Представьте себе, что, прибыв на охоту, вы забыли, к примеру, трубку (или ласты, или ружье). Получится охота? Все состоит из мелочей, и успех на охоте является безусловным следствием внимания к этим мелочам.
Хороший охотник невозможен без отличной физической формы, и, конечно же, тренировка в море - это лучшее, что может этому способствовать. Но регулярно тренироваться в море могут только живущие на побережье. А что делать тем, кто не может позволить себе больше 10–20 дней моря в году? Как при этом стать хорошим охотником, войти в пик формы и подготовить себя к встрече с морем?
Регулярные выезды на речку или озеро, охота, пусть не в глубоком водоеме, но регулярная, тоже приносят свои плоды!
Подводная охота, как и любой другой вид спорта, для приобретения необходимых навыков требует специального подхода к тренировочному процессу, направленного на поддержание и совершенствование спортивной формы, повышение адаптационных возможностей организма, а также анализа достигнутых результатов и программирования последующих тренировок в зависимости от задач ближайшего и последующих тренировочных циклов.
Очень важным в процессе тренировки становится развитие двух важных факторов: аэробной силы и анаэробных способностей.
Спортсмен с высокими показателями аэробной силы имеет все необходимые составляющие для достижения максимальных результатов в апноэ: высокий уровень гемоглобина, низкую частоту сердечных сокращений, хорошую скоростную и силовую выносливость.
Повышенная анаэробная способность дает возможность переносить повышенное содержание молочной кислоты, которая образуется, например, при преодолении больших расстояний, охоте в прибое и на течении.
Как и в остальных видах спорта, поддержание пика спортивной формы у подводного охотника длительное время невозможно. Следовательно, составить программу тренировок на год и на текущий период необходимо таким образом, чтобы достичь лучшего состояния в наиболее важный момент сезона.
Слишком раннее начало тренировок и интенсивное их продолжение в течение длительного времени грозит риском в самый разгар сезона оказаться на спаде физической формы. Также и во время тренировочных сборов излишнее усердие при изучении соревновательных зон без достаточного отдыха после тренировок и между тренировочными днями может привести к низкой работоспособности на период соревнований.
В зависимости от периода и времени года спортсмен применяет различные по уровню нагрузки и направленности тренировки. Важно, чтобы мышцы сохраняли эластичность (здесь особое значение имеет выполнение упражнений на растягивание мышц после специальных тренировок в зале, бассейне и на тренажерах). Каждое упражнение должно выполняться неторопливо, с постепенным увеличением ритма и интенсивности.
Чтобы получать максимум удовольствия от охоты, важно подобрать для себя комплекс тренировочных нагрузок, соответствующих и темпераменту, и физиологическим наклонностям, и возможностям организма. Самое лучшее - делать это под руководством грамотного тренера или инструктора. Не рвите «с места в карьер» - только постепенное, шаг за шагом наращивание нагрузки и ее планирование, позволят вам без травм и комфортно встретить следующий спортивный сезон.
Бег, именно бег позволяет наиболее полно сымитировать нагрузки, которые переносит подводный охотник. Продолжительный бег развивает выносливость. Очень хорошо совершать продолжительные кроссы по пересеченной местности. 3–5–10 км 2–3 раза в неделю и 1–2 км каждое утро - великолепное решение! Это и закалка, и нагрузка на выносливость, и хорошая тренировка для всей дыхательной системы. Это неправда, что подводный охотник должен быть похож на тюленя! Прекрасная спортивная форма - залог успеха. Именно бег наиболее демократичен, поскольку бегать может каждый и практически везде, не так уж и сложно найти неподалеку парк, рощу или луг, где вы сможете совершать свои пробежки. Если же вы тренируетесь на беговой дорожке в помещении, позаботьтесь о хорошей вентиляции! Воздух должен быть свежим и не пыльным.
