• Боковой перекат. Из положения лежа на спине, ноги и руки вытянуты, поворачиваться на живот, прогибаясь так, чтобы ни руки, ни ноги не коснулись ковра. Упражнение усложняют, держа руками и между ступнями набивные мячи (рис. 7.45.).
Рис. 7.45
• Вставание из положения на мосту вперед. Стоя на мосту, сильно прогнуться, перенести тяжесть тела вперед и встать вперед на ступни. В случае необходимости упражнение выполнять с помощью партнера (рис. 7.46.).
Рис. 7.46
• Отжимание на руках из положения на мосту на голове. Встать на мост, поставить обе руки у головы, отжаться до положения гимнастического моста (на руках) и опуститься в и. п. (рис. 7.47.).
Рис. 7.47 и 7.48
• Попеременное поднимание ног из положения на мосту. Стоя на мосту, попеременно поднимать ноги вверх до предела (рис. 7.48.). Это упражнение особенно важно для проведения приемов в вольной борьбе.
• Сгибание и разгибание шеи в упоре о ковер. Из положения стоя ноги врозь наклониться вперед и упереться лбом в ковер. Выполнять движения вперед, касаясь ковра затылком, и назад, касаясь ковра носом. Из этого же положения делать движения в стороны, попеременно касаясь ковра то правым, то левым ухом. Вначале упражнение выполняется с помощью рук (рис. 7.49.).
Рис. 7.49
Упражнения для укрепления моста с помощью снарядов:
В качестве снарядов применяют тренировочный манекен, штангу (лучше малогабаритную или шаровую), гири. В положении стоя на мосту положить на себя манекен, обхватить его руками и выполнять движения вперед, назад, в стороны (рис. 7.50.а). Эти упражнения можно проводить со штангой (рис. 7.50.б), гирями (рис. 7.50 в) и с партнером (рис. 7.50 г).
Рис. 7.50
Упражнения с партнером и манекеном, имитационные упражнения применяются в основном как подводящие для усвоения и совершенствования различных элементов техники и тактики борьбы.
Упражнения с партнером:
• Отжимание в упоре лежа. Партнер держит ноги на разной высоте (чем выше, тем больше нагрузка) (рис. 7.51.).
Туловище должно оставаться прямым, слегка прогнутым в пояснице. Партнер, удерживая ноги выполняющего отжимание, слегка прогибается в пояснице, стараясь не наклоняться вперед.
• Передвижение в упоре лежа на прямых руках (рис. 7.52.).
Рис. 7.51 и 7.52
Нагрузку можно регулировать, изменяя расстояние между руками. Чем шире расставлены руки, тем нагрузка выше.
• Передвижение в упоре лежа на согнутых руках (рис. 7.53.).
Рис. 7.53
• Передвижение прыжками в упоре лежа (рис. 7.54.).
• Передвижение на четвереньках с партнером (рис. 7.55.).
• Отжимание в упоре спиной к ковру (рис. 7.56.).
• Передвижение в упоре спиной к ковру (рис. 7.57.).
• Отжимание в упоре лежа с партнером, сидящим на спине (рис. 7.58).
• Отжимание в упоре лежа на прямые руки партнера, лежащего на спине (рис. 7.59.).
• Сгибание и разгибание рук, лежа на спине, упираясь руками в спину партнера (рис. 7.60.).
Рис. 7.59 и 7.60
• Один из партнеров садится спиной к другому, находящемуся в стойке, выпрямляет руки вверх и упирается ладонями в ладони верхнего. Попеременное и одновременное сгибание и разгибание рук (рис. 7.61.).
• Отжимание в стойке на руках (рис. 7.62.).
Рис. 7.61 и 7.62
• Попеременное сгибание и разгибание рук в обоюдном упоре (рис. 7.63.).
Рис. 7.63
• Партнеры стоят друг против друга, упираясь ладонями прямых рук. Не сгибая рук, отойти друг от друга как можно дальше, упираясь в ковер носками ног. Наклоны вперед до касания друг друга грудью (рис. 7.64.).
Рис. 7.64
• Борцы стоят лицом друг к другу в положении полуприседа, взявшись за руки скрестным захватом (рис. 7.65.).
Рис. 7.65
Перетягивание друг друга до потери одним из борцов равновесия.
• Один из борцов становится спиной к партнеру, захватывает его за шею и принимает положение виса лежа спиной к ковру. Партнер слегка сгибает ноги в коленных суставах, упирается руками в свои бедра, прогибается в пояснице, отклоняя голову назад. Нижний выполняет подтягивания (рис. 7.66.).
Рис. 7.66
• Один из борцов, стоя в полуприседе, берет за плечи лежащего на животе партнера и пытается его приподнять (рис. 7.67.).
Рис. 7.67
• Один из партнеров, стоя в полуприседе, берет за руки сидящего на корточках партнера и пытается поднять его в стойку (рис. 7.68.). То же за одну руку (рис. 7.69.).
Рис. 7.68
Рис. 7.69
• Один из партнеров стоит, согнув руки в локтевых суставах. Второй пытается разогнуть его руки (рис. 7.70.)
То же, но партнер лежит на животе (рис. 7.71.).
• Один из борцов лежит на спине, вытянув руки вверх. Второй садится ему на бедра и пытается отвести его руки назад-вниз за голову (рис. 7.72.).
Рис. 7.70, 7.71 и 7.72
• В том же положении, но верхний пытается развести руки нижнего в стороны (рис. 7.73.).
• В том же положении, но верхний со стороны головы пытается опустить руки нижнего вниз (рис. 7.74.).
Рис. 7.73 и 7.74
• Опускание и поднимание туловища в упоре на вытянутых руках (грудью и спиной к ковру) (рис. 7.75.).
Рис. 7.75
• Один из партнеров в стойке на руках, второй держит его за ноги. Партнеры одновременно выполняют один отжимание, второй приседание (рис. 7.76.).