Нормальное давление крови в плечевой артерии у людей молодого и среднего возраста – 110–120 мм рт. ст. во время сокращения сердца (систолическое давление) и 70–80 мм рт. ст. во время его расслабления (диастолическое). С возрастом давление, как правило, повышается. Стойкое его повышение называется артериальной гипертензией[3]. Для некоторых пожилых людей резкое возрастание артериального давления может оказаться фатальным. Поэтому для увеличения продолжительности жизни следует следить за величиной вашего артериального давления, удерживая его в определенных пределах.

Величина артериального давления зависит от двух факторов: интенсивности работы сердца и ширины просвета сосудов. Таким образом, снизить давление можно или замедлив работу сердца, или же расширив кровеносные сосуды. Для этого помимо таблеток можно использовать различные методы саморегуляции (например, аутотренинг) и приемы релаксации, о которых мы расскажем в пятой главе книги.

Здоровое сердце обладает способностью гибко перестраивать свою работу при изменении внешних условий (замедлять свой ритм во время сна и усиливать его при физической работе), а сосуды умеют менять свой просвет и тонус в зависимости от ситуации. С годами у большинства людей и сердце «изнашивается», и сосуды забиваются холестерином, поэтому возможности сердечно-сосудистой системы у многих пожилых людей уже не такие, как в молодости, да и системы регуляции теряют свою гибкость. Тем не менее, если человек на протяжении всей жизни тренирует сердце и сосуды, они могут сохраняться в хорошем состоянии очень долго.

Мало иметь здоровую сердечную мышцу и чистые кровеносные сосуды, не забитые «шлаками». Кроме этого нужно, чтобы сердце правильно управлялось вегетативной нервной системой, которая приспосабливает его ритм к меняющимся ситуациям. Вообще-то в сердце встроен собственный генератор ритма, который заставляет его сокращаться примерно 75 раз в минуту (так называемый «водитель ритма»), но его контролируют специальные нервные центры, которые могут как замедлять, так и ускорять его работу. Например, если человек поднимается по лестнице на 5 этаж, то сердце должно усилить свою деятельность, чтобы доставить к мышцам больше кислорода и питательных веществ, а если человек спит, то сердце, наоборот, должно замедлить ритм.

Когда с возрастом из-за курения, неправильного питания, малоподвижного образа жизни или по другой причине сосуды «забиваются», так что просвет их становится меньше, сердцу приходится проталкивать кровь с дополнительным усилием – и артериальное давление у человека усиливается больше, чем нужно. В результате возрастает риск разрыва мелких сосудов, что может приводить к кровоизлияниям в жизненно важных органах. Закупорка сосудов тромбами (кусочками свернувшейся крови) может приводить к поражению сердечной мышцы (инфаркту) или клеток мозга (инсульту).

Выводы

Если вы хотите в течение десятилетий сохранить в хорошем состоянии свою сердечно-сосудистую систему, вам нужно тренировать ее и поддерживать в оптимальном тонусе. Для этого необходимо следующее:

1. Аэробные упражнения (длительные ритмические нагрузки, требующие усиленного дыхания – бег, быстрая ходьба, плавание, лыжи и т. д.).

2. Навыки управления эмоциональным состоянием (нужно научиться культивировать положительные эмоции и избегать отрицательных).

3. Отказ от вредных привычек (полный отказ от курения и сокращение количества потребляемого алкоголя).

4. Поддержание своего веса в определенных границах.

5. Периодическое предоставление своему телу и мозгу полноценного отдыха.

Для осуществления любой деятельности человека необходима энергия. Универсальным источником энергии в организме человека является АТФ, которая образуется в митохондриях клеток при окислении глюкозы. Кислород, необходимый для этого процесса, поступает в организм при дыхании человека.

Через легкие человека ежедневно проходят тысячи литров воздуха. По пути в легкие он очищается, согревается и увлажняется, но если воздух очень загрязнен пылью, дымом или вредными микробами, то часть этих вредных примесей оказывается в наших легких. Если у вас есть автомобиль, то вы, наверное, регулярно меняете воздушный фильтр двигателя и видите, каким грязным и черным он становится каждые полгода. И если вы хотите, чтобы ваши легкие безотказно служили вам сто лет, поберегите их, стараясь дышать чистым воздухом. Больше бывайте на природе и реже – там, где накурено или где много пыли. Если вам приходится работать в очень запыленной атмосфере, в парах краски или среди больных людей – надевайте респиратор или марлевую повязку.

Чем реже и глубже дышит человек, тем более эффективно его дыхание. Для сравнения: обычный европеец дышит 16–20 раз в минуту, а индийские йоги – 4–5 раз. Существует гипотеза, что чем реже дышит человек, тем дольше он живет. Частое и неглубокое дыхание обладает рядом недостатков: оно излишне возбуждает человека, менее экономично, чем глубокое и редкое, и плохо вентилирует легкие. К сожалению, большинство людей дышат в основном ребрами, в то время как наиболее здоровое и эффективное дыхание достигается при помощи диафрагмы (так называемое брюшное дыхание). Диафрагмальное дыхание обладает рядом преимуществ: оно лучше насыщает кровь кислородом, массирует органы брюшной полости и сердце, устраняет запоры, удаляет вредных микробов из нижних долей легких и т. д. Подробнее об этом – в пятой главе нашей книги.

Дыхательный центр располагается в продолговатом мозгу. При повышении концентрации углекислого газа в крови возбуждаются специальные рецепторы, и дыхательный центр посылает импульсы

к дыхательным мышцам. При этом происходит расширение грудной клетки и насыщенный кислородом воздух заходит в легкие. После этого автоматически происходит выдох. Активность дыхательного центра зависит от потребности организма в кислороде. В покое она невелика и увеличивается при физической работе или эмоциональном возбуждении.

Человек может осуществлять произвольную задержку дыхания. Регулярное выполнение этого упражнения повышает уровень гемоглобина в крови, увеличивает процент активных капилляров, тренирует дыхательные мышцы и волевые качества человека.

Выводы

Если вы хотите в течение десятилетий сохранить в хорошем состоянии свою дыхательную систему, вам нужно создать оптимальные условия для ее работы и тренировать ее возможности. Для этого необходимо следующее:

1. Не курить самому и не бывать в помещениях, где много табачного дыма.

2. Периодически вентилировать легкие, очищая их от пыли при помощи физических упражнений или специальных дыхательных техник (глубокого или очищающего дыхания).

3. Тренировать дыхательные возможности при помощи упражнений на задержку дыхания.

За свою жизнь человек пропускает через свой организм тонны различных продуктов, которые взаимодействуют с нашим телом. Поэтому для здоровья далеко не безразлично, что вы едите, сколько и в каком режиме. Наша пищеварительная система приспособлена к определенным видам пищи, поэтому, чем естественней способ питания человека, тем больше пользы он приносит[4]. Это не значит, что мы должны питаться только злаками и сырым мясом, как это делали наши предки. На самом деле, мы просто должны уважать свой организм, и знать его запросы и возможности. Тогда мы сможем поддерживать хороший тонус нашей пищеварительной системы, и она безотказно прослужит нам многие годы.