Тренировки в беге правильнее начинать по окончании спортивного сезона. Во время интенсивных тренировок в море, в период соревнований и предсоревновательных сборов бег можно рекомендовать лишь как составляющую утренней зарядки. С завершением сезона важно плавно перейти от серьезных нагрузок в воде к тренировкам в зале, бассейне и на беговой дорожке. В начале тренировок ритм бега сохраняется на низком уровне, увеличиваясь во времени постепенно - от 30 минут в начале подготовки и до 90 минут непрерывного бега перед началом активных тренировок на водоеме. Уровень и интенсивность беговой нагрузки следует подбирать индивидуально в зависимости от общей подготовки, конституции, темперамента. Так, для многих людей бег не только не полезен, но и противопоказан. В первую очередь, это люди старше среднего возраста и с излишним весом. Чтобы уберечь суставы, здесь бег стоит заменить ходьбой по пересеченной местности, в зонах, удаленных от основных транспортных потоков.
Основные упражнения в беге:
1. Бег с контролем дыхания: бежать в сниженном темпе, вдыхая и выдыхая, очень медленно, сохраняя постоянным количество шагов между двумя фазами дыхания во время бега. Время выдоха должно в два раза превышать время вдоха (например: 10 шагов - выдох - 5 шагов - вдох). Повторить 20 раз.
Цель: (а) увеличить скорость бега, сохраняя пропорцию шагов на выдохе и на вдохе; (б) увеличить количество шагов на выдохе и на вдохе.
2. Бег с контролем дыхания и короткими апноэ в конце каждого дыхательного цикла.
Цель: (а) так же, как и в первом упражнении (например: 5 шагов на вдохе - 2 шага в апноэ - 10 шагов на выдохе - 2 шага в апноэ); (б) увеличить количество шагов на выдохе и вдохе.
3. Серия забегов в апноэ с коротким отдыхом (например: 10 шагов бега в апноэ - 5 шагов бега с дыханием). Повторить 20 раз.
Цель: (а) увеличить количество ускорений; (б) увеличить длину ускорений в апноэ.
4. Пробег максимальной дистанции в апноэ с длительным полным восстановлением (например: 60 шагов бега в апноэ с полным восстановлением). Повторить 10 раз.
Цель: увеличить длину пробега.
5. Ускорения в апноэ с максимальной скоростью и полным восстановлением.
Цель: увеличить время напряжения в апноэ.
6. Постепенное увеличение пробегаемых расстояний в апноэ с постоянным периодом восстановления (например: 5 шагов в апноэ - 10 шагов дыхания).
Цель: (а) увеличение до максимума пробегаемой в апноэ дистанции; (б) снижение количества шагов при восстановлении.
7. То же, но по пересеченной местности.
Единицей измерения служат не минуты и секунды, а шаги. Это позволяет снизить тяжесть тренировки и исключить проведение тренировки с глазами, устремленными на часы: подводный охотник должен внимательно смотреть вокруг и все видеть. Разумеется, тренировки в беге обязательно должны заканчиваться упражнениями на растяжку и расслабление мышц.
Если говорить о ходьбе, то ее темп и нагрузка должны быть значительны. С тренировки необходимо возвращаться с ощущением хорошо сделанной тяжелой работы: это не прогулка, где под пение птичек вы наслаждаетесь видами природы. Вы ставите себе конкретные задачи повышения и поддержания спортивной формы, а это подразумевает трудовой пот, боль в мышцах и усталость.
Любая тренировка только тогда может называться тренировкой, когда она возведена в ранг системы и, несмотря на сложности и вопли собственного горячо любимого организма, требующего всевозможных льгот и послаблений, день за днем и шаг за шагом ведет вас к достижению поставленной задачи.
Тренировки в бассейне - плавание и стрельба по мишеням - прекрасный способ поддержания хорошей спортивной формы. Ежедневные (или хотя бы 2–4 раза в неделю) тренировки помогут вам встретить сезон если и не на пике спортивной формы, то, по крайней мере, без особых проблем и сложностей.
Именно плавание без ластов, ныряние и различные упражнения в комплексе дают необходимые каждому охотнику нагрузки. Тем не менее, в конце каждой тренировки «чистого плавания» необходимо оставлять около 20 минут на плавание в ластах - для поддержания в постоянном тренированном состоянии мышц, задействованных при плавании в ластах.
