Ученые Англии провели исследования, и оказалось, что люди, кровь которых содержит очень мало жирных кислот омега-3, в частности DHA (которая присутствует в жирной рыбе), при осуществлении тестов обнаруживают низкий показатель визуальной памяти, трудности с решением сложных задач и неспособность к абстрактному мышлению. Выводы авторов исследования таковы: ешьте рыбу, будете умнее! Более того, потребление жирной рыбы значительно повышает секрецию адипонектина – гормона, который улучшает действие инсулина, повышает чувствительность инсулиновых рецепторов печени и мышц…

Противоположное воздействие омеги-3 и омеги-6 на организм не означает, что нужно перекармливать себя омегой-3 и совсем пренебречь омегой-6.

Секрет хорошего самочувствия состоит в пропорции этих жирных кислот. Как уже говорилось выше, в идеале мы должны потреблять одну часть омеги-3 на пять частей омеги-6. Во Франции это соотношение составляет приблизительно одна омега-3 на восемнадцать омеги-6 (в США – на сорок восемь!).

В заключение скажем, что если омега-3 играет первейшую роль в синхронизации мозга и метаболического тела, то это не значит, что следует забывать о потреблении насыщенных жирных кислот (не более 12 % от общего потребления жиров), они охраняют бактериальную флору кишечника от воспалений.

Трансжирные кислоты затрудняют липолиз

Трансжирные кислоты создают проблемы в качестве новых жиров, незнакомых организму. Причина такой реакции – обычное сопротивление натуральным жирным кислотам, которые наш геном контролирует с незапамятных времен. Современные жиры – продукты промышленного синтеза, действительно новые для ферментов, используемых нашим организмом, организмом охотника-собирателя.

Неправильное питание и усвоение этих веществ приводит к гротескной ситуации: организм наполняется незнакомыми для него жирами, и жировые клетки затем поневоле их забирают. Этим иногда объясняются наши трудности с похудением… В результате не так успешно, как хотелось бы, действует строгая диета, обещающая нам чудеса.

Растворимая клетчатка и бактериальная флора кишечника

Растворимая клетчатка, или пребиотики (не путать с пробиотиками – микроорганизмами), составляют основу пищи для бактериальной флоры кишечника.

Источником растворимой клетчатки являются цельные зерновые, бобовые (чечевица, фасоль, горох, бобы), масличные культуры (орехи, миндаль, льняное семя, кунжут), свежие овощи и фрукты. Это означает, что состав нашей пищи может менять состав кишечной флоры, особенно соотношение между некоторыми бактериями, например бактероидами и фирмикутами, что отражается на обхвате талии и метаболизме.

Похоже, такие пребиотики, как инулин, в частности олигофруктоза, присутствующая в салатном цикории (скароль и вьющийся салат), бананах, артишоке, луке-порее, свекле и топинамбуре, упорядочивают состав микробиома и уменьшают воспаление кишечника.

Мы уже упоминали липополисахариды (ЛПС), находящиеся в стенках некоторых кишечных бактерий (грамотрицательных). Они участвуют в воспалительных процессах. Этот процесс, по словам профессора Реми Бюрслена (Тулуза), концентрируется в брыжеечных лимфоузлах, когда поврежденные бактерии разрушаются иммунной системой.

Питание, богатое насыщенными жирами (животный жир, сливочное масло, промышленные продукты с пальмовым маслом), увеличивает содержание таких бактерий в кишечной флоре и, соответственно, количество ЛПС: начинается воспалительная реакция.

Режим питания с большим содержанием растворимой клетчатки производит противоположный эффект, и, так как он благоприятствует установлению симбиоза между нашими мирами, происходит общее воздействие на субфебрильное воспаление. В этом смысле добавка из инулина (пребиотик) может представлять немалый интерес.

Присутствие клетчатки в пище неизменно означает низкий индекс гликемии, оптимальный для кишечной флоры, и нормальное чувство насыщения. Тем более что растворимая клетчатка увеличивает возможности анорексигенных гормонов GLP-1 и PYY, которые противостоят орексигенному (стимулирующему аппетит) воздействию секретируемого в желудке грелина. По этой причине усиливается эффект сытости между приемами пищи.

Здоровье бактериальной флоры кишечника зависит от хорошего увлажнения; большинство запоров связано с недостаточным поступлением в организм клетчатки и воды. Не забывайте пить воду!

Таблица 10

Сохранять кислотно-щелочной баланс, чтобы снизить воспаление

Кислотно-щелочной баланс, то есть равновесие в организме между кислотностью и щелочностью (баланс между «+» и «-»), является важным компонентом нашего здоровья. Лишняя кислота (избыток «-») способствует воспалению, расстройству метаболизма, деминерализации и т. д.

Кислотно-щелочной баланс меняется в зависимости от питания, которое вызывает в организме преобладание либо кислотности (-), либо щелочности (+). Во внимание принимается воздействие усвоенной пищи, измеренное в значении рН (водородный потенциал). Шкала измерения идет от 1 (полная кислотность) до 14 (полная щелочность). Значение рН в 7 единиц – нейтральное.

Внимание: такие продукты с кислым вкусом, как лимон, ощелачивают организм, и наоборот.

Фрукты, овощи, тонкие травы и зерна считаются наиболее ощелачивающими продуктами, тогда как сахар, очищенные крупы, молочные продукты, мясо и алкоголь – окисляющими.

Таблица 11

В сумме, чтобы поддерживать кислотно-щелочной баланс, мы должны:

отдавать предпочтение овощам и фруктам в общем питании;

отдавать предпочтение таким растительным белкам, какие содержатся в зерновых и бобовых;

предпочитать цельные зерновые (гречку, рис) и т. д.;

ограничить потребление кофе, чая, алкоголя, газированных напитков, рафинированных продуктов и красного мяса;

потреблять молочные продукты в умеренных количествах.

Речь не идет о полном отказе от окисляющих продуктов, потому что наш организм способен их контролировать, если ими, разумеется, не злоупотреблять. Специалисты рекомендуют стремиться к соотношению: 65 % щелочных продуктов на 35 % кислых. Кислые продукты часто превышают рекомендованный процент, особенно при диетах для похудения, так как все белки (даже растительного происхождения) обладают окисляющим свойством. Для решения этой проблемы можно прибегнуть к добавкам с цитратом калия, кальция или магния (зачастую они идут с добавкой витамина D).

Недостаточно говорят о последствиях длительных диет, особенно о деминерализации костей из-за кислотности, которую вызывают большинство режимов питания, разработанных для похудения. Поедание большого количества окисляющих продуктов в течение длительного времени способствует утечке из организма кальция, что провоцирует остеопороз. Чтобы компенсировать отрицательные кислые ионы, организм из своего резерва мобилизует положительные ионы; почти всегда это ионы кальция, находящиеся в костях. Поэтому при диете обычно рекомендуют добавку с магнием и кальцием. Лучшее решение – соблюдать в питании кислотно-щелочной баланс. Кроме того, это позволит снизить воспаление. Воспалительные продукты в большей или меньшей степени те же, что продукты окисляющие.