Ко второй группе можно отнести людей, которые хотят приобрести КПТ-навыки без чьей-либо помощи. При должном усердии и практике навыки, описанные в книге, могут значительно облегчить вашу жизнь. Однако если вам трудно их осваивать и практиковать самостоятельно, верным решением будет обратиться за помощью к квалифицированному когнитивно-поведенческому психотерапевту.

Возможно, вы уже были в терапии или читали другие книги на эту тему и теперь чувствуете некоторую безнадежность: вряд ли что-то способно помочь вам наладить жизнь. Тем не менее надежда есть. Из этой книги вы узнаете только о самых действенных навыках КПТ. Независимо от вашей генетики и опыта вы можете научиться справляться со своими переживаниями, улучшать отношения с другими людьми и со временем изменять свою жизнь. Может быть, вы слышали китайскую пословицу: «Путь в тысячу ли начинается с первого шага». Она хорошо иллюстрирует истину об изменениях: какими бы трудными или легкими они ни казались, движение вперед начинается с одного шага. Двигаться вперед – это прочитать первую страницу, изучить первый навык, а затем следующий и следующий. Шаг за шагом – это и есть движение вперед.

Мотивация выражается в готовности начать и продолжать движение к цели или прекратить его вовсе³⁹. Другими словами, мотивация – это готовность что-то менять. Но она непостоянна: каждый день, каждую минуту мотивация может преобразовываться. И все же она остается основой любых изменений в поведении: хотите ли вы чаще заниматься спортом, избавиться от привычки есть перед сном, натренировать бросок в теннисе или отточить навыки КПТ.

Мотивация – это гибкий внутренний навык. Она позволяет преодолевать внутриличностные барьеры – все те мысли и эмоции, которые не позволяют вам меняться. Скажем, вам нужно отработать навык релаксации и сделать упражнение на постепенное расслабление мышц, а вы думаете: «Займусь этим позже, сейчас слишком много дел», – и откладываете все на потом. Мотивация поможет вам дойти до цели.

Добиться каких-то постоянных изменений очень непросто. Это долгий и трудоемкий процесс. Поэтому так важно уметь поддерживать и повышать свою мотивацию. В этой главе вы научитесь использовать свои мотивационные навыки в двух сферах:

• Обучение и практика: почти каждый раз, когда вы учитесь чему-то новому – ездить на велосипеде, пользоваться компьютером, заводить друзей, – в голову закрадываются сомнения, получится ли вообще добиться поставленной цели. Изучение и отработка навыков КПТ не исключение. В этом случае главная цель – практика, и мотивация поможет вам ее достичь.

• Переживание отрицательных эмоций: нет задачи более сложной во всей КПТ, чем научиться сталкиваться со своими негативными чувствами и эмоциями, а не избегать их. Независимо от того, пытаетесь ли вы научиться отстаивать свои интересы, заводить больше знакомств или быть более подвижным человеком, все эти навыки необходимо практиковать, преодолевая дискомфорт и отрицательные эмоции. Мотивация проявляется в решимости, а решимость помогает выходить из зоны комфорта.

Вы уже сделали первый шаг: купили эту книгу и даже читаете ее. И хотя перемены начинаются всего с одного шага, постоянство – ключ к долгосрочным изменениям. Если вы хотите понять, насколько сложно найти в себе мотивацию заняться чем-то даже самым простым, воспользуйтесь мотивационным дневником.

Инструкции

1. Поставьте себе цель в течение недели по пять минут в день ничего не делать. Не слушать музыку, не сидеть в социальных сетях, не медитировать – вообще ничего. В полной тишине быть наедине с собой – и все. Вы сразу прочувствуете, что такое мотивация.

2. Включите таймер на пять минут. По истечении времени запишите все ваши мысли в мотивационный дневник. Если в какой-то день не удалось проделать упражнение, все равно оставьте заметку в дневнике. Уделите особое внимание своим внутренним барьерам. К ним относятся все те мысли и чувства, которые вставали у вас на пути. К примеру, чувство тревоги, раздражения, грусти или мысли вроде: «Это пустая трата времени. Сделаю потом». Зафиксируйте и внешние препятствия, если вдруг за день не нашлось тихого места или у вас не было времени, так как поджимали сроки со сдачей проекта.

Запишите, что вы узнали о себе и своей мотивации. Что помешало вам побыть наедине с собой в течение пяти минут? Что вас удивило в этом опыте?

Мотивация помогает ставить цели и идти к ним. Именно поэтому целеполагание относится к мотивационным навыкам. Словно система навигации, которая подсказывает, нужно ли повернуть налево или направо (или же вовсе ехать прямо), четко поставленная цель определяет направление движения и дает сигнал, когда вы прибыли к месту назначения. Скажем, вашей целью было избавиться от тревоги, и вот вы ее достигли. Как в этом случае изменится ваше поведение? Будете ли вы чаще говорить с незнакомцами? Станете реже откладывать дела на потом? А если вашей целью было снизить уровень чувства вины, как преобразится жизнь тогда? Вы научитесь отказываться, даже если чувство вины подстегивает сказать «да»? Начнете ли вы, например, покупать свежие ягоды, несмотря на то что это кажется расточительством?

Необходимо, чтобы цель была измеримой и четкой¹⁵, ведь только тогда вы будете знать, какие шаги предпринимать для ее реализации, и почувствуете, когда ее добьетесь. Если хотите понять, достигли вы цели или нет, лучше всего проанализировать, что изменилось в ваших действиях. Поэтому чаще всего измеримые и четкие цели – это цели, связанные с переменами в поведении. Рассмотрим на примерах.

• Допустим, вы хотите научиться отстаивать свои интересы. Для начала спросите себя: «Чего именно я пытаюсь достичь и в каких конкретных ситуациях? Что я хочу делать иначе?» Тогда у вас получится сформулировать четкие и измеримые цели, например: поговорить с начальником о повышении или впредь не ждать, когда подруга выберет фильм для просмотра, а предлагать свои варианты.

• Задайте себе вопрос: «Если бы я достиг(ла) своей цели, что бы я делал(а) иначе?» или «Как бы я по-другому реагировал(а) на ситуации?». Например, если ваша общая цель – повысить самооценку, конкретной измеримой целью может быть «рассказать коллегам по работе о своих достижениях на этой неделе» или «встречаться с такими же успешными, как и я, людьми».

• Спросите себя: «Если бы я достиг(ла) своей цели, что бы изменилось в моей жизни?» Если ваша цель – чувствовать себя менее подавленным(ой), в качестве конкретной измеримой цели можно указать «один раз в неделю по выходным гулять с друзьями» или «два раза в неделю по двадцать минут заниматься спортом».

Посмотрите на таблицу с примерами, а затем используйте ее, чтобы сформулировать свои четкие и измеримые цели.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.