немедикаментозные методики.

Один из моих слушателей рассказывал, что однажды, собираясь идти на занятия, он положил свое лекарство в карман и забыл его принять. Произошло это незадолго до того, как он решил полностью отказаться от употребления лекарств под руководством своего врача. Такой случай типичен для тех, кто прилежно работал по нашей программе