• Предупреждение травм. Основная причина травм (вывихов, растяжений, ушибов, переломов) кроется в малой эластичности и прочности мышц, сухожилий и связок. Именно упражнения на растяжку значительно снижают этот риск. Для людей пожилого возраста растяжка – просто находка.

• Усиление кровотока в мышцах приводит к усиленной циркуляции лимфы, а это способствует развитию и лучшему восстановлению после тренировок.

• Улучшение качества тела. Регулярная растяжка обладает жиросжигательным эффектом и делает ваше тело подтянутым, а ягодицы и грудь – упругими.

• Развитие баланса. Регулярные упражнения на растяжку влияют на вашу походку и движения, которые становятся более легкими и грациозными. Также стретчинг положительно влияет на осанку! Если хотите ее улучшить, занимайтесь растяжкой.

• Упражнения снимают психическое напряжение и болевые ощущения, вызванные стрессом и напряжением нервной системы. Тренировки расслабляют мышцы и снимают зажимы, тем самым освобождая тело от последствий стрессовых ситуаций.

• Замедление процесса старения в организме.

• Стимулирование половой функции. Это происходит за счет притока крови к мышцам тазовой области и ног и служит профилактикой и помощью в лечении бесплодия, геморроя и других заболеваний у женщин и мужчин.

К тому же стретчинг – один из самых мягких видов фитнеса. Любой вид спорта имеет свои ограничения, и стретчинг не исключение. Стретчингом можно и нужно заниматься в любом возрасте, но существует ряд основных противопоказаний. Среди них:

• недавно перенесенные переломы;

• травмы и вывихи;

• воспалительные и хронические заболевания суставов в период обострения;

• остеопороз и артроз;

• грыжи;

• тромбоз, атеросклероз, тромбофлебит и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;

• инфекционные и воспалительные заболевания;

• повышенная температура.

• Пожилым людям. Из-за возрастного снижения эластичности мягких тканей и нарушения способности сохранять равновесие нельзя применять упражнения динамического типа, а также такие статические, выполнение которых требует больших усилий для поддержания равновесия. Следует также избегать упражнений, оказывающих большую нагрузку на суставы и позвоночник («Мостик», «Дуга», «Плуг», стойка на плечах и некоторые другие).

• Беременным. Если девушка в положении, занятия стретчингом должны проходить только с разрешения ее врача и с особой осторожностью. При беременности такие упражнения следует делать сидя на полу или на стуле, избегая динамического растягивания, а также сильных сгибаний и разгибаний в суставах; упражнения выполнять без усилия, не доводя до точки максимального напряжения. Во время беременности заниматься стретчингом, как и любым другим видом фитнеса, необходимо под наблюдением высококвалифицированного специалиста.

Существуют различные виды стретчинга в зависимости от способа воздействия на мышцы. И сейчас я расскажу о шести основных видах.

• Статическая растяжка – наиболее распространенный и безопасный вид, при котором каждая поза фиксируется в среднем на 15–30 секунд. Этот вид наиболее подхоит для новичков, людей без специальной подготовки и тех, кто ведет сидячий образ жизни. Во время занятий статическим растягиванием происходит гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма. Физиологической основой статической растяжки служит активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.

• Пассивная растяжка – этот вид похож на статическую, только пассивная растяжка выполняется не с помощью собственного усилия занимающегося, а при помощи тренера. Важно, чтобы тренер не прилагал сверхусилий (это чревато травмами), потому что только занимающийся знает и ощущает свой предел.

• Динамическая растяжка. В отличие от статической растяжки, динамическая предполагает, что упражнения выполняются в движении, в рамках диапазона собственных физических возможностей.

• Баллистическая растяжка. Новичкам она не подходит, потому что движения при таком виде растяжки пружинистые, а значит, неконтролируемые. Что такое баллистика? Это наука о движении тел, брошенных в пространстве, основанная на математике и физике.

• Активная изолированная растяжка. Это вид растяжки, при которой тянется определенная мышца, и при этом могут работать мышцы-антагонисты. Иначе говоря, одни мышцы будут напрягаться, а другие расслабляться и растягиваться.

• Изометрическая растяжка. Суть этого типа растяжки заключается в чередовании максимального напряжения в мышце с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния.

Гибкость подразумевает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей тела, значительно улучшит гибкость. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением.

В основе системы занятий стретчингом лежит напряжение мышц, которое чередуется с их расслаблением. Выполнение упражнений на растяжку повышает гибкость и эластичность практически всех основных мышечных групп тела.

Но для результативной и безопасной тренировки важно соблюдать основные правила:

• Растягиваться необходимо только после разминки. В идеале ей нужно посвятить 15–20 минут.

• Растягивать необходимо только расслабленные мышцы.

• Делая упражнения на растяжку, необходимо правильно дышать: дыхание не задерживать и не форсировать выдох. Дыхание должно быть спокойным. Следует дышать медленно, глубоко и ровно. Каждое упражнение необходимо начинать со вдоха и в перерыве между упражнениями можно будет сделать глубокий вдох и выдох.

• Все наклоны выполняются на выдохе, упражнения на раскрытие – на вдохе.

• Растягиваться нужно до определенного предела. То есть растяжка не должна вызывать болевых ощущений. Они должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения – это знак того, что амплитуда растяжки слишком велика.

• При растяжении не должно быть чувства напряжения, а если занимающийся ощущает его, значит, растяжение было слишком сильным и требуется немного его ослабить.

• Во время растяжки необходимо сохранять устойчивое положение. В противном случае мышцы будут напряжены, риск получения травмы увеличится.

• Выполняя растяжку, нужно не пружинить, а делать удержание. Ни в коем случае нельзя совершать никаких резких движений: это чревато нанесением травм.

• Каждую позу растягивания нужно удерживать в течение 10–30 секунд.

• Во время выполнения каждого упражнения необходимо концентрировать внимание на той части тела, которая растягивается.

• Основной комплекс упражнений выполняется в положении сидя или лежа.

• Продолжительность занятий – от 25 до 60 минут.

Этот комплекс из 15 упражнений поможет запустить циркуляцию крови и разогреть организм. Его можно выполнять как отдельно, так и перед тренировкой.

• Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч.

• Руки опускаем вниз, смотрим в одну, затем в другую сторону. Стараемся разворачивать подбородок как можно дальше назад.