Из этой книги вы узнаете о нескольких простых на первый взгляд навыках, которые помогли бесчисленному количеству людей по всему миру. Они позволят вам жить полной жизнью: снизить уровень тревожности, улучшить настроение, научиться ладить с другими людьми и не останавливаться на достигнутом. Эти навыки относятся к когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) – форме разговорной терапии, которая была разработана еще в 1960-х годах американским психиатром Аароном Т. Беком.

КПТ – это непродолжительная, структурированная психотерапия, направленная на приобретение навыков. КПТ признана научным сообществом, и более чем 2000 исследований подтвердили ее эффективность в лечении различных заболеваний и психических расстройств^{12, 21}.

В основе КПТ лежит представление о когнитивной модели поведения. Она предполагает, что причинами нашего беспокойства являются не сами события, а наше отношение к ним. Получается, изменив свой образ мышления, мы способны повлиять на наши эмоции и поведение. Когнитивную модель поведения можно представить следующим образом:

Когнитивная модель поведения

• Мысли. Наш разум постоянно генерирует мысли и визуальные образы, и именно они являются источниками чувств. Если ночью вы услышите неожиданный грохот и подумаете: «Кто-то проник в мой дом», – то начнете беспокоиться. А если вашей мыслью будет: «Это всего лишь дождь», – то, наоборот, почувствуете себя расслабленно и комфортно. Хорошая новость заключается в том, что если вы научитесь влиять на свои мысли, то сможете изменить и чувства, которые они порождают.

• Чувства и физические ощущения. Чувства и эмоции – неотъемлемая часть повседневной жизни. Они могут быть как положительными (радость, воодушевление, надежда, безмятежность), так и негативными (гнев, тревога, печаль, вина). Чувства включают и физические ощущения, например учащенное сердцебиение или дрожь в руках. Чувства – это сигналы, они предупреждают нас о возможной опасности и помогают обнаружить проблему, которую необходимо решить. И они справляются со своей задачей. С чувством не поспоришь: если вы обеспокоены, то ничего не поделать. Однако мысли, которые вызывают эти чувства, можно изучить и изменить.

• Действия. У каждой эмоции есть своя мотивация и поведенческие проявления. Когда вы встревожены, то становитесь более бдительными и осторожными. Если злитесь, то хотите любым способом защитить себя. Когда вам грустно, появляется мотивация притормозить, побыть наедине с собой и собраться с мыслями. Существуют также «ментальные модели поведения». Это все мысленные действия: подумать над решением проблемы, вспомнить о прошлой обиде или о том, как вами пренебрегли. Мысли также могут побуждать к действию. Например, мысль «сделаю потом», скорее всего, означает, что вы отложите выполнение задачи.

• Внимание. Внимание (или осознанность) влияет на другие характеристики модели. Когда ваше внимание сосредоточено на каком-либо чувстве или физическом ощущении, интенсивность этого чувства может усиливаться. Вы сильнее чувствуете зуд, когда ложитесь спать, ведь меньше отвлекаетесь и, следовательно, лучше осознаёте его. Когда ваше внимание переключается на какую-либо мысль, она будет чаще возникать у вас в голове. Если переключаете фокус внимания на поведение, это влияет на его частоту.

Таким образом, цель КПТ состоит в том, чтобы научиться влиять на внимание, разумно оценивать происходящее и проверять, совпадают ли ваши мысли с реальностью. И когда вы измените свой образ мышления в лучшую сторону, вам станет легче, вы будете с большей готовностью вносить постепенные коррективы в свое поведение. Вот тогда жизнь действительно начнет меняться. Изменение поведения – это путь к глубоким и долговременным преобразованиям, и начинается этот путь с корректировки мышления.

Эта книга содержит набор навыков, которые вы можете осваивать и практиковать по мере возникновения трудностей, например навык диафрагмального дыхания или навык выявления ошибок в мышлении. Они нацелены на решение проблем, которые, по мнению специалистов, больше всего вызывают эмоциональный стресс и мешают жить полноценной жизнью. Существует множество навыков КПТ, которые помогают людям справляться с разными проблемами. Их можно разделить на два основных типа:

• Внутренние навыки: эти навыки КПТ в первую очередь направлены на ваши внутриличностные особенности: мысли, осознанность и физические проявления чувств, такие как напряжение и стресс. Внутренние навыки включают в себя умение расслаблять мышцы, влиять на свое мышление и концентрировать внимание.

• Внешние навыки: мысли не являются источником всех ваших бед. Существуют реальные внешние проблемы, с которыми лучше всего справляться с помощью навыков, способных непосредственно повлиять на ситуацию. Внешние навыки включают в себя умение четко доносить свою мысль, расставлять приоритеты, разбивать задачи на части и заранее планировать свое расписание.

Некоторые навыки перетекают из одного в другой, поэтому при первом прочтении книги полезно ознакомиться со всей информацией в главах, посвященных изучению навыков. Вы обнаружите, что некоторые упражнения подходят вам больше, чем другие. Это нормально, но попробуйте выполнить каждую рекомендацию хотя бы один раз, а затем решите, что для вас будет полезнее всего.

В книге содержится множество примеров, которые наглядно демонстрируют каждый навык, есть таблицы и записи, которые помогут вам их освоить и попрактиковать. Многие из этих материалов, а также аудиозаписи медитаций вы можете найти и скачать на веб-сайте: https://vesbook.ru/download/SMM/Tompkins/. С более подробной информацией можно ознакомиться в конце книги.

Кроме того, в рабочую тетрадь включены практические упражнения для изучения навыков. Они могут представлять из себя анкеты для заполнения, разные вопросы и задания, которые помогут освоить новые навыки и использовать их для улучшения своей жизни.

В заключительной главе вы узнаете, как составить план тренировок выученных навыков, что очень важно. Вряд ли вы почувствуете себя значительно лучше, просто прочитав эту книгу. Изменение поведения и старого образа мышления требует практики, но не такой интенсивной, как вы могли бы подумать. Всего тридцать минут в день – и вы уже будете себя лучше чувствовать. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы уделять практике больше времени. Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее навык станет автоматическим. Вот тогда вы точно заметите улучшения, а применять новые навыки больше не составит труда.

А теперь подумайте, почему вы читаете эту книгу. Что вы хотите изменить в жизни? Что вы хотите перестать делать или чем бы хотели заняться вместо этого? Каковы причины вашего беспокойства, злости или грусти? Как бы вы хотели по-другому относиться к себе, к своему будущему или к людям в вашей жизни?

Для выполнения этого и следующих заданий используйте блокнот, тетрадь, а при необходимости – дополнительные листы и стикеры.

Тех, для кого предназначена эта рабочая тетрадь, можно разделить на две группы. К первой относятся люди, которые проходят курс КПТ и хотели бы использовать эту книгу в своей терапии, чтобы изучать и практиковать навыки. Если вы уже занимаетесь с психотерапевтом, возьмите книгу на следующий сеанс терапии, чтобы вы вместе со специалистом могли решить, какие навыки будут особенно полезны для вас.