На сегодняшний день мы понимаем, что генетика дает всего лишь 20 % результата в контроле веса, 80 % – питание, режим дня, двигательная активность и гормональный фон, и на все это вы способны повлиять.

Именно гормоны определяют скорость метаболизма: будем мы зайчиком-энерджайзером либо же вечно сонной желейкой. В отношении веса принципиально важную роль играют гормоны щитовидной железы, неслучайно называемой королевой метаболизма.

Тиреоидные гормоны определяют силы, энергию, либидо, скорость мышления, память, внимание, эмоциональный фон. От них зависит, склонны ли мы к отекам и увеличению массы тела или остаемся стройными, активными, с прекрасным самочувствием.

Кроме щитовидной железы, на вес напрямую влияет уровень инсулина. Инсулин – главный анаболический гормон. Высокий инсулин обеспечивает активный набор веса, тягу к сладкому, мучному, чипсам, картошке, макаронам – ко всем высокоуглеводным «опасным» продуктам. Инсулинорезистентность также негативно сказывается на водно-солевом обмене: организм начинает задерживать жидкость. И вес человека растет не только за счет жировой клетчатки, но еще и за счет воды. При повышении уровня инсулина жировая клетчатка преимущественно накапливается в области талии – злополучный «спасательный круг», который так волнует худеющих пациентов.

Большое значение для регуляции веса имеет лептин – гормон, контролирующий чувство голода и сытости. У человека с нормальным весом, со здоровым гормональным фоном при адекватном поступлении пищи в организм будет достаточно высокий уровень лептина, которое тело распознает как сигнал: «Хватит есть, все хорошо, я сыт». Если масса тела превышает физиологическую норму, есть дефицит витаминов группы В (фолиевая кислота, В₁₂, В₆), нарушен режим сна, имеются заболевания щитовидной железы, возникает лептинорезистентность. Люди с лептинорезистентностью не чувствуют насыщения. На приеме я зачастую слышу от пациентов следующее: «Доктор, я ем, пока не почувствую боль в желудке, только после этого понимаю, что наелась». При лептинорезистентности тело плохо распознает лептин и не считывает его сигналы. Уровень гормона в крови растет, а чувства сытости как не было, так и нет. И так происходит не раз в день, а регулярно. Пациенты с лептинорезистентностью – постоянно голодные люди, которые позавтракали дома, перекусили на работе, сходили на обед, полдник, пришли домой, поели с ребенком, а потом еще и поужинали. Человек имеет много объемных приемов пищи и при употреблении небольших порций, когда садится на диету, испытывает ощущение, что еды катастрофически мало.

Также вес зависит от кортизола — гормона стресса. Будь то психоэмоциональный стресс, физическая боль, которую организм тоже переносит как стресс, или воспаление, у нас вырабатываются кортикостероиды: адреналин, норадреналин, кортизол. На стрессовую ситуацию одни реагируют повышенным аппетитом, другие – сниженным. Люди, склонные к увеличению массы тела, относятся к первой группе, они «заедают» стресс, особенно если он хронический. Также рост кортизола способствует подъему инсулина и возникновению инсулинорезистентности – «комбо» в наборе веса. При избытке кортизола жировая ткань копится преимущественно в области талии, боков, у некоторых может образовываться кортизольный горб или вдовий горб, как его часто называют (отложение жира на границе спины и шеи), при этом руки и ноги достаточно стройные. Как говорят пациенты, «квадратик на тонких ножках».

Еще один гормон, связанный с увеличением веса, – пролактин. Он повышается у женщин во время беременности и грудного вскармливания. Уровень пролактина может расти у женщин и мужчин во время стрессовых факторов и перегрузок. Пролактин влияет на водно-солевой обмен и при чрезмерной секреции, гиперпролактинемии будет провоцировать отеки и накопление жировой ткани.

Кроме того, на массу тела могут оказывать влияние половые гормоны. При выраженных нарушениях спектра половых гормонов также идет набор веса.

