Следующий, не менее важный фактор снижения веса – лекарственные препараты. Если у человека имеется избыточная масса тела, множественные гормональные нарушения, то выраженное чувство голода будет препятствовать соблюдению диеты. И в такой ситуации стоит обратиться к врачу, сдать анализы и подобрать лекарства для снижения чувства голода. Однако необходимо понимать, что препарат – всего лишь «костыль», который облегчит вам процесс похудения вкупе с диетой и физическими нагрузками. Если совсем не соблюдать диету и не менять образ жизни, то комбинация даже самых сильных дорогих препаратов «не похудеет вас» за вас самих. В любом случае соблюдение режима питания, прием витаминов и тренировки – база, фундамент снижения веса, а медикаменты способны только облегчить этот процесс.

Не секрет, что добавление физической активности способствует снижению веса. Между тем следует непременно учитывать, какие вы выбираете нагрузки и насколько они подходят вашему организму. Если человек вводит в свой образ жизни легкие тренировки с акцентом на кардио, то при наличии адекватного питания и здорового гормонального фона он будет легко снижать вес. Однако если человек сразу дает телу слишком высокую нагрузку, делает упор на силовые тренировки, «убивается» в зале, но совершенно не следит за рационом, то типичная история – рост мышечной массы под слоем жира, то есть превращение в огромный «шкаф», а не в стройную подтянутую лань. Более подробно мы поговорим о физических нагрузках, полезных для похудения, в последующих главах.

В контексте похудения и удержания массы тела для нас принципиальное значение имеют три вида режима.

1. Режим сна. Если у вас достаточная продолжительность сна, а для большинства взрослых это 6–8 часов в сутки, если вы отходите ко сну и встаете утром в одно и то же время, хорошо и спокойно спите, без частых пробуждений, то ваша нервная система успевает за ночь отдохнуть и восстановить энергоресурс. Если у же у вас некачественный, прерывистый, непродолжительный сон, то мало того что вы хуже чувствуете себя по пробуждении, так еще и срываетесь на сладкое, мучное и кофе – «читинг»-методы быстрого повышения энергии за счет глюкозы и кофеина.

2. Режим питания. Для гормонального фона крайне важна регулярность приемов пищи. Для снижения инсулина убирайте перекусы, то есть питайтесь 3–4 раза в день. Для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы, надпочечников также необходимо регулярное питание (3–4 приема пищи). Если человек голодает в течение дня и плотно наедается вечером, ни о каком здоровом гормональном статусе и активном похудении речи быть не может.

3. Режим нагрузок. Как психические и умственные нагрузки (работа, учеба), так и физические (тренировка, прогулка, зарядка) должны быть регулярными и дозированными. Появляться раз в неделю в спортзале и «впахивать» там, отрабатывая пропущенные занятия, не имеет никакого смысла. Такой подход не избавит вас от лишних килограммов, не подарит упругие мышцы и не укрепит здоровье. Подумайте, сколько времени вы сможете уделять физическим нагрузкам, например получасу ходьбы быстрым шагом каждый день до работы или после. Отличный вариант! Или, допустим, введете 2 тренировки в неделю и 2 раза в неделю прогулку быстрым шагом.

Самое главное для длительного снижения веса и удержания результата – системный подход, регулярность питания, нагрузок, сна. Наш гормональный фон зависит от циркадных ритмов[2]: смены дня и ночи, активности и отдыха. И процесс похудения идет намного легче у тех, кто выстроил режим и последовательно его придерживается.

Мы разобрали с вами факторы, которые регулируют вес. Это колесо баланса, включающее генетику, гормоны, питание, витамины и минералы, препараты, физические нагрузки и режим, нам нужно сдвинуть в сторону похудения. Понятно, что на генетику повлиять невозможно, но изменить пищевые привычки вполне нам под силу. Наладить гормональный фон можно как самостоятельно (обсудим далее), так и – в случае выраженных гормональных нарушений – обратившись к грамотному эндокринологу. Пересмотреть питание, устранить дефициты витаминов и микроэлементов также вполне реально самим, подобрать лекарства поможет врач, а ввести в свою жизнь физические нагрузки и выстроить режим дня вы можете хоть сегодня. Это как раз то, с чего стоит начать, – выполнять ежедневную гимнастику по 10–15 минут. Что ж, первый шаг сделан. Поздравляю, вы вступили на путь похудения. Вперед, к вашему идеальному весу!

В этой главе мы обсудим:

✓ что такое установочная точка веса;

✓ с какой скоростью можно худеть и как удержать результат;

✓ как вес влияет на давление, гормональный фон и состояние внутренних органов.

Когда мы с вами рассматриваем процесс похудения, важно понимать, что на массу тела влияют не только гормональный фон и пищевые привычки. В медицине есть такое понятие, как установочная точка веса – тот вес, который комфортен вашему организму, к которому максимально адаптировались все органы и системы. К примеру, человек длительное время (15–20–30 лет) имел один и тот же вес. Женщина после вторых родов поправляется, и вес останавливается на отметке 90 кг. С такой массой тела женщина живет порядка 20 лет и вдруг решает похудеть. Она сбрасывает 5–10 кг, но стоит ей вернуться к привычному режиму питания, как вес тут же откатывается к 90 кг. Для нее это установочная точка веса, к нему привыкло ее тело. Находясь в равновесии, оно не хочет терять жировые запасы. Для организма лишний вес, ненавистный нам жир – энергетическое депо на черный день. Огромный склад нерастраченных калорий, который он таскает с собой днем и ночью на случай голодных времен. И когда мы лишаем тело этих запасов, оно всеми силами стремится вернуть «украденное» назад, зачастую захватив с собой «приятелей» – энное количество килограммов сверху.

Для того чтобы изменить установочную точку веса, то есть привести комфортный для организма вес к более низким значениям, требуется, в зависимости от возраста и гормонального фона, в среднем полгода-год. Именно поэтому вслед за похудением идет период стабилизации (период активного наблюдения за своим весом и питанием) – на него мы закладываем еще год.

Если человек, снизив массу тела, удержал вес в течение года, то его шансы удерживать достигнутый результат и далее – 70–80 %. Если же он сошел с дистанции и душа понеслась в пляс, то все: в 80–90 % случаев потерянные килограммы обязательно вернутся. Вот почему установочную точку веса мы меняем медленно, а после похудения еще год тщательно следим за собой и своим здоровьем, дабы позволить организму адаптироваться к новым параметрам. Причем это касается не столько психологии, сколько физиологии. При разном весе по-разному работают внутренние органы, разная регуляция сосудистого тонуса, разное артериальное давление. Большинство людей замечают, что при уменьшении массы тела снижается и кровяное давление – многие даже отказываются от гипотензивных препаратов. Однако для организма перераспределение жидкости, изменение давления – тоже стресс. У некоторых при быстрой потере веса могут возникать головокружения, потемнение в глазах и прочие неприятные сопутствующие симптомы.

Какова оптимальная скорость снижения веса для того, чтобы увидеть результат сегодня и удержать результат в будущем?