4. Стараюсь делать все на самом высоком уровне 1234
5. Я предъявляю к себе
высокие требования 1234
6. Я обеспокоен тем, что думают обо мне окружающие 1234
7. Если я хочу, чтобы задание было тщательно выполнено, я считаю, что должен сам взяться за него 1234
8. Я часто испытываю чувство вины 1234
9. Я не люблю неудач 1234
10. Мне кажется, что окружающие должны чаще прислушиваться ко мне 1234
11. Я стараюсь избегать конфликтных ситуаций 1234
12. Окружающие не всегда высоко оценивают сделанное мною
13. Я достоин лучшего места в жизни
14. Мне постоянно не хватает времени
15. Я часто ощущаю усталость
• Если вы поставили 3 или 4 в утверждениях 1, 4, 5, 7 и 9 — вы перфекционист.
• Если у вас стоит 3 или 4 балла в утверждениях 3, 6, 8, 10, 12 и 14 – вам следует быть более настойчивым.
• Если вы оценили в 3 или 4 утверждения 2, 5, 7, 9 и 10 — то у вас завышенные, нереалистичные ожидания.
• Если вы поставили 3 или 4 в утверждениях 2, 8, 10, 12, 13 и 15 – значит, вы привыкли себя жалеть и смотрите на мир с позиции жертвы.
Анализ результатов теста поможет вам убедиться, действительно ли нереалистичные, завышенные ожидания являются причиной ваших стрессов и тревоги. Если вы набрали большое число баллов, то вам необходимо изменить ожидания по отношению к самому себе, окружающим вас людям и жизни в целом. Иначе вам не удастся избавиться от тревоги, вызванной постоянным чувством разочарования. Вы уже многое успели узнать и находитесь, по всей видимости, на пути к исцелению, но некоторое снижение ожиданий и умение примириться с несовершенством мира станет существенным шагом на пути к достижению душевного покоя.
Вы ничего никому не должны
Итак, склонные к тревоге люди довольно часто завышают свои ожидания по отношению к жизни. Мы знаем, что поскольку контролировать все жизненные обстоятельства невозможно, мы далеко не всегда получаем именно те результаты, которых ожидали. К сожалению, люди с тревожными расстройствами как-то забывают о том, что не все «играют по правилам».
Таким образом, значительная часть нашей тревоги порождается объективной невозможностью жить в соответствии с собственными ожиданиями, вызывается постоянным ощущением необходимости делать нечто нереальное. Конечно, очень важно ставить перед собой конкретные цели и пытаться их достигнуть, но мы не всегда добиваемся запланированного результата, даже если сделали все, что могли. Когда что-то не получается, нас охватывает отчаяние, начинает казаться, что жизнь — бесчестная игра, и хочется опустить руки.
Мы относимся к такому типу людей, которым нужен немедленный результат, но все самое ценное в жизни не приходит сразу, легко и просто. Если ваши ожидания не получают незамедлительного подтверждения, может быть, стоит сделать еще одну попытку, еще активнее включиться в работу? Возможно, успех поджидает вас за следующим поворотом.
Настало время отказаться от порождающего тревогу способа мышления. Вот хороший способ:
Перестаньте говорить себе: «Я должен».
Не позволяйте и окружающим заявлять вам: «Ты должен». Многим из нас с раннего детства в голову буквально «забивают» долженствования разного рода На протяжении нашей сознательной жизни предостаточно скапливается подобных «должен». Не хотите ли вы пересмотреть их и заново переформулировать? Наша задача состоит в том, чтобы определить, какие из долженствований действительно имеют отношение к нам, а какие — нет. И тогда можно избавиться от мешающих или не отвечающих вашим желаниям «обязанностей».
Возьмите листок бумаги и составьте список своих долженствований. Он может выглядеть примерно так:
• Я обязана быть хорошей матерью.
• Должна лучше всех выполнять свой родительский долг.
• Мне следует похудеть.
