© Семиколенных Е.В., 2024

© ООО «Издательство АСТ», 2024

Всем привет! Если вы держите в руках эту книгу, то вам, скорее всего, небезразлично, что вы едите. Возможно, вы переживаете из-за того, что «сейчас еда уже не та», или боитесь разных «Ешек» и глютена. А может быть, вы тонете в пучине мракобесия и не знаете, где правда, а где ложь. Если это так, то давайте попробуем во всем разобраться.

Меня зовут Елена Семиколенных, я специалист по питанию. Но к этой профессии я пришла далеко не сразу. Сперва я, как и многие, путалась в противоречивой информации и допускала множество ошибок. А во время сложной беременности набрала 20 лишних килограммов и никак не могла с ними распрощаться. В тот жизненный период я впервые почувствовала себя «старой клячей», у которой всё болит: спина, ЖКТ, голова… И я не сразу поняла, что мое плохое самочувствие напрямую связано с питанием.

Признаюсь, я была жутким ипохондриком и постоянно бегала по врачам, сдавая разные анализы. При этом я часто сталкивалась с некомпетентностью врачей, их безразличием и, конечно, мракобесием. Это сегодня доказательная медицина в России набирает обороты, появляются грамотные специалисты, которые знают, где можно «нарыть» адекватную информацию. Но тогда с этим всё было печально.

Когда я решила распрощаться с лишним весом, то обратилась к эндокринологу и услышала гениальный совет. Я думаю, вы уже догадались, какой. Меньше жрать есть. А лучше – укладываться в 1200 ккал. И обязательно исключить сахар, глютен и все простые углеводы. Но следовать таким рекомендациям – это всё равно что плевать против ветра. Все сброшенные килограммы в скором времени обязательно прилетят обратно, прихватив с собой кучу проблем со здоровьем.

По статистике, после таких ограничительных диет 9 из 10 человек возвращают обратно весь лишний вес уже через год. Многие заодно получают еще несколько килограммов сверху в качестве бонуса. Меня такой расклад не устраивал, и поэтому я решила всё взять в свои руки. Я уже обследовалась вдоль и поперек и понимала, что ничего страшного с моим здоровьем нет. Просто недосып, перманентный стресс, лишний вес и наплевательское отношение к своему питанию сделали свое дело. Поэтому я решила пойти сложной и тернистой дорогой и записалась на курсы переподготовки, чтобы стать специалистом по питанию.

Как я искала подходящие курсы – это отдельная история. Оказалось, что на рынке услуг мельтешат в основном всякие «альтернативные школы», которые учат «читать» анализы, устранять дефициты с помощью БАД, изгонять паразитов вместе со шлаками, а заодно штопать дырявый кишечник. Кстати, прошло много лет, но в этом отношении ничего не изменилось. Благодаря тому что я училась на химико-биологическом факультете и умела критически мыслить, я не попалась на удочку псевдоспециалистов.

Не буду тянуть резину, скажу лишь, что мне удалось найти нормальные курсы, потом еще одни, и еще… Конечно, мне пришлось перелопатить гору информации, а с этим у нас крайне сложно, ведь большинство исследований представлены исключительно на английском языке. Да и отделять зерна от плевел надо уметь. Я училась и потихоньку избавлялась от страхов и противоречий внутри себя, пока наконец не смогла вздохнуть с облегчением.

Я сбросила лишний вес, хотя ела при этом гораздо больше и вкуснее, чем раньше. Я занялась спортом, чтобы быть не худой, а подтянутой и здоровой. Постепенно стали исчезать мои «болячки», а жизнь заиграла новыми красками. Затем я полностью решила пересмотреть уход за собой и пошла на курсы косметической химии.

На всё это ушло несколько лет, но сейчас я могу с уверенностью сказать, что в свои 40 выгляжу моложе и чувствую себя лучше, чем 15 лет назад.

Я не могла держать в кубышке информацию, которая мне когда-то помогла, и поэтому год назад создала телеграм-канал «Съедобный научпоп» (@e_semika). Но тогда я не представляла, что спустя некоторое время напишу еще и книгу. Если бы еще прошлым летом мне кто-то об этом сказал, я бы точно не поверила.