Питание – это, пожалуй, самый очевидный фактор, от которого зависит масса тела. И многие люди, желающие похудеть, делают упор исключительно на питание. Оно, безусловно, важное, но не самое главное звено в снижении веса. Для похудения и поддержания нормальной массы тела одинаково значимы все элементы. Подробнее о питании мы поговорим чуть позже. Пока остановимся на том, что в пище есть три жизненно необходимых для нас макронутриента.

1. Белки

Белки – главный строительный материал для организма. Белки мы получаем из продуктов животного и растительного происхождения: рыбы, курицы, мяса, яиц, молока, творога, грибов, бобовых. Большинство взрослых людей с избыточным весом потребляют недостаточное количество белков, а это самый безопасный для веса нутриент, сравнимый с низкоуглеводными овощами (огурцами, помидорами, зеленью, цветной капустой).

2. Углеводы

Усвояемые углеводы[1] – основной источник энергии для тела человека. Их принято делить на быстроусвояемые (все мучное и содержащее простые сахара) и медленноусвояемые (белые и «серые» крупы: овсянка, перловка, бурый рис, киноа). Потребление углеводов не должно быть бесконтрольным! Даже серые каши при переедании дают набор веса. Цельнозерновой хлеб, фрукты, ягоды – это все углеводы. При избытке в рационе углеводов, даже самых полезных, медленноусвояемых, будет увеличиваться масса тела. Очень важно отслеживать потребление углеводов.

3. Жиры

Жиры нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности, но они также напрямую влияют на вес. Жиры – насыщенные и ненасыщенные – мы получаем из таких продуктов, как сливочное и растительные масла, авокадо, оливки, орехи, семечки.

Жиры должны обязательно присутствовать в рационе человека, но в ограниченном количестве.

Мы еще вернемся к разговору о питании, однако уже сейчас вы можете оценить: чего больше в вашем рационе – белка и овощей, богатых клетчаткой, либо же углеводов и жиров?

Витамины и минералы необходимы для всех биохимических реакций в нашем организме. В том числе для выработки гормонов: щитовидной железы, половых гормонов, инсулина, гормона роста, гормона сна. Кроме того, процесс синтеза собственных (эндогенных) белков (мышцы, кожа, волосы, ногти) тоже происходит с участием витаминов и микроэлементов. От их поступления в организм зависит регуляция чувства голода и сытости.

Все то, чем питался человек 200–300 лет назад, было богато витаминами и микроэлементами и выращивалось под солнцем, в хорошей и качественной почве. Домашний скот и птицу разводили в органических естественных условиях, на природных кормах. Рыба обитала в водоемах, не загрязненных производственными отходами и продуктами нефтепереработки. Сегодня скотина и птица выращивается в промышленных масштабах, рыбу разводят на фермах, зелень из супермаркета растет под лампами с искусственным светом на обедненных почвах и обрабатывается множеством химикатов. Именно поэтому питание современного человека, выражаясь словами бабушек – «утиль».

Действительно, сегодня пища бедна питательными веществами. И даже если на прилавках супермаркета мы видим продукты с многообещающими этикетками «добавлен витамин D», «обогащен кальцием», «с витаминами группы B», встает вопрос: какого качества эти витаминные добавки? В зависимости от качества либо витамины хорошо усвоятся нашим организмом, либо печень и почки попросту выведут их в неизменном виде.

Вот почему большинство пациентов, которые приходят на прием с лишним весом, страдают от дефицитов витаминов и минералов. И эти дефициты сильно повышают чувство голода. В нашем организме нет отдельного регулятора, различающего, чего конкретно нам не хватило: белков, жиров, витамина D или кальция. У нас в целом повышается чувство голода при нехватке любого из этих нутриентов. Очень много людей в мире страдают дефицитом витамина D, значительное число населения недополучает с пищей минералов, в том числе влияющих на вес (цинк, хром, железо, магний, медь). Все это провоцирует повышение аппетита и расстройства пищевого поведения. Например, тягу к мучному и сладкому обусловливает низкий уровень витамина D, хрома, цинка, железа, витамина С. Когда вы восполняете дефициты, у вас не только снижается чувство голода, но и улучшается энергообмен. У вас больше сил, вам легче вставать по утрам, хочется идти на прогулку и на тренировку. Иными словами, добавление адекватного количества витаминов и микроэлементов способствует похудению.