• Я обязана лучше справляться со своей тревогой.
• Необходимо контролировать свои эмоции.
• Следует научиться обходиться без помощи антидепрессантов.
• Я должна стать более благополучной.
• Я должна зарабатывать больше денег.
• Я должна быть более энергичной.
• Я должна научиться самостоятельно управлять машиной.
• Я должна летать на самолетах и при этом не нервничать.
Я должна, я должна, я должна… Просматривая этот список, обратите внимание, действительно ли вы обязаны выполнять все это? Например, «Я должен продолжить свое образование». Вы сами так решили или ваша жена просто захотела, чтобы у вас непременно была ученая степень? «Я должна похудеть на десять фунтов». Действительно ли вы стремитесь избавиться от лишнего веса или этого хочет ваш муж? «Я должен больше времени проводить со своими детьми». Действительно ли это ваше желание или в вас говорит чувство вины?
Спросите себя: «На самом ли деле я стремлюсь к этим целям или они выгодны кому-то другому?» Подумайте и вычеркните те из них, которые не отвечают вашим желаниям. Вы даже не представляете себе, какое чувство освобождения придет к вам! Теперь, когда вы перекроили список так, что в нем остались только ваши собственные «должен», начинайте, используя знакомые вам методики, преобразовывать их в реальные цели.
Переход от долженствования к целям
Нравится ли вам мечтать, бороться за достижение своих целей и быть счастливым? Вы можете быть именно таким человеком, но наше сознание нередко переполнено различными обязательствами, поэтому мы постоянно не в полной мере соответствуем собственным ожиданиям. Скажите самому себе: «Мне нравится мой образ жизни, я просто хочу его усовершенствовать».
Простым приемом замены долженствования вы можете несколько ослабить испытываемое давление. Попробуйте заменить в приводимой ниже фразе слово «препятствует» на выражение «требующий внимания».
«Перемене места работы препятствует то, что в этом случае мне придется научиться работать на компьютере».
Новая фраза будет звучать следующим образом:
«Требующим внимания фактором при перемене работы является то, что мне придется научиться работать на компьютере».
Вы почувствовали, что общий смысл фразы изменился с негативного на позитивный? Слово «препятствует» предполагает борьбу, едва ли имеющую шансы на успех. А выражение «требующий внимания» предполагает риск и вознаграждение за него.
А теперь замените слово «следует» на выражение «хотелось бы». Слово «следует» заставляет вас чувствовать себя недостаточно совершенным, пока вы поступаете именно таким образом. А выражение «хотелось бы» предполагает цель и желание, без какого бы то ни было давления. Рассмотрим фразу, явно выражающую некую обязанность.
«Мне следует отправиться на самолете в Денвер и повидать там моего брата».
Замените долженствование на целеполагание:
«Мне хотелось бы отправиться на самолете в Денвер и повидать там моего брата»
Теперь вы понимаете, почему так важно тщательно подбирать слова?
Подсознательно мы верим, что все окружающее является прямым отражением нашей сущности. Мы думаем, что хорошие дети или удачная женитьба свидетельствуют и о нашем собственном совершенстве. А что если дети начинают вести себя плохо или брак распадается? В глубине души мы полагаем, что это негативно отразится и на нашем авторитете. Мы требуем, чтобы все вокруг были идеальными не только ради них самих, но и ради нас. Когда появляется разочарование из-за того, что дети не очень удачно учатся, мы переживаем их провалы как свои собственные. Истина же заключается в том, что если внимательно проанализировать свои ожидания, то их первоисточником окажетесь именно вы.
Просите то, что вам нужно, или Искусство быть настойчивым
БОЛЬШИНСТВО людей не умеют читать мысли окружающих, поэтому если вам что-то от них нужно, вполне уместно, а иногда даже совершенно необходимо попросить человека об услуге. Многие из нас, тревожных людей, так и не получают чего-то очень необходимого в жизни только потому, что боятся заговорить о своих нуждах. Причин тому множество.
