21. И.п. – наклон вперед, руки на коленях. Выполнить переступанием 5 поворотов на 360° 10 подскоков на одной ноге с закрытыми глазами о.с., открыть глаза. Удерживать равновесие 35 с.

22. И.п. – ноги врозь. Выполнить 5 круговых движений туловищем – 5 глубоких приседаний с выпрыгиванием вверх – о.с., удерживать равновесие 3-5 с.

23. И.п. – о.с. Правую ногу назад, руки вперед, равновесие на левой ноге. То же на правой ноге. Равновесие удерживать 10–15 с.

24. И.п. – стойка ноги врозь на носках, руки вперед. 1-4-4 поворота головы вправо и влево, удерживать равновесие 8-10 с.

25. И.п. – стойка, левая нога впереди на носке, руки вперед. Удерживать равновесие в и.п. с закрытыми глазами 10–15 с.

26. И.п. – равновесие на одной ноге с закрытыми глазами. 1-2 – согнуть маховую ногу к груди, руками взяться за колено; 3-4 – опустить ногу и отвести ее, согнутую в колене, назад.

27. И.п. – равновесие, стоя на носке (пятка высоко от опоры), другая нога согнута под прямым углом вперед, руки в стороны. Удерживать равновесие в и.п. 7–10 с. То же с закрытыми глазами.

28. И.п. – стоя, ноги врозь, на одной линии, пятка левой касается носка правой (то же с другой ноги), руки вперед в стороны. Удержание равновесия в и.п. с поворотами головы вправо-влево. Темп – два движения в секунду. То же с закрытыми глазами.

29. И.п. – то же самое. Удержание равновесия в и.п. с одновременным наклоном головы вправо-влево. Темп – два движения в секунду. То же с закрытыми глазами.

Игры и эстафеты

Использование упражнений, направленных на совершенствование функции равновесия в процессе игр, эстафет, игровых заданий, способствует улучшению регуляторных механизмов нервных процессов центральной нервной системы, увеличивая их силу и подвижность, а также возрастанию точности дифференцировок и пластичности функциональной деятельности.

Кроме того, использование соревновательного метода предполагает появление у занимающихся эмоционального подъема и повышает их активность.

1. Стоя лицом друг к другу на одной ноге, руки сзади за туловищем. Задание – толчком плеча вывести партнера из устойчивого состояния, заставив встать на две ноги.

2. Водящий и все играющие передвигаются, выполняя различные кувырки, перекаты, перевороты. Задача – запятнать друг друга.

3. И.п. – первые номера садятся на плечи вторых. Пары сходятся, верхние стремятся свалить друг друга вниз. После падения (или по команде) партнеры меняются местами.

4. И.п. – участвующие стоят лицом друг к другу, руки на плечах партнера (тоже без опоры руками). Задание – носком ноги запятнать ногу партнера.

5. И.п. – все играющие образуют круг, взявшись за руки. В центре ставится предмет (мяч, булава, стул и т.д.). Начинается движение по кругу вправо или влево, и каждый старается заставить партнера сбить предмет. Игрок, сбивший предмет, выбывает из игры.

6. Первый номер стоит на четвереньках, второй сидит сверху, ноги в стороны. Нижний старается сбросить сидящего на спине.

7. Первые номера садятся на плечи вторых. Верхние передают мяч друг другу. Нижние, передвигаясь в разных направлениях, этому препятствуют. Игроки меняются местами при падении мяча на ковер.

8. Регби на коленях (в положении приседа).

9. Разбиться на команды. Цель – забить мяч в ворота другой команды. Разрешается касаться катящегося мяча только руками. Захватывать мяч запрещается.

Акробатические упражнения

Акробатические упражнения являются одним из наиболее эффективных средств координационной подготовки. Среди них выделяются:

– перекаты – вращательные движения, напоминающие раскачивания на качелях, с последовательным касанием опоры различными частями тела без переворачивания через голову (например, перекаты на спине в группировке);

– кувырки – вращательные движения типа перекатов, но с переворачиванием через голову вперед или назад в группировке, согнувшись и прогнувшись из разных и.п. в различные конечные положения;

– перевороты без фазы полета – движения тела вперед, назад или в сторону с переворачиванием тела через голову (переворот в сторону – «колесо»);

– перевороты с фазой полета – прыжковые движения с переворачиванием тела вперед или назад через голову с отталкиванием руками и ногами (переворот с места и с разбега, рондат, фляк и др.)

Акробатические упражнения применяются в различных частях занятия в зависимости от поставленных задач. Чаще всего используются в разминке, так как способствуют подготовке суставов к выполнению сложных ТТД. При разучивании сложных кувырков и переворотов необходимо использовать дополнительные маты, обязательную помощь и страховку.

Развивающие упражнения

Применяя упражнения данной группы, следует иметь в виду, что для развития и совершенствования физических качеств можно использовать самые разнообразные упражнения из различных видов спорта. Но их направленность и конечный эффект воздействия определяются главным образом методикой их применения.

Развитие силы

Наиболее существенными для борьбы являются скоростно-силовые способности, а точнее их разновидность – «взрывная сила» – способность проявлять большую силу в наименьшее время.

При развитии силовых способностей борцы в основном пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением, куда входят:

– упражнения с внешним сопротивлением (штангой, гантелями, гирями, на тренажерах, с партнером);

– упражнения с преодолением веса собственного тела (сгибания-разгибания рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине, прыжки и др.).

Изометрический режим работы мышц (удерживающий) без изменения длины мышц и соответственно изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц.

Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. Эти упражнения полезны при отработке приемов в борьбе лежа – удержаний и способов уходов с удержаний.

Направленное развитие силовых способностей происходит, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Существует несколько эффективных способов создания максимальных напряжений.

Метод максимальных усилий

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, что очень важно для дзюдоистов, обязанных сохранять относительное постоянство веса в пределах своей весовой категории.

Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений (когда вес равен 100% и более от максимального для данного спортсмена) может составлять максимум 3 раза. Число подходов 2–3, паузы отдыха между повторениями 3–4 минуты, а между подходами – от 2 до 5 минут.

При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (вес отягощения 90–95% от максимального) число возможных повторений в одном подходе 5–6, количество подходов – 2–5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе 4–6 минут, интервалы между подходами – 2–5 минут.

Метод применяется не чаще 2–3 раз в неделю. Вес больший, чем предельный, используется один раз в 7–14 дней и выполняется в уступающем режиме при помощи и страховке партнеров.

В возрасте до 16 лет применять этот метод не рекомендуется.

Метод повторных непредельных усилий

Этот метод предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».

В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15–20 и более повторений упражнения. За одно занятие выполняется от 2 до 6 серий. В серии 2–4 подхода. Отдых между подходами 2–8 минут, между сериями 3–5 минут. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40–80% от максимальной в данном упражнении. Скорость движения невысокая.