Это что-то вроде техобслуживания для автомобиля. Вы ведь вручаете свою машину механику не потому, что она не работает, но потому, что лучше заранее все проверить и привести в порядок, чем дожидаться, пока что-то выйдет из строя. Так проще и дешевле, а наоборот – дорого, неудобно и требует в конце концов куда больших усилий.

ШРЕД-контроль – это строгое соблюдение любой недельной программы один раз в месяц, но не одной и той же каждый раз. Через шесть месяцев поддержания оптимального веса можно отказаться от ежемесячного контроля и проводить его раз в два месяца.

А теперь пора приступить к борьбе с жиром!!

Это первый этап вашего путешествия. Для одних Настройка будет означать радикальные изменения в питании и занятиях, а для других – лишь легкие поправки к привычному образу жизни. Эта неделя НАСТРОИТ вас на успех и подготовит к выполнению остальных этапов программы – так что внимательно следите за временем трапез и за тем, чтобы обязательно съедать что-нибудь каждые три-четыре часа. Перекусы – если вы решите их ввести – должны идти между приемами пищи, но не раньше чем через час после еды. Вы можете обратиться к главе 9 за рецептами более чем двухсот перекусов, к главе 10 за рецептами смузи и к главе 11 за примерными рецептами супов. Вам не обязательно использовать только эти рецепты, они помещены здесь для вашего удобства и могут оказаться чрезвычайно полезными.

Время – очень важная составляющая в успехе этого плана. Поначалу вам может быть трудно, да и распорядок дня придется подгонять, но я все же советую вам постараться планировать все заранее и выполнять предписания как можно точнее. ШРЕД-программа не советует пропускать трапезы. Даже если вы съедите всего чуть-чуть, постарайтесь поесть в нужное время. Режим питания на неделе Настройки может выглядеть примерно так:

Наверное, вам не терпится приступить к программе, но не стоит слишком спешить. Очень важно, чтобы вы сначала прочли руководящие указания для этой недели. Они помогут восполнить пробелы, которые вы, возможно, обнаружите, и ответят на вопросы, которые обязательно у вас появятся. Замены здесь возможны, но делайте их избирательно и разумно. Постарайтесь как можно точнее придерживаться плана. ВЕРЬТЕ! РАБОТАЙТЕ! РАДУЙТЕСЬ!!!

Взвесьтесь утром, прежде чем приступить к программе, и запишите показания весов. После этого всю неделю взвешиваться не следует. Следующее взвешивание – ровно через неделю, в тот же день и примерно в то же время. Взвешиваться каждый раз следует так же, как в первый. Если вы взвешивались без одежды, так всегда и делайте. Если в одежде, наденьте ту же одежду и для второго взвешивания. НЕ СЛЕДУЕТ пользоваться другими весами, поскольку разные весы могут давать немного разные показания.

Вы должны есть каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но НЕ НУЖНО набивать живот. Ешьте, пока не утолите голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА. Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, ешьте меньше, так даже лучше. Если вы хотите поменять трапезы местами, пожалуйста, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что блюдо, рекомендованное на трапезу № 3, вам проще съесть в другое время, смело меняйте порядок трапез. Важно заранее просмотреть все рекомендации на предстоящий день, это поможет вам лучше подготовиться к нему.

Пять дней из семи вам следует проводить кардиоваскулярные тренировки (их часто называют просто кардиотренировками). Обращайте внимание на указания, относящиеся к этому дню. Если вам почему-то удобнее заниматься в другие дни, чем те, что названы в программе, измените расписание. Главное, чтобы пять из семи дней недели вы посвящали определенное время кардиотренировкам.

Если вы не едите мяса, заменяйте его равноценным количеством рыбы или овощей.

На этой неделе все коктейли и смузи должны содержать не более 300 ккал. Избегайте по возможности покупать готовые коктейли с добавлением сахара.

При приготовлении или покупке супов позаботьтесь о том, чтобы калорий в них было не более 300, а натрия (соли) как можно меньше. Это означает, что на этикетке напротив слова «натрий» или значка Na+ должно стоять «не более 480 мг на порцию». Попробуйте перейти на морскую соль – вкус у нее не хуже, а натрия она содержит меньше.

К супу, если захочется, можно взять пару соленых крекеров.

Жидкую пищу обязательно нужно есть либо с каким-нибудь фруктом, либо с 1 порцией овощей.

Перед едой обязательно нужно выпить 1 стакан воды и еще 1 стакан – во время еды. Можно добавить в воду лимон или лайм, а можно, если захочется, пить газированную воду.

Разрешается пить кофе, но лишь по 1 небольшой чашке в день. Старайтесь не употреблять молоко, сахар, взбитые сливки и тому подобные излишества – в них всегда много калорий. Ваш кофе должен содержать не больше 50 ккал.

Устраивайте последнюю трапезу не меньше чем за 90 мин до отхода ко сну.

Если будет желание, можно перед сном перекусить чем-нибудь на 100 ккал.

Будьте разумны в выборе перекусов. Избегайте чипсов, пончиков и печенья; их, конечно, можно иногда есть, но не слишком часто. Если вы не можете обойтись без подобных вкусностей, ограничьте их, по крайней мере, одним перекусом в день, а на остальные перекусы выберите что-нибудь более полезное.

Не обязательно съедать все, что значится в меню на этот день, если не хочется, но ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, вставлять лишние или съедать больше предписанного по количеству и объему.

Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не больше чайной ложки на трапезу. То же относится к соевому соусу.

Пряности разрешены без ограничений.

Лучше всего, конечно, есть свежие фрукты, но консервированные и замороженные фрукты тоже допустимы. Следите только за тем, чтобы они были приготовлены на воде без добавления сахара.

Консервированные и замороженные овощи тоже разрешены, но следите, пожалуйста, за содержанием натрия (соли).

Если говорить о напитках, то воду можно пить без ограничений, сколько захочется. Вот еще несколько указаний по поводу напитков:

– никакой сладкой газировки;

– не больше 1 банки диетической газировки в день;

– ароматизированная вода разрешена, но не больше чем на 60 ккал.

Спортивные напитки: разрешается 1 бутылка в день, но не больше 60 ккал.

Алкогольные напитки:

– разрешается 1 коктейль дважды в неделю;

ИЛИ

– 3 порции легкого пива в неделю;

ИЛИ

– 3 стандартных бокала вина (красного или белого) в неделю.

Внимание: разрешается 1 чашка кофе в день. Пожалуйста, добавляйте в кофе как можно меньше сахара и молока – и держитесь подальше от всевозможных кофейных изысков – карамельного маккиато, сладкого латте с корицей и т. п.

Если вы предпочитаете пить диетсоду, то в день разрешается выпивать не больше 350 мл. Старайтесь выбирать более питательные напитки.

В любой момент, в любое время дня разрешается съесть 2 ломтика 100 % цельнозернового хлеба (пшеничного или любого другого) – но ТОЛЬКО 2 ломтика, не больше.

Трапеза 1

– 1 фрукт.

– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:

1 небольшая чашка овсянки (1,5 ст. в готовом виде);

2 яичных белка;

1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

1 коробочка нежирного или обезжиренного йогурта;

– 1 ст. свежевыжатого сока (не из концентрата; грейпфрутового, яблочного, апельсинового, томатного, морковного).