Упражнение V

Ноги на ширине плеч. Приседайте, перенося тяжесть то на пятки, то на носки. Дышите спокойно. Это хорошо развивает суставы и мышцы ног, укрепляет сухожилия.

Упражнение VI

Руки в стороны. Держите их напряженными, раскрыв кисти. С силой быстро сжимайте пальцы вместе, снова раскрывайте. Дыхание не задерживайте.

Упражнение VII

Стоя прямо, разверните ладони опущенных вдоль тела рук наружу до предела. Задержитесь в таком положении как можно долго. Проделайте это упражнение и во время ходьбы. Дышите ритмично. Упражнение полезно для приобретения красивой осанки.

Проснувшись, хорошо начинать день с глубокого вдоха, потом, задержав его, сладко потянуться, вытягивая при этом то одну, то другую ногу пяткой вперед до предела. Медленно выдохнуть, на несколько секунд расслабиться. Затем протянуть руку за стаканом воды, приготовленным у изголовья заранее, и медленно, с удовольствием выпить, представляя себе, что вы ополаскиваете все внутри.

Приступать к выполнению всех упражнений рекомендуется каждый раз с благожелательным настроением и терпеливостью, основанными на убежденности в хороших результатах. В противном случае лучше перейти к занятиям иными делами — от «лишь бы как» пользы не ждите.

Если упражнение дается с большим напряжением или вызывает недомогание или просто неудовлетворенность, отложите его пока в сторону. Исполнение обязательно должно вызывать удовольствие и хорошее самочувствие. Переходите к другим упражнениям, а к этому вернитесь попозже.

Все упражнения следует делать в хорошо проветренной комнате и на чистой подстилке или коврике. Дышать только носом. Результатов от упражнений можно ожидать лишь при регулярности в занятиях.

Коррекция позвоночника играет одну из главных ролей в поддержании здоровья. Линия позвоночника у людей такова, что делает мышцы тела способными преодолевать силу земного притяжения и держать спину прямо. Если же мышцы ослабнут, это может привести к обвисанию живота, болям в спине от основания шеи до крестца, ослаблению икроножных мышц и мышц бедер, окостенению поясницы. Если осанка нарушена, начинается смещение позвонков, возникают грыжи межпозвоночных дисков, вывихи, ушибы, воспаления, остеохондроз.

Ко всему этому может привести уже в детстве зарождающаяся неправильная привычка ходить, сидеть, стоять. Поэтому очень важно научиться правильной осанке, чтобы не деформировалась скелетно-мышечная система.

Правильную осанку можно выработать путем выполнения специальных упражнений.

1. Исходное положение: стойка у стены в положении правильной осанки. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2–3 секунд. Вернитесь в исходное положение. Проверьте осанку. Повторите 8–10 раз.

2. Исходное положение то же. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя руки разведите в стороны, опустите вниз. Вернитесь в исходное положение. Следите за сохранением правильного положения головы, плеч, живота, таза. Повторите 8–10 раз. Выполняя эти два упражнения, на голову можно положить книгу.

3. Сидя на стуле, поднимите руки в стороны, вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

4. Исходное положение то же. Правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в «замок». Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6–8 раз.

5. Исходное положение то же. На каждый счет подавайте вверх плечи вперед и назад. Повторите 10–15 раз.

6. Сидя на краю стула, руками обопритесь о сиденье, локти должны быть отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голова назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

7. Стойка на коленях с опорой на руки, голова опущена. На счет «раз» — прогнитесь, голову вверх, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы. На счет «два» — согните спину, голову вниз. Повторите 10–15 раз.

8. Положите на голову книгу и ходите по комнате, совершая различные движения руками (в стороны, вперед, вверх), с легкими и глубокими приседаниями.

Более доступных и вместе с тем эффективно врачующих спину методов, чем перечисленные выше, вряд ли можно найти. Желаем вам благополучно привести себя в норму.

Постоянно следите за осанкой!

Глубоко и тщательно промассируйте ягодицы, разминая все уплотнения. Сразу эти уплощения не прощупываются из-за большой массы мышц. Очень хорошо помогает массаж ягодиц, крестца и копчика при болях в спине. Отведите руки назад, сделайте поглаживания круговыми движениями пальцев от позвоночника к бокам.

Таким же образом сделайте пощипывание. Снизу вверх, потом сверху вниз тщательно обойдите круговыми прощупывающими движениями каждый позвонок.

Пройдите всю кожу спины движениями, напоминающими выжимание теста (много раз).

Затем — круговые поглаживания. Нежные медленные поглаживания ладонями спины от ягодиц до плеч. Постепенно раздвигая пальцы, обведите плечи, замедлив движение. Плавно закруглив движения на плечах, обхватывая всю спину расставленными пальцами, проведите руками до бедер и снова вверх (от 5 до 10–15 раз).

Выполните перебирание кожи снизу вверх. Растирание боковой стороной кулака круговыми движениями. Сделайте выжимание кожи, мышц (как тесто), поперечное пиление ребрами ладоней, двигающимися близко друг от друга.

Сделайте массаж позвоночника, крестца, копчика, тазовых костей прощупывающими движениями. Массаж крупных мышц спины, проходящих вдоль позвоночника, полезен и приятен. При этом мышцы размягчаются, приобретают эластичность, возникает также психологический эффект: ощущение расслабления и улучшения самочувствия. Исходное положение: лежа на животе на мягком основании. Массажист кладет руки на спину больного у остистых отростков и, надавливая кончиками больших пальцев на мышцы спины, массирует их в направлении от позвоночного столба, начиная с основания шеи до крестца. Движения пальцев должны быть плавными и мягкими, но вместе с тем достаточно сильными, чтобы воздействовать на глубоко лежащие ткани. Процедура не должна причинять боль.

Промассируйте или потрите кончиками пальцев верхний и внутренний участки лопатки — место прикрепления мощной мышцы шеи, поднимающей лопатку. Вначале процедура причиняет боль, однако очень скоро она исчезает, при этом в области плечевого пояса можно почувствовать легкое тепло. Продолжительность массажа 3–4 минуты.

Очень хорошую помощь в массаже может оказать обыкновенная скалка веретенообразной формы, обернутая полотенцем. Во-первых, она позволит растирать целлюлитные уплотнения на спине, ягодицах, бедрах, ногах и т. д. Во-вторых, поможет расслабить стойкий спазм в мышцах, который вызван патологией во внутренних органах и наоборот. Подложите скалку, например, под копчик. Постепенно передвигайте скалку вверх. Лягте на бок, подложите скалку под ребро. Расслабьтесь. Если массы тела не хватает, чтобы прочувствовать боль, то сгруппируйтесь так, чтобы вес на расслабленное место был больше.

Напоминание: наружной боли в здоровом теле не должно быть, даже если сильно давить на кожу.

Необходимо также массировать «скованные» и болезненные мышцы в области между лопатками. Исходное положение: лежа на животе. Массажист кладет ладони на лопатки больного. Необходимо напрячь мышцы между лопатками, соединяя их. Сохранять это положение в течение 5–10 секунд. Одновременно с расслаблением мышц массажист надавливает на лопатки больного в разные стороны так, что они отходят от позвоночника, насколько это возможно. Повторить 5–10 раз. Этот массаж улучшает работу важных мышц, фиксирующих положение лопаток.