Эти записи мы еще будем использовать дальше в упражнениях про ценность.
Когда мы знаем свои опоры и ценим свои достоинства, мы начинаем с уважением относиться и к достоинствам партнера, мы начинаем их замечать и признавать.
Упражнения про вашу ценность
Упражнение “Я молодец”
Запишите как можно больше фраз, которые начинаются со слов “Я молодец, потому что…”, про ваши успехи и достижения, про ваши умения решать задачи и справляться с проблемами, про ваши таланты и способности. Можете вписать сюда все пункты из предыдущего задания (“что я могу делать хорошо”), но важно добавить еще и новые пункты.
“Я молодец, потому что я умею делать вот это”. (“Я молодец, потому что умею готовить вкусный омлет”.)
“Я молодец, потому что у меня получилось сделать вот то”. (“Я молодец, потому что смог(ла) оформить визу в другую страну”.)
“Я молодец, потому что я достиг(ла) вот этого”. (“Я молодец, потому что получил(а) новую должность на работе”.)
“Я молодец, потому что смог(ла) справиться с тем-то”. (“Я молодец, потому что смогла справиться с переездом в другой город”.)
Если вы не любите слово “молодец”, замените его на что-то другое. “Я крутой”, “Я классная”.
Теперь прочитайте ваш список вслух перед зеркалом. С чувством собственного достоинства.
Если вы в терапии, то прочитайте этот список вслух вашему терапевту и получите от него признание.
Если у вас есть близкий человек, в ком вы уверены, то прочитайте этот список вслух этому человеку. Читайте по пунктам и попросите вашего близкого человека отвечать вам на каждый пункт подтверждающим кивком головы и словами “Да, ты молодец”. Или вы можете попросить вашего напарника говорить те слова, которые вы хотите услышать, например, “Вау! Вот это да!”, “Я горжусь тобой!”, “Впечатляюще!”, “Вот это ты крут(а)!”.
Упражнение “Кристалл ценности”
У вас уже есть список того, что вы умеете делать хорошо, и список ваших успехов и достижений. Перечитайте свои записи перед этим упражнением.
Сейчас мы сделаем небольшую медитацию.
Ниже будет текст, а аудиоведение можно послушать по ссылкам на youtube и rutube.
Возможно, после этой практики вам захочется добавить что-то еще к вашим успехам.
Располагайтесь удобно. Сидя или лежа. Прикройте глаза. Почувствуйте свое тело от стоп до макушки и позвольте ему расслабиться.
Представьте, что вы– это маленький кристаллик в соляном растворе.
И теперь замечайте, как этот кристаллик начинает расти. Он наращивает вокруг себя новые и новые слои. Каждый новый слой – это то, с чем вы успешно справились. Когда-то вы смогли родиться. И это тоже достижение. Потом вы научились ходить и говорить. Когда-то вы справились со сложным школьным заданием. Когда-то вы справились с тем, чтобы заработать первые деньги. Когда-то вы справились с тем, чтобы признаться в любви кому-то.
Замечайте, как у вашего кристалла нарастают новые и новые слои. Среди них есть те ваши успехи и достижения, те ваши навыки и умения, которые вы записали. И среди них есть то, что вы не записали, но это было важным для вас, для вашей жизни. Ваш кристалл становится все больше и больше, красивее и красивее.
Рассматривайте, как он растет. И ощущайте, что происходит в вашем теле, замечайте, как меняется ваше эмоциональное состояние, что происходит с вашими мыслями о себе.
В какой-то момент вы почувствуете, что ваш кристалл ценности уже отражает всё то, в вас есть. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, почувствуйте свое тело и открывайте глаза, постепенно возвращаясь в реальность.
Как вы сейчас? Возможно, изменилось ваше отношение к себе? Возможно, вы вспомнили какие-то еще достижения? Возможно, поменялись ваши ощущения в теле?
Упражнения на опоры и ресурсы
Упражнение “Дерево”
Сейчас мы сделаем телесную медитацию на укрепление опор и наполнение энергией. Ниже будет текст, а аудиоведение можно послушать по ссылкам на youtube и rutube.
Видео с базовой позицией для практик стоя на youtube и rutube.
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Немного попружиньте в коленях и оставьте колени “мягкими”, чуть-чуть согнутыми – не “защелкивайте” их. Таз чуть-чуть подкрутите вперед, чтобы копчик был направлен вниз, а прогиб в пояснице сгладился. Дышите чуть глубже и чуть медленнее, чем обычно. Прикройте глаза и слушайте свое дыхание.
Почувствуйте себя деревом.
Где вы растете? Что вас окружает?
Какое вы дерево? Какой у вас ствол? Какие корни? Какие ветви? Есть ли листья и какие? Есть ли у вас цветы, плоды?
Что вам нужно, как дереву? Может быть, воды? Больше или меньше света? Другой почвы? Устранение вредителей?
Дайте вашему дереву все, что ему нужно.
И почувствуйте, как выдохе ваши корни устремляются вглубь земли, а на вдохе по ним поднимается энергия и распределяется по всему вашему телу.
Дайте себе минут 5 или больше, чтобы напитаться энергией.
А потом сделайте три глубоких вдоха и выдоха, почувствуйте свое тело и открывайте глаза. Осмотритесь. Вы это снова вы здесь и сейчас.
Упражнение “Стопы”
Сейчас мы сделаем телесное упражнение на укрепление опор.
Понадобятся два листа бумаги А4 и цветные карандаши или пастельные мелки. Можно использовать краски. Или, в крайнем случае, фломастеры.
Пройдитесь по полу, фокусируя внимание на ваших стопах. Замечайте, как стопы касаются пола, как по стопам распределяется вес вашего тела, как происходит контакт стоп и пола, как стопы отрываются от пола. Наблюдайте ваши стопы, ощущения в них. Возможно, у вас появятся какие-то образы или ассоциации, возникнут какие-то чувства или мысли. Дайте себе походить минут 5, наблюдая ваши стопы и ваше состояние.
А теперь поставьте стопы на листы бумаги, обведите их карандашом. А потом закрасьте внутри получившиеся контуры стоп. Возможно, захочется что-то нарисовать снаружи, за контурами стоп, – нарисуйте.
Посмотрите на рисунок ваших стоп, когда закончите. Дайте название рисунку.
Какие чувства и эмоции у вас возникают, когда вы смотрите на рисунок, на ваши наполненные цветом стопы?
Если вам что-то не нравится или вызывает неприятные эмоции – рисунок можно перерисовать.
Упражнение “Сосуд энергии”
Важно знать свои источники наполнения энергией. И так же важно здраво управлять энергией: замечать, когда пора восполнить силы, замечать, не сливается ли энергия куда-то не туда, распределять энергию на важное для вас.
Сейчас мы сделаем небольшую медитацию для управления вашей энергией, вашими ресурсами.
Ниже будет текст, а аудиоведение можно послушать по ссылкам на youtube и rutube.
Располагайтесь удобно. Можно сидя, можно лежа или стоя. Позвольте вашему телу расслабиться. Прикройте глаза. Настройтесь на себя. Дышите чуть глубже и чуть медленнее, чем обычно. Наблюдайте свое дыхание.
Представьте, что внутри вас есть сосуд, который хранит вашу энергию, ваши ресурсы.
