Когда мы качаем плечи и руки, улучшается кровообращение в мозге. Даже сидя за столом можно сделать зарядку на три минуты, такую, которую делают дети в начальной школе: «Мы писали, мы читали, наши пальчики устали», и это в целом уже будет хорошо для памяти, мозга и концентрации. Я сама так иногда делаю. Сейчас, к сожалению, в школах почти не уделяют этому внимания, на переменах запрещают детям бегать, а ведь это очень полезная гимнастика!

Приведенный ниже комплекс из девяти упражнений посвящен работе с верхней частью туловища и предназначен для укрепления мышц рук и торса. Чтобы сформировать красивую пропорциональную фигуру, важно тренировать все группы мышц, в том числе и рук. Малоподвижный образ жизни может стать причиной появления целлюлита на руках, а регулярные тренировки помогут развить силу, баланс и координацию, а также улучшат общее состояние, ускорят процесс метаболизма, нормализуют кровоток и подтянут кожу. В результате руки станут стройными и красивыми, и выполнение некоторых повседневных задач (например, что-то открыть или поднять) не будет проблемой.

• Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч, поднимаем руки вверх, ладони раскрыты. Сжимаем ладони в кулаки, затем разжимаем.

• Работаем в своем темпе 40 секунд, ладони расположены над плечами, мышцы пресса напряжены, ровное дыхание, смотрим вперед.

• По истечении 40 секунд медленно опускаем руки вниз, отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.

• Исходное положение: встаем на колени, руки ставим под плечи и делаем один шаг руками вправо и влево – то есть руки должны оказаться на расстоянии в два раза шире, чем ширина плеч.

• Мышцы пресса напряжены, прогиба в пояснице нет. Делаем 20 отжиманий. Помимо работы мышц рук, растягиваются и сокращаются мышцы груди.

• Стараемся отжиматься как можно ниже, каждый раз поднимаемся на выдохе.

• После выполнения отжиманий отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.

• Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч.

• Поднимаем обе руки вверх, сгибаем правую руку, левой находим локоть.

• Начинаем правую ладонь тянуть к лопатке, плечи опускаем вниз, макушкой тянемся вверх. Как можно сильнее сгибаем правую руку и сверху помогаем другой рукой опустить ладонь ниже. Фиксируем это положение на 40 секунд. Еще сильнее натягиваем трицепс согнутой руки, дышим ровно.

• Затем меняем руки, сгибаем левую руку, правую руку кладем на локоть и снова на выдохе фиксируем положение на 40 секунд.

• Помним про плечи и макушку, стараемся почувствовать, как мягко вытягивается трицепс согнутой руки.

• По истечении 40 секунд медленно опускаем руки вниз, отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.

• Исходное положение: ставим ноги чуть шире плеч и начинаем выполнять упражнение «Мельница» со смещением таза в правую и левую стороны.

• Стараемся максимально сильно скручивать корпус, тянемся левой рукой к правой ноге и наоборот.

• Верхнюю руку тоже максимально уводим в противоположную сторону.

• Мышцы пресса напряжены, делаем выдохи через рот. Работаем 40 секунд в своем темпе.

• По истечении 40 секунд делаем глубокий вдох и поднимаемся. Отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.

• Исходное положение: встаем в планку на прямых руках.

• Ладони расположены под плечами, лопатки соединены, мышцы пресса напряжены, держим вес тела на руках и носках ног, взгляд направлен вниз.

• Тело образует одну линию. Фиксируем это положение на 40 секунд, затем плавно опускаемся на пол.

• Отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.

• Исходное положение: ложимся на правый бок, располагаем правый локоть под плечом, верхнюю ногу ставим вперед, свободную руку поднимаем вверх.

• Поднимаем бедра вверх, упираясь в пол правым предплечьем. Мышцы пресса подтянуты, корпус не заваливается вперед или назад, тело образует одну линию. Фиксируем положение на 40 секунд, смотрим на свободную руку.

• По истечении времени плавно опускаем бедра на пол и меняем сторону.

• Ложимся на левый бок, ставим левый локоть под плечом, верхнюю ногу вперед, свободную руку поднимаем вверх.

• Поднимаем бедра вверх, упираясь в пол левым предплечьем. Фиксируем положение на 40 секунд, помним про мышцы пресса и корпус.

• По истечении 40 секунд отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.

• Исходное положение: садимся на ягодицы, ноги согнуты в коленях и находятся на ширине плеч, стопы приподняты, только пятки стоят на полу, руки отведены назад.

• На выдохе выталкиваем таз кверху, встаем в обратную планку на прямых руках и согнутых ногах.

• Ладони расположены под плечами и направлены к ногам, угол ног образует 90 градусов.

• Опускаем таз и возвращаемся в исходное положение. Работаем в своем темпе 40 секунд, смотрим вперед, ровное дыхание, мышцы пресса напряжены. Чувствуем заднюю поверхность ног и ягодицы.

• По истечении 40 секунд отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.

• Исходное положение как в предыдущем упражнении – сидя на ягодицах.

• Разводим ноги в стороны, левую ногу сгибаем в колене.

• Правую руку ставим перед собой, левую поднимаем вверх и выполняем 20 наклонов к правой ноге. Носок натянут, квадрицепс напряжен. Делаем выдох на каждый наклон.

• Затем меняем ноги и сторону. Правую ногу сгибаем в колене, левую руку располагаем перед собой, правую руку поднимаем вверх и выполняем 20 наклонов к левой ноге.

• Носок левой ноги натянут, квадрицепс напряжен, на каждый наклон делаем выдох. Стараемся, чтобы каждый наклон был глубже.

• В конце поднимаем корпус, отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.

• Исходное положение: ложимся на живот, руки ставим на уровне груди, ладонями отталкиваем себя от пола.

• Плечи тянем вниз, шею вытягиваем, макушкой тянемся вверх. Колени прямые, ягодицы напряжены, растягиваем мышцы пресса. Ребрами и грудью тянемся вперед, ровно дышим.