В интернете скопилось большое количество псевдонаучной информации. Кухонные аналитики, возомнив себя гуру, теперь несут свои «знания» о питании и здоровье в массы. И часто они опираются на теории и исследования, которые не подкреплены никакими научными фактами. Но люди им верят.

Ложь, присыпанная умными терминами, не просто вводит в заблуждение – она приводит к тому, что люди начинают бояться еды и отказываться от любимых продуктов. Но ограничительные диеты человеческий организм воспринимает как угрозу жизни. И чем сильнее мы ограничиваем питание, тем сильнее ощущаем тягу к «запретным» продуктам. А это прямой путь к расстройству пищевого поведения.

Когда мне предложили написать книгу, я долго сомневалась. Я понимала, что мне придется с головой уйти в рукопись, исследования, забыть про сон и отдых. Писать тексты о сложных вещах простым языком, да еще в виде диалога с читателем – та еще задачка. Но желание поделиться информацией было столь велико, что я рискнула.

Для книги я собрала данные, признанные международным научным сообществом, и придала им максимально простую и доступную для понимания форму. Некоторые моменты объясняю буквально на пальцах, так как много лет работала с детьми и привыкла к легкой подаче информации.

Читатели моего канала также очень помогли мне в написании книги, так как они часто задают вопросы в комментариях, делятся своими переживаниями и подкидывают интересные темы для постов. Благодаря их активности я понимала, в какую сторону мне нужно двигаться. А самые актуальные вопросы с ответами на них я включила в рукопись.

Надеюсь, эта книга поможет вам наладить отношения с едой. Но хочу обратить внимание, что заниматься самолечением недопустимо. Поэтому перед совершением каких-либо рекомендуемых действий проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

❏ Фильтруем информацию

❏ Что такое хемофобия?

❏ Тренд на «натуральное»

❏ Натуральное и полезное – не синонимы

❏ «Ванильная свадьба»

❏ «Химическая» сода

❏ Химия на кухне

❏ Защелачиваемся или окисляемся?

❏ Реакция Майяра

❏ Управляем реакцией Майяра

❏ Это ужасное гликирование

❏ За что бананы помещают в «газовую камеру»

В мире науки мнение одного человека ничего не значит. Даже если свои мысли выражает академик всех академических наук. Человек может искренне заблуждаться, а еще его можно подкупить. Именно поэтому экспертное мнение находится в самом низу пирамиды доказательной медицины.

Доказательная медицина – это добросовестное, точное и осмысленное использование результатов лучших клинических исследований для выбора лечения конкретного пациента в данной клинической ситуации

На вершине всех доказательств располагаются рандомизированные контролируемые исследования (РКИ), систематические обзоры и метаанализы.

В рандомизированных испытаниях участников случайным образом – то есть рандомно – распределяют по группам. Затем одна из групп получает лекарство, а другая – имитирующее его плацебо. При этом в рамках слепых испытаний ни участники, ни исследователь не знают, кто получает тестовое лечение, а кто плацебо. И, конечно, аргументы вроде «А мне помогает» и «Я так считаю» во внимание не принимаются.

Систематические обзоры и метаанализы являются вершиной доказательной медицины, так как они объединяют результаты разных исследований по одной тематике. И для принятия клинических решений – как обследовать и лечить – врач должен руководствоваться не своей фантазией, а современными научными данными. Надежную информацию о проведенных клинических исследованиях специалист всегда может найти в научных медицинских базах: Cochrane Library, UpToDate, British Medical Journal, The Lancet, BMJ Best Practice. А для того чтобы врачу было проще работать, придуманы так называемые клинические рекомендации, или руководства по лечению. Но я часто сталкиваюсь с тем, что у двух врачей по одному и тому же вопросу имеются противоположные мнения. А кое-кто направляет пациентов на неинформативные обследования и назначает лекарства с недоказанной эффективностью.